1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Cách plank tập đốt calo nhất

Bài tập plank chắc hẳn là một trong những phương pháp đốt cháy calo không còn xa lạ đối với các chị em cũng như các chàng trai. Tuy nhiên, chỉ khi bạn tính toán được lượng calo đốt cháy mỗi phút, mỗi giờ luyện tập chính xác thì nó mới đem lại được hiệu quả tập luyện cao. Thực hư 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Dưới đây sẽ là câu trả lời đến từ chuyên gia mà bạn không nên bỏ qua.

Bài tập plank đốt bao nhiêu calo?

1 phút plank đốt cháy bao nhiêu calo?

1 phút plank đốt cháy trung bình giúp tiêu hao được 30 – 40 calo. Đây là thông tin được nghiên cứu bởi các chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe và rèn luyện thể dục thể thao. Mặc dù là động tác không yêu cầu tập luyện cường độ mạnh, nhanh nhưng hiệu quả mang đến lại khiến nhiều người bất ngờ.

Tuy nhiên, tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như giới tính, cơ địa hoặc độ tuổi, sức khỏe của mỗi người mà lượng calo tiêu hao trong 1 phút sẽ có sự chênh lệch ít nhiều. Chính vì vậy lợi thế về hiệu quả của động tác plank sẽ dành cho những người có sức bền cao hơn.

Thông thường đối với nam giới trưởng thành khả năng đốt cháy năng lượng khi thực hiện các động tác plank sẽ tốt hơn so với nữ giới, hoặc đối tượng người đang trong tuổi dậy thì, bởi họ có độ bền bỉ cao hơn. Bên cạnh đó, nếu nắm rõ kỹ thuật và thực hiện động tác đúng, phù hợp hiệu quả mang đến cũng sẽ nổi bật hơn so với lượng calo tiêu hao trung bình trên.

Nhìn chung plank là một động tác đơn giản và có hiệu quả rất tốt trong việc đốt cháy calo, giúp loại bỏ mỡ thừa tích tụ trên các vùng cơ thể như bụng, đùi, hông,… Đồng thời tác động đến tất cả các nhóm cơ khác như bắp chân, tay, vai,… tạo hiệu quả săn chắc và thon thả hơn cho cơ thể.

Cụ thể một số nghiên cứu chi tiết về lượng calo tiêu hao trong 1 phút tập plank:

• Đối với người nặng 45kg khả năng đốt cháy năng lượng trong 1 phút khoảng 23 calo.
• Đối với người có cân nặng từ 50kg trở lên lượng calo tiêu thụ trong 1 phút sẽ khoảng 25.

• Đối với người có cân nặng từ 80kg thì calo tiêu thụ sẽ khoảng 28 vào mỗi phút.
• Đối với người có cân nặng từ 100kg lượng calo đốt cháy trong 1 phút luyện tập sẽ nằm ở khoảng 40.

Với những con số calo được loại bỏ trong 1 phút luyện tập plank này, có thể thấy trong 1 ngày nếu duy trì thực hiện các động tác plank trong 10 phút bạn đã giảm được khoảng 300 calo. Đây là một con số khá ấn tượng so với mức độ phức tạp và cường độ của các bài tập plank.

Tuy nhiên để vừa đảm bảo hiệu quả tập plank hiệu quả và hạn chế những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, bạn cần nắm rõ các nguyên tắc, kỹ thuật khi thực hiện các động tác cụ thể. Tốt nhất bạn nên thực hiện plank dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên nhằm tránh ảnh hưởng xấu đến xương sống.

Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo?

Theo ước tính, tập động tác plank 5 phút sẽ đốt cháy được khoảng 15 – 20 calo. Để đốt cháy được lượng calo lớn hơn, bạn cần luyện tập kéo dài thời gian hơ bởi thời gian tập càng lâu thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.

Plank 10 phút giảm bao nhiêu calo?

Mỗi ngày bạn luyện tập plank đúng cách trong 10 phút có thể giúp cơ thể tiêu hao được 150 – 300 calo. Tùy thuộc vào cường độ luyện tập nhanh hay chậm mà lượng calo có thể có sự chênh lệch đáng kể. Tuy nhiên, bạn vẫn nên luyện tập dựa trên khả năng của cơ thể, không nên luyện tập plank với cường độ quá nhanh có thể khiến cơ thể mệt mỏi.

Các nguyên tắc tập plank đúng cách, hỗ trợ giảm cân

Như đã đề cập ở trên, 1 phút plank đốt bao nhiêu calo còn phụ thuộc rất nhiều vào cách bạn luyện tập và thể trạng của mỗi người. Từ đây, việc luyện tập plank đúng cách là điều vô cùng quan trọng giúp bạn giải phóng được lượng calo như ý, hoàn hảo. Dưới đây là một số điều mà bạn cần biết khi tập plank đúng cách như:

Tư thế tập

Theo các chuyên gia thể hình, khi tập plank lưng, mông và gót chân của bạn phải tạo thành một đường thẳng. Điều này sẽ khiến cho cơ bụng của bạn được đốt cháy tốt nhất. Đồng thời, nếu như bạn luyện tập tư thế không chính xác thì rất có thể bạn sẽ mắc phải các trường hợp như đau lưng, đau cơ.

Tương tự đối với cẳng tay và khủy tay thì bạn cũng cần phải để song song với sàn nhà. Bạn không nên để người quá nghiêng vì điều này có thể ảnh hưởng tới quá trình luyện tập.

Giữ hơi thở khi tập plank

Một trong những yếu tố vô cùng quan trọng trong quá trình luyện tập plank đó chính là hơi thở. Bạn nên giữ hơi thở đều để khiến cơ thể được cung cấp lượng oxy tốt. Bởi lẽ việc thiếu oxy rất dễ khiến cho cơ thể bạn mệt mỏi và gây tình trạng cơ bắp mất đi nguồn năng lượng.

Dừng tập plank đúng thời điểm

Mỗi cơ địa, mỗi sức khỏe khác nhau thì sẽ có cách tập và thời lượng tập không giống nhau. Do đó, khi cơ thể của bạn không thể luyện tập được nữa thì bạn hãy từ từ dừng lại để nghỉ ngơi.

Khá nhiều bạn thường cố tập plank để đốt cháy calo. Tuy nhiên, khi cơ thể của bạn không thể chịu đựng được thì điều này sẽ ảnh hưởng tới cơ lưng và cột sống phải hoạt động mạnh. Chính vì vấn đề này sẽ khiến cho bạn mắc phải một số bệnh về cột sống và gây ảnh hưởng lớn tới tình trạng sức khỏe.

Do đó, khi cảm nhận cơ thể cần được nghỉ ngơi, bạn hãy thư giãn và để các cơ được lấy lại năng lượng nhé!

Các tư thế plank giúp giảm calo nhiều nhất

Không chỉ thắc mắc 1 phút plank đốt bao nhiêu calo mà rất nhiều người cũng phân vân những tư thế luyện tập nào sẽ giúp lượng calo trong cơ thể được giải phóng tốt nhất. Dưới đây là một số tư thế luyện tập calo tại nhà đánh tan mỡ cực kỳ tốt mà bạn có thể tham khảo như:

Tư thế plank cơ bản

Một trong những cách tập nhẹ nhàng nhưng lại có khả năng đốt cháy calo đó chính là plank cơ bản. Đây là bài tập cơ bản mỗi khi bạn bắt đầu tập đều cần. Hãy thực hiện giảm calo bằng các bước dưới đây.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn hãy sử dụng thảm và nằm xuống, chống 2 khủy tay cũng như mũi chân xuống thảm.
• Trong khi đó, bạn cũng cần nắm chặt hai tay với nhau.
• Sau khi đã có được một tư thế chính xác thì bạn bắt buộc phải tạo cơ thể thành 1 đường thẳng.
• Bạn hãy giữ nhịp thở đều, mắt nhìn về phía trước.
• Sau đó, bạn hãy giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút và nghỉ ngơi, tiếp tục thực hiện.

Tập plank nhảy giúp đốt cháy calo

Ngoài tư thế cơ bản thì các bạn cũng có thể tham khảo tới phương pháp tập plank nhảy hỗ trợ đốt cháy calo. Theo các chuyên gia, bài tập plank nhảy sẽ giúp cho lượng calo được giải phóng một cách chính xác hơn.

Cách thực hiện:

• Tương tự như các phương pháp ban đầu khác, bạn cũng để 2 tay chống xuống sàn.
• Bước tiếp theo, bạn hãy sử dụng lực ở tay và phần cơ thể để khiến cho hai chân được ngang rộng bằng vai.
• Sau đó, bạn hãy thu chân về tuy nhiên phần thân người trên hãy giữ cố định.
• Các bạn hãy luyện tập phương pháp này khoảng 2 phút trong 5 lần.

Bài tập plank tư thế cao

1 phút plank đốt bao nhiêu calo thì nó còn tùy thuộc vào bài tập và theo các chuyên gia, thực hiện phương pháp plank cao sẽ giúp cho bạn đốt cháy được lượng calo nhiều hơn bình thường. Hãy thực hiện bài tập này qua những bước dưới đây.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn hãy úp sấp người sau đó tay, chân và lưng chống thẳng.
• Bên cạnh đó, bạn cũng nên gồng cơ bụng và plank trong khoảng 1 phút 30 giây.
• Bạn hãy hoàn thành nhanh chóng bài tập này trong khoảng 10 – 15 lần.

Bài tập plank ngược

Ngoài các bài tập tư thế plank úp sấp người thì bạn cũng có thể thử thực hiện tư thế plank ngược. Bài tập này sẽ đốt cháy calo khá nhanh chóng. Đồng thời nó cũng khiến cho cơ thể của bạn giữ được thăng bằng tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn ngồi ở thảm và sau đó từ từ đưa 2 tay chống về phía sau và duỗi chân thẳng ra.
• Bước tiếp theo, bạn hãy đẩy phần vai để nâng người lên sau đó bạn hãy nhấn bàn chân xuống sàn để giữ tư thế.
• Cuối cùng, bạn hãy trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện.

Tư thế đầu gối chạm khủy tay

Đây là tư thế còn được gọi là Plank – walk down – climbing plank. Với tư thế này, bạn cần gập đầu gối để đưa đầu gối sát khủy tay. Đồng thời, bạn cũng cần luyện tập càng nhiều lần để đạt được hiệu quả cao.

Tư thế xoay hông chạm sàn

Không chỉ thắc mắc 1 phút plank bao nhiêu calo mà rất nhiều người cũng phân vân cách plank nào đốt cháy được calo nhiều nhất? Bạn có thể sử dụng bài tập plank xoay hông chạm sàn bằng việc xoay hông sang trái, phải để cơ thể được hoạt động tốt hơn.

Ngoài ra, khi luyện tập plank để giảm cân bạn cần lưu ý một số điều dưới đây.

Có thể bạn chưa biết: Ngủ nhiều có béo không?

Những lưu ý khi tập plank đốt cháy calo

Để lượng calo được đốt cháy hoàn hảo, bạn cần chú ý một số vấn đề dưới đây trong quá trình tập plank:

Kiên trì plank trong thời gian dài

1 phút plank đốt bao nhiêu calo phụ thuộc rất nhiều tới quá trình luyện tập của bạn. Chính vì vậy, bạn cần kiên trì luyện tập trong một thời gian dài để có thể cải thiện được cân nặng của mình cũng như giúp các cơ săn chắc, khỏe mạnh hơn. Đồng thời, cũng theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc plank trong thời gian dài sẽ giúp cho các cơ được hoạt động tốt và mỡ thừa được tiêu tan nhanh.

Kết hợp với việc tập Gym

Các bài tập gym cũng là cách tốt để bạn đốt cháy calo. Do đó, bạn hoàn toàn có thể kết hợp việc tập Plank cùng với gym để đạt được hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng. Bạn có thể tập một số bài tập cơ bản hoặc đơn giản hơn là thường xuyên đạp xe đạp, chạy bộ, nhảy dây, leo cầu thang,… Trong trường hợp vẫn còn thắc mắc về việc tập luyện thì hãy đến ngay phòng tập gym gần đây để tham khảo ý kiến Huấn luyện viên ngay nhé!

Xây dựng một chế độ ăn uống khoa học

Một trong những yếu tố giúp bạn có thể lấy lại một body hoàn hảo và đốt cháy calo được tốt nhất đó là chế độ ăn uống. Bạn nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả, vitamin hay các thực phẩm hữu cơ để không gây béo cho cơ thể nhưng nó vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng.

Đồng thời, bạn cũng nên kiêng ăn những sản phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất kích thích, rượu bia hay nước uống có gas,… Đây đều là nhóm thực phẩm rất dễ khiến có thể tích tụ mỡ thừa và lượng calo tăng lên nhiều. Chính vì vậy, bạn cần lưu ý kỹ vấn đề này để khiến quá trình giảm cân được diễn ra nhanh hơn.

Những thắc mắc liên quan đến tập plank giảm calo

Khá nhiều bạn thường thắc mắc về các vấn đề như plank giảm calo có thực sự hiệu quả? Nên tập plank vào thời điểm nào,… Hãy tìm hiểu ngay sau đây.

Nên tập plank vào thời điểm nào?

Xung quanh thắc mắc 1 phút plank đốt bao nhiêu calo thì không ít bạn vẫn phân vân rằng nên tập plank vào thời điểm nào thì đem lại hiệu quả cao nhất. Theo các chuyên gia, bạn nên tập plank vào buổi sáng và buổi chiều để đạt được hiệu quả. Đây là khoảng thời gian cơ thể có khả năng đốt cháy calo được mạnh nhất. Cụ thể như:

Vào những buổi sáng bắt đầu khoảng  5 – 6h thì bạn nên tập những bài tập plank đơn giản. Điều này sẽ giúp cho lượng mỡ thừa của bạn được đốt cháy và cơ thể cũng tràn trề năng lượng hơn.

Đối với khoảng thời gian 16 – 18h chiều bạn cũng có thể tập plank. Thời điểm này cơ bắp của bạn sẽ phát huy được tác dụng tốt do đó quá trình giảm calo cũng trở nên nhanh chóng hơn.

Plank có giảm cân hiệu quả không?

Đối với câu hỏi này, câu trả lời là có. Bởi lẽ, plank cũng có khả năng đốt cháy mỡ thừa từ từ, khiến cho các vùng mỡ sẽ được giảm đi. Ngoài ra, việc tập plank còn giúp dồn lực phần cơ và hỗ trợ mỡ thừa được đào thải ra bên ngoài nhanh. Tuy nhiên, giảm béo bằng plank bạn cần phải kiên trì và kết hợp nhiều chế độ luyện tập khác nhau.

Mỗi ngày nên tập plank trong bao lâu?

Mỗi ngày nên tập luyện plank trong bao nhiêu phút còn phụ thuộc vào cơ thể và cách tập mỗi người. Nếu như vừa mới làm quen với chế độ tập plank thì bạn chỉ nên giữ tư thế khoảng 30 giây sau đó tăng lên cho đến khi đạt được 2 phút. Và mỗi lần plank bạn nên thực hiện khoảng 3 lần.

Đến đây thì các bạn cũng đã nắm được câu trả lời cho thắc mắc 1 phút plank đốt bao nhiêu calo. Đồng thời, để nhanh chóng lấy lại một body hoàn hảo thì hãy kiên trì luyện tập động tác plank cũng như kết hợp với các phương pháp khác như đi bộ, nhảy dây nhé!

>>> Tham khảo thêm: Bơi lội có giảm cân không?