Tìm hiểu các chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến hiện nay

Hiện nay có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân, trong đó phổ biến nhất là các chế độ Low Carb, Dukan, Atkins và nhịn ăn gián đoạn (IF). Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu các nguyên tắc, cũng như ưu nhược điểm của từng phương pháp nêu trên, qua đó giúp bạn lựa chọn được cách thức giảm cân phù hợp.

1. Chế độ ăn kiêng giảm cân Low Carb

Nguyên tắc

Low Carb là một chế độ ăn kiêng giảm cân nổi tiếng được xây dựng dựa trên 2 nguyên tắc: Hạn chế tối đa lượng carbohydrate nạp vào cơ thể; Và ăn thoải mái các thực phẩm có hàm lượng protein và chất béo cao.

Low Carb là chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh nhất hiện nay
Low Carb là chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh nhất hiện nay

Dựa vào tổng lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày mà người ta chia Low Carb thành 3 hình thức phổ biến:

Ketogenic Low Carb (KETO): Lượng Carbohydrate nạp vào khoảng 20gr/ ngày, chỉ chiếm khoảng 4% tổng mức năng lượng nạp vào cơ thể.

Moderate Low Carb: Lượng Carbohydrate nạp vào khoảng 50gr/ ngày, chiếm khoảng 10% tổng lượng calo nạp vào cơ thể.

Liberal Low Carb: Lượng Carbohydrate nạp vào khoảng 100gr/ ngày, chiếm khoảng 20% tổng lượng calo mỗi ngày.

Trong các hình thức trên thì Liberal Low Carb được các chuyên gia về dinh dưỡng khuyến nghị sử dụng nhiều hơn, bởi nó duy trì được lượng carb cần thiết tối thiểu để mang lại kết quả giảm cân nhanh chóng mà không làm xáo trộn thói quen ăn uống.

Ý tưởng chính của chế độ ăn giảm cân này là thúc đẩy cơ thể chuyển hóa lượng mỡ thừa thành năng lượng để duy trì các hoạt động trong cơ thể, thay vì dùng glucose có trong tinh bột. Hơn nữa, protein và chất béo khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn và chúng ta sẽ có xu hướng ăn ít đi. Nhờ đó vừa ngăn chặn được tình trạng tích tụ mỡ ở các cơ quan và dưới da, vừa tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả.

Ưu điểm và hạn chế

Chế độ Low Carb mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp giảm cân hiệu quả
Chế độ Low Carb mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp giảm cân hiệu quả

Đối với những người thừa cân và béo phì thì chế độ ăn kiêng giảm cân Low Carb đạt được kết quả giảm cân ngắn hạn tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Ngoài ra, chế độ ăn này còn giúp cải thiện và phòng tránh một số vấn đề về sức khỏe như tăng huyết áp, tim mạch, đái tháo đường.

Trong chế độ Low Carb, hàm lượng tinh bột bị cắt giảm một cách đột ngột nên sẽ gây ra một số tác động tạm thời như đau đầu, khó thở, táo bón hoặc tiêu chảy. Thêm nữa, do sự mất cân bằng về mặt dinh dưỡng nên về lâu dài có nguy cơ làm rối loạn tiêu hóa, thiếu hụt vitamin dẫn đến loãng xương.

2. Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan

Nguyên tắc

Đây là chế độ ăn kiêng được phát minh bởi Tiến sĩ Pierre Dukan, với nguyên tắc chính là ăn nhiều đạm, ít tinh bột và chất béo.

Dukan cũng là một biến thể của chế độ ăn kiêng Low Carb
Dukan cũng là một biến thể của chế độ ăn kiêng Low Carb

Toàn bộ quá trình giảm cân bằng phương pháp chia thành 4 giai đoạn, trong đó 2 giai đoạn đầu giảm cân và 2 giai đoạn tiếp theo duy trì cân nặng ở mức lý tưởng. Thời gian tiến hành mỗi giai đoạn phụ thuộc vào số kg cân nặng mà bạn muốn giảm.

Giai đoạn 1: Ăn thoải mái các loại thực phẩm có chứa protein hoàn chỉnh như thịt bò, cá ngừ, cá trích.

Giai đoạn 2: Thực hành chế độ ăn xen kẽ, trong đó ngày thứ nhất cần tránh dùng những thực phẩm trong giai đoạn đầu, ngày thứ 2 thì có thể ăn uống thoải mái.

Giai đoạn 3: Bên cạnh những thực phẩm chứa nhiều protein thì bạn có thể dùng thêm tinh bột và chất béo với khẩu phần hạn chế, từ 1 – 2 phần ăn trong 1 tuần.

Giai đoạn 4: Mục đích chính của giai đoạn này là duy trì kết quả giảm cân mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Vì thế, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, không giới hạn số lượng và chủng loại.

Ưu điểm và hạn chế

Chế độ ăn kiêng Dukan mang lại hiệu quả giảm cân vượt trội trong thời gian ngắn
Chế độ ăn kiêng Dukan mang lại hiệu quả giảm cân vượt trội trong thời gian ngắn

Tương tự như Low Carb, trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Dukan cắt bỏ hoàn toàn tinh bột nên đạt được hiệu quả giảm cân rất nhanh chóng. Tuy nhiên, mặt trái của nó là có thể dẫn đến một số vấn đề như cơ thể mệt mỏi, miệng khô, hơi thở nặng mùi do không đủ lượng calo cần thiết.

Nhưng bạn cũng đừng quá lo lắng, vấn đề này chỉ xảy ra ở giai đoạn đầu, kéo dài khoảng 7 – 10 ngày và sẽ dần trở nên tốt hơn ở những giai đoạn về sau.

Ngoài ra, những người có vấn đề về thận, các bệnh về tim mạch như cao huyết áp, các bệnh về đường tiêu hóa như sỏi mật, viêm loét dạ dày cũng được khuyến cáo không nên áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân này để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

3. Chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins

Nguyên tắc

Chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins khởi nguồn từ Robert C. Atkins vào năm 1972 và được xem là một phiên bản cải tiến của Low Carb. Nguyên tắc chính của chế độ này cũng là tăng cường thực phẩm giàu đạm, chất béo, đồng thời hạn chế tối đa nạp tinh bột vào cơ thể.

Tuy nhiên, thay vì cắt giảm tinh bột một cách đột ngột dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe trong giai đoạn đầu như Low Carb, thì Atkin chủ trương hạn chế dần Carbohydrate qua từng giai đoạn để cơ thể dễ dàng thích nghi hơn. Vì vậy, phương pháp này được xếp vào nhóm ăn kiêng dài hạn và phù hợp với nhiều đối tượng hơn.

Chế độ ăn kiêng Atkins có nhiều điểm tương đồng với Low Carb
Chế độ ăn kiêng Atkins có nhiều điểm tương đồng với Low Carb

Có 4 giai đoạn trong chế độ ăn kiêng cho người giảm cân theo phương pháp Atkins:

Giai đoạn 1: Cho phép bạn nạp vào 20 – 25gr tinh bột mỗi ngày cho đến khi cân nặng cách 7kg so với mục tiêu của bạn.

Giai đoạn 2: Lượng carbohydrate mà bạn tiêu thụ sẽ tăng lên 25 – 50gr mỗi ngày, cho đến khi cân nặng của bạn cách 5kg so với mục tiêu ban đầu.

Giai đoạn 3: Cho phép nạp vào 50 – 80gr tinh bột mỗi ngày, cho đến khi đạt được mục tiêu về cân nặng mà bạn đã đề ra ban đầu.

Giai đoạn 4: Duy trì cân nặng mục tiêu và cân đối các thành phần dinh dưỡng bằng cách tăng lượng carbohydrate lên 80 – 100gr mỗi ngày.

Ưu điểm và hạn chế

Trung bình, bạn cần khoảng 6 tháng để đạt được cân nặng mục tiêu khi áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins
Trung bình, bạn cần khoảng 6 tháng để đạt được cân nặng mục tiêu khi áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins

Trong tất cả các chế độ ăn kiêng cho người giảm cân thì Atkins được chứng minh là có thời gian đạt được cân nặng mục tiêu lâu nhất. Trung bình một người mất đến 6 tháng để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn khi áp dụng phương pháp ăn kiêng này.

Tuy nhiên, Atkins giúp duy trì vóc dáng cân đối ổn định nhất và ít gây ra những tác dụng phụ khác cho sức khỏe ở giai đoạn ban đầu.

Ngoài ra, tương tự như nhiều chế độ ăn kiêng ít tinh bột khác, Atkins cũng giúp giảm thiểu yếu tố gây ra các bệnh lý về tiểu đường và tim mạch.

Phương pháp này có thể áp dụng cho đa dạng đối tượng, trừ những người có thể trạng yếu (chỉ số BMI nhỏ hơn 18.5) và mắc một số bệnh lý mãn tính như huyết áp cao, tiểu đường…

4. Chế độ ăn kiêng giảm cân nhịn ăn ngắt quãng

Nguyên tắc

Nhịn ăn gián đoạn (IF) được biết đến như là một chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng bằng cách chuyển đổi qua lại giữa các khoảng thời gian ăn và nhịn ăn. Với phương pháp này, không quan trọng bạn đã ăn gì và ăn bao nhiêu và cần tuân thủ đúng khung thời gian ăn và nhịn ăn để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Mô hình ăn kiêng gián đoạn không chú trọng đến việc bạn đã ăn những thực phẩm gì và ăn bao nhiêu
Mô hình ăn kiêng gián đoạn không chú trọng đến việc bạn đã ăn những thực phẩm gì và ăn bao nhiêu

Có 3 mô hình chính trong chế độ ăn kiêng giảm cân gián đoạn là:

Mô hình 16/8: Bạn sẽ ăn trong khung thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Ví dụ, nếu bạn kết thúc bữa ăn cuối cùng của ngày hôm trước vào lúc 9h tối và không ăn gì cho đến 13h trưa ngày hôm sau, bạn đã nhịn ăn trong vòng 16 tiếng. Sau đó, bạn có thể ăn uống thoải mái trong khoảng 8 tiếng tiếp theo.

Mô hình 5:2: Bạn sẽ giảm nạp calo vào cơ thể xuống mức thấp nhất, tối đa 500 calo đối với nữ và 600 calo đối với nam trong 2 ngày liên tục. Sau đó, có thể ăn uống bình thường 5 ngày liên tục tiếp theo. Những người chọn mô hình này thường ăn kiêng vào thứ 7, Chủ nhật và ăn uống thoải mái từ thứ 2 đến thứ 6.

Mô hình ăn – nhịn ăn – ăn: Bạn sẽ nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ liên tục, một hoặc hai lần mỗi tuần và ăn uống không hạn chế calo, thành phần dinh dưỡng trong những ngày còn lại.

Ưu điểm và hạn chế:

Kết quả nghiên cứu cho thấy, việc nhịn ăn gián đoạn sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giảm cân hiệu quả hơn so với các phương pháp giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể đơn thuần. Chế độ ăn giảm mỡ này giúp phân giải gần như mọi chất béo dự trữ mà vẫn đảm bảo nguồn năng lượng cần thiết cho hoạt động các mô và cơ quan.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn được chứng minh không mang lại hiệu quả gì đáng kể cho nữ giới
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn được chứng minh không mang lại hiệu quả gì đáng kể cho nữ giới

Hơn nữa, nhịn ăn gián đoạn còn cho làm giảm đáng kể áp lực về việc phải nghiền nát, tiêu hóa thức ăn, cho phép dạ dày có thời gian được nghỉ ngơi. Ngoài ra, kết quả thực nghiệm trên 1000 bệnh nhân béo phì ở Anh vào năm 2016 còn chỉ ra rằng, nhịn ăn toàn phần giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường huyết trong máu, làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL. Nhờ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đái tháo đường và huyết áp.

Mặc dù chế độ ăn kiêng IF mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, giảm cân khá an toàn, nhưng nó cũng không phù hợp với tất cả mọi người. Nhìn chung, phụ nữ không nên áp dụng phương pháp này vì nó không mang lại lợi ích gì đáng kể. Một số người đang trong tình trạng suy dinh dưỡng, có tiền sử mắc các bệnh cao huyết áp hoặc tiểu đường cũng không thích hợp để thực hiện, vì sẽ gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng về sức khỏe.

Tóm lại, các chế độ ăn kiêng cho người giảm cân như Low Carb, Dukan, Atkins, nhịn ăn gián đoạn đều có những ưu và nhược điểm riêng. Bạn hãy căn cứ vào mục tiêu giảm cân ban đầu và thể trạng của mình để lựa chọn phương pháp phù hợp. Hơn nữa, để giảm cân đạt hiệu quả tối ưu nhất, nếu chỉ dựa vào chế độ ăn thôi là chưa đủ. Bạn cần phải xây dựng chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi lành mạnh và chế độ luyện tập thể chất khoa học.

 

Tham khảo: Giảm cân theo phương pháp Keto

/5 ( bình chọn)

Chưa có đánh giá!


Bình luận

    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận

      Lượt khách "KHỦNG" - Hãy đặt lịch để không phải đợi lâu