Trở lại

Căng bóng - Trắng sáng

Dr. Seoul Căng bóng da

Cấy trắng

Dr. White Collagen

Cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ cải thiện chân gầy tong teo

Cập nhật: 05/03/2024
Kích thước chữ
  • Mặc định
  • Lớn hơn

Đôi chân ốm và gầy là một trong những mong muốn của rất nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, việc đôi chân gầy, ốm tong teo có thể gây mất cân đối và ảnh hưởng tính thẩm mỹ. Chính vì thế, nhiều người thường tìm các bài tập để hỗ trợ bắp chân to hơn, săn chắc hơn và cân xứng hơn với các bộ phận khác trên cơ thể. Bài viết này, hãy cùng Fitness – Yoga tìm hiểu các cách tập chân to nhanh đơn giản, hiệu quả tại nhà mà bạn nên biết.

Tổng hợp các cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ

Để cải thiện bắp chân quá nhỏ nhắn, bạn có thể áp dụng một số bài tập như bài tập Squat, bài tập cây cầu, Lunges hay các bài tập nâng bước chân,… Cụ thể như sau:

Bài tập Squat đơn giản

Một trong những bài tập cực kỳ đơn giản có khả năng khiến chân to nhanh tại nhà cho các bạn nữ là bài tập Squat cơ bản. Với các bước tập Squat, bài tập này hoàn toàn có thể khiến cho phần mông và phần đùi của bạn được nở nang, săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn hãy đứng thẳng lưng và mở rộng hai chân ngang với vai.
  • Bước tiếp theo đó, bạn hãy hạ người, hạ đầu gối xuống. Bạn hãy hạ cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
  • Cũng trong bước này, bạn cần đẩy mông ra phía sau nhiều hơn.
  • Bạn hãy giữ nguyên tư thế trong khoảng 3s và về lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện kiên trì tầm 10 – 15 lần mỗi ngày sẽ giúp cho đùi và mông của bạn săn chắc và to ra hơn.
Bài tập Squat đơn giản giúp cho bắp chân săn chắc hơn
Bài tập Squat đơn giản giúp cho bắp chân săn chắc hơn

Bài tập Squat nâng cao

Sau khi bạn đã làm quen được bài tập Squat cơ bản, đến đây bạn có thể thực hiện được những bài tập nâng cao nhằm giúp phần đùi được to ra rõ rệt và giúp cơ thể đầy đặn, quyến rũ hơn.

Cách thực hiện:

  • Bạn hãy đứng thẳng và dang rộng hai chân bằng vai.
  • Tiếp theo đó, bạn hãy hạ thân xuống và đẩy mông ra phía sau kết hợp với động tác đá chân.
  • Bạn hãy đá chân khoảng 45 độ so với tình trạng cơ thể.
  • Bạn hãy thực hiện kiên trì và kết hợp với việc đổi bên linh hoạt tầm 15 lần.
  • Với bài tập này, bạn hoàn toàn có thể an tâm cải thiện được tình trạng chân vòng kiềng, bắp chân quá nhỏ.
Bài tập Squat nâng cao kết hợp đá chân giúp bắp chân nhanh phát triển
Bài tập Squat nâng cao kết hợp đá chân giúp bắp chân nhanh phát triển

Bài tập Squat với quả tạ

Nhiều người hiện nay lựa chọn cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ với quả tạ. Đây cũng là bài tập cực kỳ hiệu quả và tăng cường sức khỏe tốt, giảm mỡ đùi trong 1 tuần và săn chắc hơn. Tuy nhiên, bạn cần tuân thủ các bước luyện tập chi tiết như sau:

  • Bạn hãy đưa chân ngang rộng bằng vai. Sau đó, bạn hãy nâng tạ lên ngang vai.
  • Tiếp theo đó, bạn hãy hạ cơ thể xuống để giúp cho đùi được song song với mặt đất.
  • Bạn hãy cố gắng giữ nguyên tư thế này ở 2 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện phương pháp này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu được đùi to săn chắc.
Cách tập chân to nhanh với bài tập squat kết hợp nâng tạ hiệu quả
Cách tập chân to nhanh với bài tập squat kết hợp nâng tạ hiệu quả

Bài tập Lunges

Nếu bạn đang tìm kiếm cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ thì hãy tham khảo bài tập Lunges. Bài tập Lunges sẽ chú trọng vào phần bắp chân, phần đùi hoặc hông,… Do đó, bạn có thể nhanh chóng giúp cho bắp chân của mình được to, săn chắc và sở hữu mông quả đào căng mọng. Bạn nên thực hiện phương pháp này qua các bước dưới đây.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn hãy chống phần lưng vào hông và siết cơ bụng thật chặt.
  • Sau khi giữ tư thế thẳng, bạn hãy bước một chân lên phía trước và gập gối trở lại.
  • Tiếp theo đó, bạn hãy dồn trọng lượng vào gót để trở lại vị trí như ban đầu.
  • Để mang lại hiệu quả, bạn nên thực hiện phương pháp này thường xuyên, hằng ngày.
Bài tập Lunges giúp phần cơ bắp chân nhanh chóng phát triển và đạt được hiệu quả như mong đợi
Bài tập Lunges giúp phần cơ bắp chân nhanh chóng phát triển và đạt được hiệu quả như mong đợi

Bài tập Leg presses

Cũng là một bài tập có thể tăng kích thước phần chân dành cho các chị em mà bạn không nên bỏ qua, Leg Presses là phương pháp luyện tập bằng máy vô cùng đơn giản, đạt được hiệu quả cực kỳ cao.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn hãy lựa chọn các loại máy có khả năng ngồi tập với việc tư thế ngả phần phía sau ( bạn có thể tham khảo hình mô tả dưới đây để hiểu rõ hơn về loại máy được sử dụng trong bài tập này).
  • Sau đó, bạn hãy cố gắng giữ phần lưng và phần đầu được ổn định, chắc chắn.
  • Tiếp theo đây, bạn chỉ cần dùng lực tác động vào bàn chân và đạp máy ra khỏi thân.
  • Bạn nên giữ nguyên tư thế trong vòng 2 – 3 giây và sau đó về vị trí ban đầu.
  • Mỗi lần thực hiện, bạn nên lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần.
Cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ bằng bài tập Leg Presses
Cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ bằng bài tập Leg Presses

Bài tập Calf Raises

Một trong số các cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ mà bạn không nên bỏ qua là Calf Raises. Đây là bài tập có khả năng giúp cơ bắp của bạn được giãn nở, có thể khiến chân to ra hơn.

Cách thực hiện:

  • Bạn hãy đứng thẳng và hướng bàn chân về phía trước.
  • Hãy thực hiện nhón gót chân và giữ nguyên trong vòng 2 – 3 giây theo tư thế này.
  • Sau đó, bạn hãy hạ gót chân xuống và tiếp tục lặp lại động tác này nhiều lần.
Bài tập Calf Raises giúp tác động lực chủ yếu đến phần chân, từ đó hỗ trợ múi cơ phát triển hiệu quả
Bài tập Calf Raises giúp tác động lực chủ yếu đến phần chân, từ đó hỗ trợ múi cơ phát triển hiệu quả

Bài tập Standing Crab Walk

Standing Crab Walk hay còn được hiểu nôm na là bài tập mô phỏng theo dáng cua bò. Theo các chuyên gia thể hình, bài tập này cũng tác động vào phần đùi, giúp các cơ săn chắc và góp phần khiến bắp đùi to ra hơn. Tuy nhiên, một lưu ý nho nhỏ khi tập bài tập này, bạn cần lựa chọn cường lực tập phù hợp để tránh tình trạng quá tải, gây mệt mỏi, mất sức. Ngoài ra, đây còn là bài tập yoga se khít vùng kín được nhiều chị em áp dụng.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn hãy đứng thẳng với dây trên đùi. Bạn có thể đặt dây ở phần trên đầu gối.
  • Sau đó, bạn hãy nhẹ nhàng hạ đầu gối tạo thành 1 mặt thẳng vuông góc 45 độ so với sàn.
  • Tiếp theo đó, hãy bước chân ra ngang rộng bằng vai.
  • Bạn hãy thực hiện động tác cua bò ( như hình ảnh ở dưới đây) bằng việc chân trái bước rộng sang trái rồi trở về bước sang phải.
  • Để giúp phần chân được săn chắc, bạn nên thực hiện phương pháp này nhiều lần.
Bài tập Standing Crab Walk cũng cực kỳ hiệu quả
Bài tập Standing Crab Walk cũng cực kỳ hiệu quả

Bài tập Step up

Step up là một trong những bài tập hỗ trợ tăng múi cơ vùng bắp chân, từ đó hỗ trợ chân to và cân đối hơn với vóc dáng. Dưới đây là chi tiết các bài tập tăng cơ chân với các bước thực hiện vô cùng đơn giản mà bạn có thể tham khảo:

  • Bước 1: Chuẩn bị 1 chiếc ghế có độ cao từ 35 – 50cm, sau đó đứng thẳng trên sàn nhà và đặt 1 chân lên ghế, chân còn lại duỗi thẳng về phía sau
  • Bước 2: Cầm tạ đơn hoặc đặt hai tay cạnh hông đúng tư thế
  • Bước 3: Nhấc chân đang duỗi về phía sau lên ghế, sau đó thực hiện nâng cao gối 1 chân
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác từ 10 – 15 lần sau đó đổi chân để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Step up giúp kích thích múi cơ bắp chân phát triển hiệu quả
Bài tập Step up giúp kích thích múi cơ bắp chân phát triển hiệu quả

Bài tập Jump Squat

Jump Squat là một trong những bài tập dồn lực chủ yếu vào bắp chân, từ đó kích thích sự phát triển và hỗ trợ nhóm cơ vùng chân phát triển nhanh chóng. Đây là cách tập chân to nhanh chóng, dễ thực hiện chỉ với các bước:

  • Bước 1: Đứng trong tư thế hai chân đặt rộng ngang vai, mũi chân hướng ra ngoài và tạo thành hình chữ V
  • Bước 2: Hạ trọng tâm và tiến hành đẩy mông về phía sau cho đến khi phần đùi đặt ở tư thế song song với sàn nhà
  • Bước 3: Thực hiện tư thế bật nhảy và tiếp đất bằng mũi chân
  • Bước 4: Duy trì các động tác từ 10 – 30 lần sao cho phù hợp với sức lực của bản thân.
Bài tập Jump Squat giúp dồn lực phần lớn đến bắp chân, từ đó hỗ trợ bắp chân nhanh phát triển
Bài tập Jump Squat giúp dồn lực phần lớn đến bắp chân, từ đó hỗ trợ bắp chân nhanh phát triển

Bài tập Dumbbell Walking Lunge

Dumbbell Walking Lunge là bài tập kết hợp với tạ để kích thích múi cơ bắp đùi phát triển, từ đó hỗ trợ cải thiện kích thước đôi chân, giúp đôi chân to và cân đối với vóc dáng cơ thể. Chính vì thế, nếu bạn đang sở hữu bắp chân quá nhỏ và mất cân đối với tổng trọng lượng kích thước và thể hình cơ thể thì có thể tham khảo bài tập Dumbbell Walking Lunge với các bước sau:

  • Bước 1: Đặt chân trong tư thế rộng ngang vai, tay cầm tạ và để xuôi theo chiều cơ thể
  • Bước 2: Bước 1 chân về phía trước trong tư thế co đầu gối, chân còn lại hạ xuống cho đến khi đầu gối gần chạm đất
  • Bước 3: Thực hiện giữ chân thẳng, sau đó đưa đầu gối trước trên bàn chân trước. Kế tiếp, đẩy gót chân lên và duỗi hai chân để đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Duy trì động tác ngược lại với chân bên kia sau đó thực hiện lặp lại khoảng 15 – 30 lần.
Bài tập Dumbbell Walking Lunge kết hợp tạ để hỗ trợ bắp chân to nhanh và săn chắc hơn
Bài tập Dumbbell Walking Lunge kết hợp tạ để hỗ trợ bắp chân to nhanh và săn chắc hơn

Ngoài các cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ như trên thì bạn cũng nên lưu ý một số bài tập không nên áp dụng như Aerobic, chạy hoặc bơi lội. Đây đều là những bài tập có thể khiến cho phần mỡ thừa của bạn được đốt cháy và vô tình chung khiến cho phần chân bị nhỏ lại. Để tiện lợi hơn cho khách hàng, chúng tôi khuyên bạn nên xem thêm bài viết Các phòng tập aerobic gần đây để có lựa chọn tập luyện tốt nhất cho mình nhé!

Một số lưu ý khiến bắp chân to tại nhà cho nữ

Song song với việc luyện tập thể dục thể thao, một chế độ ăn uống khoa học lành mạnh cũng là phương pháp giúp cho bắp chân của bạn trở nên quyến rũ, săn chắc hơn. Cụ thể bạn có thể tham khảo những nội dung như sau.

  • Chất đạm đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giúp đôi chân của bạn được săn chắc và phát triển hơn. Bạn nên bổ sung các thực phẩm có chứa nhiều chất đạm không gây béo trong thực đơn hằng ngày của mình. Cụ thể, bạn có thể ăn nhiều các loại thịt bò, ức gà hay các loại hải sản.
  • Cùng với đó, bạn cũng nên ăn nhiều ngũ cốc, trái cây hay rau củ quả chứa nhiều tinh bột. Đối với các cô nàng có đôi chân quá nhỏ nhắn thì những thực phẩm này sẽ giúp chân to ra hơn.
Bạn có thể ăn nhiều hoa quả, ngũ cốc để giúp chân nhanh to hơn
Bạn có thể ăn nhiều hoa quả, ngũ cốc để giúp chân nhanh to hơn
  • Mặt khác, các loại hạt hay đậu như hạt óc chó, hạt chia hay đậu đen cũng được chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bạn nên bổ sung nhiều trong thực đơn.
  • Bạn cũng nên hạn chế sử dụng các chất kích thích, các chất cay nóng, chứa nhiều dầu mỡ thực vật. Nhóm thực phẩm này sẽ không thể khiến đôi chân bạn to ra, săn chắc hơn mà nó lại tích tụ mỡ thừa nhiều dưới da.
  • Với mỗi buổi tập, bạn nên kết hợp các bài tập như trên với một số động tác khởi động, luyện cơ mông đùi để tạo nên hiệu quả cao hơn.
  • Nhằm phát huy được hết tác dụng, bạn cần luyện tập kiên trì, thường xuyên và hằng ngày.
  • Để tránh hạn chế những chấn thương hay các rủi ro không may xảy ra, bạn hãy đảm bảo tư thế luyện tập chắc chắn, an toàn như hướng dẫn.
Bạn nên lắng nghe hướng dẫn viên thể hình trước khi thực hiện
Bạn nên lắng nghe hướng dẫn viên thể hình trước khi thực hiện
  • Khi bạn đã tập luyện quen, bạn có thể nâng cao bài tập của mình hơn bằng việc tăng số phút hay tăng các động tác khó. Điều này sẽ giúp cho phần cơ đùi, bắp chân bạn được phát triển tốt.

Một số thắc mắc về cách tập chân to tại nhà cho nữ?

Nếu bạn vẫn đang băn khoăn làm sao để luyện tập chân to cho nữ hiệu quả tại nhà, thì có thể tham khảo thêm lời giải đáp chi tiết từ chuyên gia dưới đây.

Nên tập chân một lần bao lâu phút?

Theo các chuyên gia hay huấn luyện viên thể hình, mỗi lần tập bạn nên dành khoảng 15 – 20 phút cho một buổi. Đây là thời gian tối thiểu để giúp cho các cơ được hoạt động tốt, giúp phần chân của bạn được săn chắc tốt hơn.

Đồng thời, bạn cũng nên duy trì thời gian tập vào khung giờ cố định hằng ngày để đảm bảo kết quả luyện tập đạt được mức cao nhất. Đi cùng với đó, bạn có thể tham khảo thêm ý kiến của các huấn luyện viên thể hình để biết được đâu là bài tập phù hợp nhất với cơ thể của mình nhất.

Bạn nên kiên trì luyện tập chân để mang lại hiệu quả cao nhất
Bạn nên kiên trì luyện tập chân để mang lại hiệu quả cao nhất

Các bài tập chân to bao lâu mới đạt được hiệu quả?

Để có thể sở hữu được một đôi chân săn chắc, không còn gầy tong teo thì bạn cần kiên trì luyện tập ít nhất trong vòng 6 tháng. Điều này đồng nghĩa với việc mỗi ngày bạn cần duy trì luyện tập ít nhất 20 phút và thực hiện đều đặn trong vòng 6 tháng thì đôi chân sẽ được cải thiện.

Trên thực tế, tùy vào cơ địa, khả năng luyện tập kết hợp chế độ ăn uống của mỗi người thì các bài tập này sẽ mang lại hiệu quả sớm hoặc muộn hơn. Do vậy, để nhanh chóng có được đôi chân như ý, bạn cần bỏ thời gian, công sức và kiên trì tuân thủ chế độ ăn uống theo đúng hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình.

Hy vọng rằng, với những chia sẻ ở trên của Seoul Spa, các độc giả đã biết được cách tập chân to nhanh tại nhà. Đi cùng với đó, bạn cũng nên chú ý tới chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học như đã đề cập ở trên để sở hữu được đôi chân hết gầy tong teo, săn chắc và quyến rũ nhé! Chúc các bạn thành công.

227

Bài viết hữu ích ?

Đăng ký tư vấn

Đánh giá

0 / 5. - 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá



Bình luận website

0 bình luận
    đăng ký ngay
    1800 3333

    Chúc mừng bạn 🎉, đã nhận

    ĐĂNG KÝ NGAY
    NHẬN VOUCHER LIỀN TAY

    Nhận ưu đãi