Calo rỗng là gì? 7 loại thực phẩm chứa calo rỗng bạn nên tránh

Các loại thực phẩm trong đời sống hằng ngày thường đa dạng lượng calo. Thế nhưng không phải loại thức ăn nào cũng mang đến giá trị dinh dưỡng cho cơ thể. Trong số đó, những loại thực phẩm calo rỗng được đánh giá ít mang lại giá trị dinh dưỡng, gây tăng cân và khiến cơ thể bị thiếu hụt dưỡng chất.

Calo rỗng là gì? Cách xác định thực phẩm có chứa calo rỗng

Calo rỗng có tên tiếng anh là Empty Calories – là khái niệm dùng để chỉ những loại thức ăn có chứa hàm lượng calo cao nhưng dinh dưỡng thấp hoặc không đáng kể. Hay nói một cách khác thì những loại thực phẩm này bên cạnh việc không mang lại giá trị dinh dưỡng cho cơ thể, chúng lại cung cấp một lượng lớn calo tạo ra cân nặng dư thừa.

Tiêu biểu nhất trong số đó là những loại thức ăn chứa nhiều đường và chất béo rắn. Trong đó:

• Đường: Thường được tìm thấy trong các loại thức ăn tự nhiên và có mặt trong quá trình chế biến thức ăn công nghiệp. 
• Chất béo rắn: Là loại chất béo bao gồm chất béo bão hòa có trong thịt, các loại thực phẩm từ sữa và chất béo chuyển hóa từ dạng lỏng sang dạng rắn ở nhiệt độ phòng.

Một cách tốt nhất để xác định được thực phẩm chứa năng lượng rỗng đó là đọc nhãn thực phẩm. Đa số tất cả các loại thực phẩm đều có bảng thông tin dinh dưỡng về đường, chất béo, chất khoáng… Vì vậy, bạn cần đọc nhãn dinh dưỡng của thực phẩm để dễ dàng nắm bắt chính xác thông tin. 

Tác hại của calo rỗng?

Từ nội dung trên có thể thấy, các loại thực phẩm có chứa calo rỗng thường nhiều đường và chất béo không lành mạnh. Cả đường và chất béo đều là “thủ phạm” làm tăng cảm giác ngon miệng, khiến bạn ăn nhiều hơn. Một khi cơ thể dung nạp quá nhiều năng lượng rỗng sẽ bị mất kiểm soát cân nặng, thiết hụt chất dinh dưỡng.

Một số ảnh hưởng của việc dung nạp quá nhiều thực phẩm có năng lượng rỗng đối với cơ thể như sau: 

• Tăng nguy cơ béo phì và mắc các bệnh chuyển hóa: Các nhóm thực phẩm chứa năng lượng rỗng làm tăng nguy cơ tăng cân cũng như mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường. Nguyên nhân là do nhóm thực phẩm này cung cấp lượng calo lớn, chứa đường nhiều làm tăng nhanh đường trong máu. Đồng thời, các loại chất béo rắn trong những nhóm thực phẩm này cũng tiềm ẩn nguy cơ gây hại cho sức khỏe tim mạch. 
• Thiếu hụt các chất dinh dưỡng cho cơ thể: Khi dung nạp nhiều các loại thực phẩm chứa calo rỗng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất, chất xơ, các acid béo thiết yếu cho cơ thể.
• Ảnh hưởng đến sức khỏe răng miệng: Những thực phẩm chứa năng lượng rỗng thường có độ kết dính, hàm lượng đường cao dễ bị dính ở răng sau khi ăn xong. Khi không được vệ sinh kỹ sẽ làm tăng nguy cơ sâu răng, mòn men răng.

Những đối tượng dễ hấp thu năng lượng rỗng trong thức ăn

Trẻ em chính là đối tượng dễ ăn và dễ hấp thu nguồn năng lượng rỗng từ thức ăn. Vì vậy, bạn hãy chú ý đặc biệt đến các loại thức ăn trẻ bổ sung hằng ngày. Luôn ghi nhớ cung cấp hoặc nhắc nhở bé nên ăn những loại thực phẩm giàu vitamin, protein tự nhiên từ rau xanh, trái cây… Đặc biệt nên loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm được chế biến sẵn để đảm bảo an toàn.

Có thể nạp bao nhiêu calo rỗng mỗi ngày?

Mặc dù năng lượng rỗng trong thức ăn được đánh giá là ít giá trị dinh dưỡng, không có lợi cho sức khỏe và tăng nguy cơ mắc các căn bệnh mãn tính. Thế nhưng, tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi người mà vẫn có thể nạp vào cơ thể một hàm lượng nhất định.

Theo một số nghiên cứu khoa học chỉ ra, đối với nam giới, lượng calo rỗng nên nạp vào nhỏ hơn 14% tổng nguồn năng lượng cần thiết của cơ thể. Đối với phụ nữ là nhỏ hơn 13% tổng năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Những loại thực phẩm chứa calo rỗng cần tránh và dùng thực phẩm thay thế

Cơ thể chúng ta để duy trì được sức khỏe tốt, hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa khỏe mạnh cần phải dung nạp đầy đủ, đa dạng các chất dinh dưỡng như: chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin, khoáng chất… Nếu bạn dung nạp quá nhiều thức ăn chứa năng lượng rỗng trong thời gian dài có thể khiến cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng, dẫn đến suy nhược, giảm sức đề kháng, kém tập trung.

Vì vậy, bạn hãy tham khảo danh sách các loại thực phẩm chứa calo rỗng cần tránh và bổ sung những thực phẩm thay thế trong bảng dưới đây để cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể: 

Tham khảo: Bảng tính calo khoa học và mới nhất năm 2023

Giải pháp giúp bạn hạn chế hấp thụ calo rỗng

Như đã chia sẻ, cơ thể dung nạp quá nhiều năng lượng rỗng có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Theo đó, cơ thể chúng ta sẽ dễ tăng cân nhưng lại thiếu hụt dinh dưỡng do thiếu hàm lượng các dưỡng chất quan trọng đối với các hoạt động thể chất hằng ngày.

Để hạn chế nguồn năng lượng rỗng nạp vào cơ thể hằng ngày, bạn hãy đảm bảo một số lưu ý dưới đây:

• Nên hạn chế sử dụng các loại thức ăn chế biến sẵn ở siêu thị, cửa hàng tiện lợi.
• Mặc dù trái cây tự nhiên chứa nhiều vitamin, chất xơ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, vẫn có một số loại trái cây nhiều đường không tốt khi bạn ăn thường xuyên. Do đó, cần tham khảo kỹ lưỡng trước khi bổ sung vào cơ thể.
• Sử dụng kết hợp các loại thực phẩm giàu protein, tinh bột tốt từ ngũ cốc yến mạch. Chúng vừa giúp cơ thể no lâu, giảm cảm giác thèm ăn mà lại cực kỳ tốt cho sức khỏe.
• Hạn chế tối đa việc lưu trữ các thực phẩm có nguy cơ gây hại cho sức khỏe, Hãy biến tấu đa dạng chúng thành nhiều món ăn dinh dưỡng cho cả gia đình.

Tóm lại, dung nạp nhiều các loại thức ăn chứa calo rỗng sẽ khiến cơ thể tăng cân, tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây ra các bệnh mãn tính. Vì vậy, để đảm bảo cho cơ thể khỏe mạnh, cân bằng dinh dưỡng, bạn hãy có nhận thức tốt hơn về nhãn thực phẩm, tìm hiểu về các loại thức ăn chứa năng lượng rỗng và thay thế bằng những loại thực phẩm lành mạnh hơn.

>>> Xem thêm: Một ngày cần bao nhiêu calo?