Chế độ ăn giảm mở bụng nhanh chóng

Có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn giảm cân trong thời gian dài nhưng vẫn không thu được kết quả gì đáng kể, mà một trong số đó là không có chế độ ăn phù hợp. Trong bài viết này, Seoul Spa sẽ hướng dẫn cách xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng khoa học, giúp bạn cải thiện cân nặng rõ rệt chỉ trong vòng 7 ngày.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân

Nguyên tắc 1: Tổng calo in phải nhỏ hơn tổng calo out

Calo in là lượng calo bạn nạp vào cơ thể từ những loại thực phẩm hoặc nước uống, trong khi đó calo out là lượng calo mà cơ thể đốt cháy để sử dụng cho các hoạt động chuyển hóa cơ bản, tiêu hóa và hoạt động thể chất.

Để giảm cân, bạn cần tính toán lượng calo in trong khẩu phần ăn sao cho luôn thấp hơn lượng calo out
Để giảm cân, bạn cần tính toán lượng calo in trong khẩu phần ăn sao cho luôn thấp hơn lượng calo out

Một số người cho rằng, trong chế độ ăn giảm mỡ bụng thì loại thực phẩm bạn ăn quan trọng hơn nhiều so với hàm lượng calo chứa trong đó. Tuy nhiên, điều này không thật sự đúng. Bạn cần một mức thâm hụt calo nhất định để giảm cân.

Khi nhu cầu năng lượng của cơ thể được đáp ứng, tức là calo in nhiều hơn hoặc ngang bằng với calo out, lượng calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành chất béo để dự trữ trong các mô và cơ quan. Lượng chất béo này sẽ tích tụ dần và gây ra tình trạng béo bụng.

Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào ít hơn, thì cơ thể sẽ chuyển hóa các chất béo dự trữ thành năng lượng để duy trì các hoạt động của bên trong của cơ thể. Điều này khi kết hợp với các bài tập thể dục cường độ nhẹ sẽ giúp đốt cháy hết lượng mỡ dư thừa, kết quả là bạn sẽ giảm cân và lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh chóng.

Vậy làm thế nào để giảm lượng calo nạp vào mà không cần phải nhịn đói, tránh gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe?

Tham khảo: Chế độ ăn cho người tập gym

 Hãy tiêu thụ thực phẩm chứa ít calo để giảm hàm lượng calo in thay vì nhịn ăn
Hãy tiêu thụ thực phẩm chứa ít calo để giảm hàm lượng calo in thay vì nhịn ăn

Giảm calo không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn hay bỏ bữa, thay vào đó hãy ưu tiên chọn các loại thực phẩm giảm mỡ bụng giàu protein, ít tinh bột và nhiều chất xơ, để vừa đảm bảo đầy đủ lượng dưỡng chất cần thiết, vừa giảm tối đa lượng calo nạp vào cơ thể.

Nếu mỗi ngày cắt giảm 1000 calo thì sau 7 ngày, bạn có thể giảm được 7000 calo, đồng nghĩa với việc giảm được 1kg cân nặng. Tuy nhiên, theo khuyến cáo của các chuyên gia y tế, bạn chỉ nên giảm 2kg mỗi tháng, tức 0.5kg mỗi tuần để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Trung bình, một người phụ nữ trưởng thành, có các hoạt động thể chất nhẹ cần từ 2000 đến 2200 calo. Như vậy, nếu muốn sở hữu vóc dáng cân đối một cách an toàn thì bạn cần xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng với mức calo từ 1500 đến 1700 trong tổng khẩu phần ăn mỗi ngày.

Nguyên tắc 2: Ăn thực phẩm giàu protein, ít tinh bột và uống nhiều nước

Như đã trình bày, để giảm lượng calo hấp thụ, bạn không nhất thiết phải ăn ít đi hoặc nhịn ăn. Thay vào đó hãy sử dụng các thực phẩm có chứa nhiều protein, nhiều chất xơ, ít tinh bột và uống nhiều nước.

Cần hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều tinh bột trong chế độ ăn giảm mỡ bụng
Cần hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều tinh bột trong chế độ ăn giảm mỡ bụng

Tinh bột được xem là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Trung bình 1g tinh bột sẽ sản sinh ra 4 calo với thời gian chuyển hóa ít hơn 2 lần sao với chất đạm. Khi vào cơ thể, tinh bột dư thừa sẽ chuyển hóa thành Glycogen và tích trữ ở cơ bắp hoặc gan. Khi glycogen đầy, tinh bột sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích tụ ở vùng bụng. Vì thế, cần hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều tinh bột như lúa mì, gạo, khoai trong chế độ ăn giảm mỡ bụng. Lưu ý chỉ sử dụng hạn chế chứ không nên cắt bỏ hoàn toàn Carbohydrat để tránh gây ra những hệ lụy không tốt cho sức khỏe.

Tăng cường thực phẩm chứa nhiều protein sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn
Tăng cường thực phẩm chứa nhiều protein sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn

Trong các thực phẩm giảm mỡ bụng thì không thể không kể đến nhóm thực phẩm giàu protein. Có hai dạng protein là:

Protein hoàn chỉnh có nhiều trong động vật, loại protein này chứa đầy đủ 9 loại axit amin mà cơ thể cơ thể không tổng hợp được.

Protein không hoàn chỉnh có nhiều trong thực vật, loại này chỉ chứa một hoặc một số loại axit amin nhất định. Vì thế, bạn cần đa dạng các loại rau ăn hàng ngày.

Trong 1gr protein cũng có thể cung cấp 5 calo tương tự như tinh bột nhưng cần đến 4 tiếng để chuyển hóa hoàn toàn. Đó là lý do tại sao ăn thực phẩm nhiều protein sẽ giúp chúng ta no lâu hơn, qua đó giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Bạn thường quan tâm đến việc ăn gì để giảm mỡ bụng nhưng quên mất một điều rằng, uống gì để giảm cân cũng quan trọng không kém. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, uống 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 96 calo. Vì thế, hãy bổ sung lượng nước đầy đủ cho cơ thể. Ngoài nước lọc, bạn có thể dùng thêm nước chanh tươi hoặc trà xanh để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và phân giải chất béo, làm gia tăng hiệu quả của quá trình giảm cân.

Nguyên tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Nhiều người quan niệm rằng, ăn bao nhiêu lần trong ngày không quan trọng bằng việc bạn đã nạp vào bao nhiêu calo. Điều này phù hợp với nguyên tắc thứ nhất trong chế độ ăn giảm mỡ bụng mà chúng tôi đã đề cập ở các phần trước. Tuy nhiên, lợi ích cụ thể của việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày không nằm ở việc giảm hàm lượng calo.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày hợp lý sẽ tăng cường chuyển hóa thức ăn, giúp đốt cháy chất béo hiệu quả
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày hợp lý sẽ tăng cường chuyển hóa thức ăn, giúp đốt cháy chất béo hiệu quả

Với những người ăn 3 bữa chính thì mỗi bữa sẽ cách nhau khoảng 5 – 6 tiếng đồng hồ. Khoảng thời gian dài như vậy sẽ tạo cảm giác đói và chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa ăn tiếp theo. Điều đó rất dễ gây ra tình trạng đau dạ dày, dẫn đến lượng hấp thụ và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng kém đi rất nhiều.

Ngược lại, khi chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 buổi một ngày, mỗi buổi ăn cách nhau từ 2 đến 3 tiếng, chúng ta sẽ có xu hướng ăn ít hơn. Từ đó thúc đẩy quá trình trao chất, hiệu quả đốt cháy chất béo sẽ được tối ưu hơn.

Khung thời gian phổ biến cho những người chia nhỏ bữa ăn là ăn bữa sáng lúc 7h, ăn nửa buổi vào 9h30, ăn bữa trưa lúc 12h, ăn nữa buổi lúc 15h30, ăn sau khi luyện tập lúc 19h và kết thúc buổi ăn trong ngày lúc 21h.

Có thể bạn quan tâm: Giảm cân theo phương pháp Keto

Những thực phẩm và đồ uống cần tránh trong chế độ ăn giảm mỡ bụng

Bên cạnh việc hạn chế dùng những thực phẩm chứa nhiều tinh bột, bạn cũng nên tránh tuyệt đối những thực phẩm và đồ uống sau đây trong khi áp dụng chế độ ăn giảm mỡ bụng.

Thức ăn nhanh

Các loại thức ăn nhanh không tốt cho quá trình giảm cân
Các loại thức ăn nhanh không tốt cho quá trình giảm cân

Nhiều người ưu thích thức ăn nhanh vì tính tiện lợi nhưng đây là nhóm thực phẩm rất không tốt đối với những người ăn kiêng giảm cân. Hầu hết thức các loại fast food như khoai tây chiên, gà rán hoặc pizza đều chứa rất nhiều dầu mỡ và có hàm lượng calo rất cao. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một khẩu phần thức ăn nhanh có thể chứa đến 1000 calo mà hầu như không mang lại giá trị dinh dưỡng gì đáng kể.

Bánh ngọt

Bánh kẹo và đồ ngọt nói chung là món ăn yêu thích của các cô nàng, nhưng rất không may là chúng lại không tốt cho những người có ý định giảm cân. Bánh kẹo chứa nhiều đường, chất bảo quản và hàm lượng calo cao nhưng rất ít chất dinh dưỡng. Một thanh kẹo phủ sô-cô-la nặng chưa đến 10gr có thể chứa đến 200 calo, tương đương với mức calo sản sinh trong 500gr thịt bò đã chế biến.

Đồ uống có gas

 Nước uống có ga rất không rốt cho sức khỏe và làm giảm hiệu quả của quá trình giảm cân
Nước uống có ga rất không rốt cho sức khỏe và làm giảm hiệu quả của quá trình giảm cân

Nước ngọt và các loại đồ uống có gas cũng được xếp vào nhóm thức uống bạn cần tránh sử dụng trong thực đơn giảm mỡ. Bởi vì mặc dù chúng có calo thấp nhưng có lượng đường rất cao, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và làm cân nặng tăng nhanh chóng.

Bia và các loại thức uống có cồn

Các loại thức uống có cồn bao gồm rượu, bia làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn khẩu phần ăn với lượng calo quy chuẩn. Hơn nữa, chúng còn ngăn cản quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể. Vì thế, nếu muốn quá trình giảm cân đạt được hiệu quả như kỳ vọng thì cần kiêng tuyệt đối các loại đồ uống có cồn.

Trên đây là những nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng và các loại thực phẩm cần kiêng trong quá trình giảm cân. Nếu thực hiện đúng những điều trên, kết hợp với chế độ luyện tập và sinh hoạt, nghỉ ngơi đều độ, thì việc giảm 2kg cân nặng mỗi tháng là hoàn toàn có thể.

 

Liên hệ ngay Seoul Spa để được trải nghiệm liệu trình giảm béo công nghệ cao tốt nhất hiện nay

/5 ( bình chọn)

Chưa có đánh giá!


Bình luận

    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận

      Lượt khách "KHỦNG" - Hãy đặt lịch để không phải đợi lâu