Chỉ số GI của thực phẩm là gì? Chỉ số gi của các loại thịt chính xác

Chỉ số GI của thực phẩm là một trong những chỉ số số cần quan tâm trong chế độ ăn uống của người bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ bản chất và cách chọn thực phẩm có chỉ số GI phù hợp với sức khỏe. Vì vậy, bài viết sau của Góc dinh dưỡng sẽ GIúp bạn tìm hiểu chi tiết về chỉ số GI thực phẩm.

Chỉ số GI của thực phẩm là gì?

Chỉ số GI của thực phẩm là chỉ số đường huyết, có tên tiếng Anh là Glycemic Index. Đây là một trong những chỉ số quan trọng của sức khỏe phản ánh tốc độ tăng của đường glucose trong máu khi hấp thụ các thức ăn giàu tinh bột, đường.

Thông thường chỉ số đường huyết của thực phẩm được chia làm 100 mốc. Theo đó, thực phẩm có chỉ số GI càng cao thì càng có hại cho người bệnh tiểu đường và ngược lại. Hiện nay, chỉ số đường huyết được chia làm 3 mức độ là thấp (GI < 55), trung bình (56 < GI < 74) và cao (> 75).

Vì vậy để đảm bảo sức khỏe, những người bệnh đái tháo đường nên sử dụng các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp cho lượng đường huyết tăng từ từ, đồng thời hạn chế hiện tượng kháng insulin. Điều này không chỉ tốt cho bệnh nhân đái tháo đường mà giúp cơ thể giảm cholesterol máu, hạn chế kháng insulin ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI

Trên thực tế, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm, phổ biến nhất là những yếu tố sau:

• Thời gian chín: Thực phẩm đặc biệt là trái cây có thời gian chính càng dài thì chỉ số GI càng cao;
• Cách chế biến thức ăn: Cách chế biến sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số đường huyết của thực phẩm. Thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ sẽ có chỉ số GI cao hơn các thực phẩm luộc, hấp.
• Thời gian chế biến thức ăn: Thực phẩm càng nấu kỹ và chế biến lâu sẽ có chỉ số GI thực phẩm cao hơn.

• Thời gian tiêu hoá: Thực phẩm có thời gian tiêu hóa càng chậm như chất xơ sẽ có chỉ số đường huyết càng thấp.
• Lượng đường: Thực phẩm chứa càng nhiều đường sẽ có chỉ số GI càng cao, ví dụ trái cây chín mùi sẽ có chỉ số đường huyết cao hơn trái cây xanh.
• Cấu trúc tinh bột: Thực phẩm chứa nhiều thành phần tinh bột amylose sẽ tiêu hóa chậm hơn, dẫn đến chỉ số GI thấp hơn thực phẩm chứa tinh bột amylopectin. 

Để nắm rõ thành phần các thức ăn, cũng như lượng calo tinh bột bạn cần xem bảng tính calo trong thực phẩm để cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.

Bảng chỉ số GI của các loại thực phẩm phổ biến

Để giúp bạn xác định rõ hơn các thực phẩm có chỉ số GI tốt cho sức khỏe, sau đây là bảng chỉ số GI của các loại thực phẩm có chỉ số GI từ thấp đến cao bạn có thể tham khảo.

Phân loại các nhóm chỉ số GI thực phẩm

Như đã đề cập, hiện nay chỉ số GI của thực phẩm được chia làm 3 nhóm như sau:

• Nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp (< 55)

Nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp bao gồm các loại rau xanh, các loại trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,… giúp lượng đường trong máu tăng lên một cách từ từ, ổn định sau đó giảm xuống chậm rãi giúp giữ nguồn năng lượng cần thiết. 

Bên cạnh đó, các loại thịt cũng được xếp vào nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp. Bởi chỉ số GI của các loại thịt và chất béo bằng 0 vì trong thịt không chứa tinh bột. 

Vì vậy, đây là nhóm thực phẩm cần bổ sung trong thực đơn của người bệnh đái tháo đường, giúp cho lượng đường huyết được duy trì ổn định, ngăn chặn bệnh chuyển biến xấu.

• Nhóm thực phẩm có chỉ số GI trung bình (56 – 59)

Bột mì, yến mạch, gạo lứt, khoai sọ, bí đỏ… là một số thực phẩm có chỉ số GI trung bình. Nhóm thực phẩm này sẽ làm có lượng đường huyết tăng lên ở tốc độ vừa phải. 

• Nhóm thực phẩm có chỉ số GI cao (> 70)

Đây là nhóm thực phẩm làm lượng đường trong máu tăng với tốc độ nhanh, không tốt cho người bệnh đái tháo đường. Một số thực phẩm trong nhóm thực phẩm có chỉ số GI cao như mật ong, cơm gạo lứt, bánh mì,…

Lưu ý cần nhớ khi sử dụng thực phẩm theo chỉ số đường huyết

Khi xây dựng thực đơn ăn uống dựa theo chỉ số GI, bạn cần lưu ý các điều sau đây:

• Thực phẩm có vị ngọt chưa chắc sẽ có chỉ số GI cao;
• Người mắc bệnh đái tháo đường nên thường xuyên sử dụng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, ăn với một lượng vừa phải đối với các thực phẩm có chỉ số GI trung bình và hạn chế ăn thực phẩm có chỉ số GI cao.
• Chỉ số GI trong thực phẩm phụ thuộc vào cách chế biến thức ăn và các món ăn phụ đi kèm.
• Chỉ số đường huyết thực phẩm thấp tuy nhiên nếu ăn quá nhiều có thể làm tăng chỉ số GI, thậm chí cao hơn các thực phẩm có chỉ số GI cao.
• Cần ăn đủ 4 nhóm thực phẩm bột đường, đạm, chất béo và rau củ trong bữa ăn, nhằm hạn chế sự hấp thụ đường, Giúp chỉ số đường huyết thực phẩm giảm.
• Hạn chế sử dụng thức ăn đóng hộp hoặc được chế biến sẵn, thức ăn nhanh và nhiều dầu mỡ nhằm tránh ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết.
• Xây dựng thực đơn ăn uống dựa theo bảng chỉ số GI của các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng mà không bị vượt quá chỉ số GI.
• Thường xuyên kiểm tra chỉ số đường huyết, tham khảo ý kiến bác sĩ để cân đối lại thực đơn ăn uống cho phù hợp.

Tóm lại, chỉ số GI của thực phẩm rất quan trọng đối với sức khỏe con người, đặc biệt là những người bị bệnh đái tháo đường. Vì vậy, hãy xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp dựa theo bảng chỉ số GI của các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, đừng quên thăm khám bác sĩ thường xuyên để đảm bảo thể trạng sức khỏe tốt nhất. Ngoài ra, cùng theo dõi Seoul Spa để biết thêm nhiều thông tin hữu ích.