Đi bộ có giảm cân không? Giảm bao nhiêu calo?

Đi bộ có giảm cân không? Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đi bộ không chỉ giúp bạn khắc phục vấn đề cân nặng mà còn đem đến lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Tuy nhiên, cũng không ít người phản ánh việc giảm cân bằng đi bộ không mấy hiệu quả. Vậy đáp án cho câu hỏi này là như thế nào? Liệu bạn có đang thực hiện đúng phương pháp?

Đi bộ có giảm cân không?

Nguyên tắc của giảm cân chính là bạn tăng lượng calo tiêu hao đi, sao cho cao hơn lượng calo nạp vào. Cũng giống như tập gym, chơi thể thao, đi bộ giúp bạn giải phóng được một lượng calo đáng kể. Bạn tập luyện thường xuyên và đúng cách thì khả năng giảm cân sẽ thành công cao hơn.

Thông thường quá trình đốt cháy calo khi đi bộ sẽ bị ảnh hưởng bởi 3 yếu tố: Độ dài quãng đường, tốc độ di chuyển của bạn và trong lượng chiều cao cơ thể. Người cao và có sải chân dài sẽ ít tổn calo hơn khi đi bộ, đo số bước họ ít hơn so với người chân ngắn.

Đi bộ có giảm cân không?
Đi bộ có giảm cân không?

Để biết đi bộ có giảm cân không, chúng ta hãy thử áp dụng công thức được nghiên cứu bởi các chuyên gia đây nhé.

Lượng calo giảm được bao nhiêu trong 1 phút?

Lượng calo bị đốt cháy (trong 1 phút đi bộ) = (0,035 x trọng lượng cơ thể) + [(vận tốc ^2)/chiều cao] x 0,029 x  trọng lượng cơ thể.

Trong đó: Trọng lượng cơ thể được tính bằng kilogam (kg), vận tốc tính bằng km/h, chiều cao tính bằng mét (m).

Ví dụ: Một cô gái có trọng lượng cơ thể 62kg, cao 1.6m, đi bộ với vận tốc 6km/h. Vậy lượng calo mà cô tiêu hao theo công thức trên sẽ là 42 calo. Như vậy nếu đi bộ trong vòng 20 phút sẽ tiêu hao 840 calo và tăng dần theo công thức trên.

Đi bộ bao nhiêu bước giảm bao nhiêu calo?

Công thức này sẽ được tính dựa trên số bước bạn thực hiện trong suốt buổi tập, cụ thể:

2.000 bước = 1.6km di chuyển = 100 calo

1 kg = 112km = 7.000 calo

Nghĩa là, nếu bạn muốn giảm được 1kg thì bạn phải đi bộ quãng đường dài khoảng 112km, tiêu hao 7.000 calo. Để có thể đạt chỉ tiêu con số này, bạn có thể thực hiện trong khoảng 2 tuần.

Tương tự, bạn muốn tiêu hao khoảng 3.500 calo/tuần, nghĩa là 500 calo/ngày, thì chỉ cần đi 1.000 bước = 3.2km mỗi ngày.

Đi bộ bao nhiêu bước giảm bao nhiêu calo?
Đi bộ bao nhiêu bước giảm bao nhiêu calo?

Số buổi đi bộ trong tuần

Nếu bạn là người mới bắt đầu, chưa quen với việc vận động nhiều thì nên bắt đầu đi bộ 3 ngày/tuần. Mỗi ngày đi khoảng 20 phút. Sau khoảng thời gian chân và sức khỏe đã thích nghi dần, thì số ngày và số giờ sẽ tăng lên, cố gắng tăng đến mức 30-60 phút cho tất cả các ngày trong tuần.

Do đó, phương pháp giảm cân bằng đi bộ quả thật rất hiệu quả, một trong những cách luyện tập gần gũi, dễ dàng.

Tư thế đi bộ giảm cân đúng cách

Đi bộ có giảm cân hay không còn phụ thuộc vào cách thực hiện và tư thế đi của bạn. Với 3 tư thế dưới đây sẽ giúp bạn tối ưu hóa lượng calo đốt cháy trong phần  lớn thời gian tập luyện.

Không cúi gằm mặt xuống đất

Không nên cúi gằm mặt xuống đất và hai bàn chân của mình, thay vào đó bạn hãy tập trung vào một điểm cách bạn khoảng 3m trước mặt. Điều này sẽ khiến tâm trạng của bạn thoải mái hơn, bước chân dài hơn, đồng thời giúp cổ chân thẳng với cột sống một cách thoải mái nhất.

Kích hoạt cơ bụng

Trong quá trình đi bộ giảm cân, bạn cũng nên điều hòa hệ hô hấp bằng cách hít vào thở ra đều đặn. Việc hóp bụng, đẩy rốn về hướng cột sống lưng, sẽ tạo ra tư thế đi bộ tốt hơn.

Tư thế đi bộ giảm cân đúng cách
Tư thế đi bộ giảm cân đúng cách

Ép cơ mông

Hông cũng phải luôn chuyển động trong suốt quá trình đi bộ, việc giữ cơ mông thật chắc giúp bạn giữ được lực tốt, đi bộ lâu và nhanh hơn.

Luôn đi theo con đường dài hơn

Đây là một trong những lời khuyên thường thấy nhất và cũng dễ thực hiện nhất. Với những bạn bận rộn, hãy tranh thủ đi bộ bất cứ khi nào có thể. Cách này giúp bạn đạt được mục tiêu 15.000 bước/ngày, đồng thời thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn.

Một số lưu ý khi đi bộ giảm cân

  • Bí quyết đi bộ có giảm cân không chính là bước đều chân và chia đều sức. Bạn hãy thử bắt đầu với những bước chậm và nhẹ nhàng trong những bước khởi động đầu. Sau đó tăng dần tốc độ di chuyển nhanh hơn, giữ lực vừa phải để có thể duy trì nhịp độ trong thời gian dài.
  • Giữ ngực và vai thắng, không cúi người, không ngửa người ra đằng sau.
  • Giữ tâm trạng thoải mái, có thể tập luyện cùng với bạn bè, vừa đi vừa ngắm cảnh phía trước để thư giãn và có năng lượng hơn. Bạn cũng có thể nghe nhạc, trò chuyện cùng người đi bộ cùng. Những việc tưởng chừng như đơn giản này sẽ tạo cho bạn rất nhiều động lực.
  • Sau thời gian luyện tập quen dần với tiến độ, có thể tập luyện trên dốc để đốt cháy lượng calo cao hơn. Nếu bạn thường xuyên đi trên máy chạy bộ thì hãy tăng độ dốc của máy. Nếu đi bên ngoài phòng tập thì hãy tranh thủ leo cầu thang hoặc đi trên những đoạn đường dốc. Thực hiện khoảng 3 ngày/tuần, rồi sau đó tăng dần lên dựa trên sức khỏe của cơ thể.
  • Những thời điểm thích hợp để đi bộ sẽ là: Buổi sáng sớm, khởi động ngày mới với không khí trong lành. Nếu buổi chiều sẽ rơi vào khoảng từ 15h – 19h là thời gian tốt nhất để xây dựng cơ bắp, dẻo dai xương khớp. Buổi tối từ 1 – 1,5 tiếng sau bữa ăn là thời điểm để vận động, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giải phóng năng lượng dư thừa. Bạn không nên luyện tập quá nhiều sau 21h vì có thể dẫn đến tình trạng khó ngủ.
  • Nếu bạn đang gặp vấn đề về xương khớp, đã từng bị chấn thương lâu ngày thì có thể đi bộ trên các bề mặt mềm mại như: lớp cỏ, thảm mềm hoặc cát, thay vì đi trên vỉa hè xi măng.
  • Nếu không có thời gian đi bộ bên ngoài, bạn cũng có thể trang bị cho mình một máy chạy bộ trong nhà. Thay đổi linh hoạt đi bộ, chạy bộ ngay tại nhà.
  • Bên cạnh đó chế độ dinh dưỡng cũng có ảnh hưởng rất lớn đến đi bộ có giảm cân không. Bạn cần đảm bảo kế hoạch ăn uống hợp lý, quan tâm đến lượng calo nạp vào mỗi ngày. Hãy cắt giảm khẩu phần ăn có chứa nhiều calo, chất biết, tinh bột khiến tích tụ mỡ thừa. Thay vào đó, hãy ăn đủ protein, bổ sung vitamin, khoáng chất, canxi, sắt…và các chất xơ để cơ thể săn chắc, khỏe khoắn hơn. Nếu bạn luyện tập với cường độ cao và đổ mồ hôi nhiều, đừng quên bổ sung thêm natri và các chất điện giải bù lại lượng đã bị mất đi.
Một số lưu ý khi đi bộ giảm cân
Một số lưu ý khi đi bộ giảm cân

So với các bài tập thể thao khác, đi bộ là một trong những hình thức tập luyện nhẹ nhàng, không mất nhiều sức căng lên cơ thể và khớp xương. Ngoài ra, bạn cũng không phải trang bị quá nhiều dụng cụ luyện tập, chỉ cần có đôi giày thể thao, khăn lau là đủ.

Đi bộ có giảm cân không sẽ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tuy vậy, nếu bạn thực hiện đúng cách và lưu ý những vấn đề trên, bạn hoàn toàn có thể áp dụng hình thức luyện tập này mỗi ngày để thúc đẩy  năng lượng và có được vóc dáng như mong muốn.

Ai cũng mong muốn sở hữu thân hình hoàn hảo, thế nhưng cuộc sống & công việc quá bận rộn khiến bạn không có thời gian tập luyện. Thì có thể tham khảo công nghệ giảm béo Smartlipo 4S và E – Sonic hiện đại tại Seoul Spa. Là đơn vị tiên phong tại Việt Nam trong việc áp dụng phương pháp giảm béo hiện đại, không can thiệp phẫu thuật, Seoul Spa cam kết hiệu quả đến 99% sau mỗi liệu trình.

/5 ( bình chọn)

Chưa có đánh giá!



Bình luận

    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận

    Nhờ sự tin yêu của khách hàng, Thẩm viện Seoul Spa luôn có lượng khách lớn ghé thăm.

    Quý khách vui lòng đặt lịch hẹn trước để được CHỦ ĐỘNG – ƯU TIÊN – TIẾT KIỆM THỜI GIAN!

    Đặt lịch ngay

    ĐĂNG KÝ NGAY TẠI SEOULSPA

    TẢI NHANH APP SEOULSPA - NHẬN NGAY 200K VÀO TÀI KHOẢN

    THẨM MỸ VIỆN SEOUL SPA - ĐẲNG CẤP DỊCH VỤ HÀNG ĐẦU

    • Cam kết hiệu quả dịch vụ bằng văn bản.
    • Đảm bảo quyền lợi cho từng khách hàng.
    • Bác sĩ da liễu giàu kinh nghiệm.
    • Kỹ thuật viên có đầy đủ chứng chỉ spa - thẩm mỹ.
    • Phác đồ điều trị chuyên biệt, khoa học.
    • Cơ sở vật chất, trang thiết bị hiện đại.