Giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, khiến nam giới mất đi vẻ rắn chắc, nam tính đặc trưng mà còn gây ra nhiều hệ lụy về sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu một số bài tập Cardio cường độ nhẹ và các nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam an toàn, hiệu quả.

1. Những lý do khiến nam giới béo bụng

Ở nam giới, tình trạng mỡ bụng tích trữ chủ yếu do các nguyên nhân sau đây:

Do tuổi tác: Đàn ông khi bước vào độ tuổi 30, cơ thể bắt đầu mất dần các mô và khối cơ, khiến cơ bắp suy yếu và mất dần khả năng đốt cháy năng lượng. Hơn nữa, việc suy giảm testosterone khiến cho quá trình trao đổi chất chậm lại, do đó lượng calo dư thừa tích trữ nhiều hơn, gây nên tình trạng béo bụng.

Do rượu bia: Uống rượu bia thừa xuyên cũng là nguyên nhân gây béo bụng ở nam giới, vì rượu bia chứa hàm lượng calo cao. Hơn nữa, do gan sẽ ưu tiên chuyển hóa các chất độc hại trong rượu bia trước nên làm ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo, khiến chất béo đó tích tụ lại trong cơ thể và gây tăng cân.

Rượu bia là nguyên nhân hàng đầu gây béo bụng nam
Rượu bia là nguyên nhân hàng đầu gây béo bụng nam

Do di truyền: Mặc dù chiếm tỉ lệ rất nhỏ nhưng béo bụng cũng có nguyên nhân từ di truyền. Cụ thể, nếu bố hoặc mẹ bạn béo bụng thì xác suất cao khi trưởng thành, bạn cũng sẽ gặp tình trạng này.

Béo bụng sẽ làm cơ thể người đàn ông trở nên nặng nề hơn và không còn được linh hoạt, ảnh hưởng đến nhiều hoạt động trong cuộc sống. Hơn nữa, khi vòng 2 quá khổ thì sẽ mất đi vẻ rắn chắc, nam tính đặc trưng của phái mạnh.

Bên cạnh đó, việc mỡ bụng tích trữ quá nhiều cũng ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mỡ bụng là nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh cao huyết áp, tim mạch, tiểu đường và có thể dẫn đến đột quỵ.

Vì vậy, hãy xây dựng chế độ luyện tập hợp lý kết hợp cùng khẩu phần ăn khoa học giảm mỡ bụng cho nam ngay hôm nay, để lấy lại thân hình rắn chắc, vạm vỡ và bảo vệ sức khỏe được tốt hơn.

2. Cách giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần bằng bài tập Cardio

2.1. Những lợi ích của bài tập Cardio

Carido là một phương pháp giảm mỡ bụng cho nam thông qua việc kết hợp hệ thống nhiều bài tập có liên quan đến tim mạch.

Cardio được phân thành 2 loại là Cardio cường độ thấp (LISS) và Cario cường độ cao (HIIT), trong đó LISS phù hợp hơn với đa số mọi người. Mỗi bài tập LISS chỉ kéo dài trong khoảng 5 – 10 phút và không cần thiết bị hỗ trợ. Vì thế, LISS đặc biệt phù hợp với những người muốn tự tập luyện giảm béo bụng tại nhà và có quỹ thời gian cho hoạt động thể dục tương đối hạn chế.

Các bài tập Cardio cường độ nhẹ giúp giảm mỡ bụng cho nam rất hiệu quả
Các bài tập Cardio cường độ nhẹ giúp giảm mỡ bụng cho nam rất hiệu quả

Cardio mang lại một số lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng như sau:

– Các bài tập Cario đều tiêu hao rất nhiều năng lượng, nhờ đó có tác dụng giảm mỡ bụng cho nam rất hiệu quả, đặc biệt là các vùng bụng, đùi, hông.

– Cardio giúp lưu thông máu lên não nhiều hơn, giúp giảm bớt những áp lực trong công việc và căng thẳng trong cuộc sống, cho tinh thần thoải mái và lúc nào cũng tràn đầy sức khỏe.

– Tăng cường thể chất, rèn luyện sự dẻo dai của cơ bắp, đồng thời tăng cường quá trình lưu thông máu, giúp ổn định đường huyết và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Lưu ý, để quá trình đốt chất béo và giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên luyện tập Cardio vào buổi sáng, lúc chưa ăn gì. Vì Cardio chỉ bao gồm các bài tập nhẹ nhàng nên bạn không cần quá lo lắng không đủ năng lượng cho hoạt động luyện tập.

2.2. Một số bài tập Cardio giảm mỡ bụng cho nam

Chạy bộ nâng cao gối

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.

– Thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ, đầu gối nâng càng cao càng tốt.

Leo núi chéo chân trên bộ

– Đầu tiên, vào tư thế chống đẩy.

– Sau đó co đầu gối chân trái lên và di chuyển về phía cùi chỏ tay phải.

– Thu chân về và thực hiện ngược lại.

Chạm gối chéo tay

Bài tập Cardio Chạm gối chéo tay có thao tác đơn giản nhưng hiệu quả đốt cháy năng lượng rất cao
Bài tập Cardio Chạm gối chéo tay có thao tác đơn giản nhưng hiệu quả đốt cháy năng lượng rất cao

– Trước hết, vào tư thế Plank cao, 2 chân dang rộng hơn vai.

– Tiếp theo, đẩy hông lên cao và gập người, đồng thời dùng tay trái đưa về phía sau sao cho chạm vào đầu gối bên phải.

– Thu tay về và trở lại tư thế ban đầu. Sau đó thực hiện ngược lại.

Plank đá chéo chân

– Vào tư thế Plank cao, hai chân dang rộng hơn vai.

– Xoay người sang bên trái, đá chân phải sang bên trái rồi dùng tay trái chạm mũi bàn chân phải.

– Thu tay chân về và trở lại tư thế ban đầu. Sau đó thực hiện ngược lại.

Để phát huy tối đa hiệu quả giảm mỡ bụng cho nam thì bạn nên kết hợp đồng thời các bài tập trên trong 1 buổi tập. Mỗi bài Cardio thực hiện trong khoảng 3 – 5 phút, hãy để các cơ thư giãn trong 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

3. Xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam

Để giảm cân nhanh chóng, chỉ dựa vào những bài tập Cardio cường độ nhẹ là chưa đủ. Bạn cần kết hợp với chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam để phát huy hiệu quả tốt nhất.

Sau đây là một số nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho nam mà bạn có thể tham khảo:

Tăng cường protein

Chế độ ăn nhiều Protein rất tốt để giảm mỡ bụng cho nam
Chế độ ăn nhiều Protein rất tốt để giảm mỡ bụng cho nam

Các nguồn cung cấp protein phổ biến nhất là thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Protein là thành phần dinh dưỡng rất quan trọng cho quá trình giảm mỡ bụng cho nam. Việc hấp thụ nhiều chất đạm sẽ giúp đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất và làm tăng hàm lượng calo bị đốt cháy, ngay cả trong lúc cơ thể nghỉ ngơi như ngủ.

Hơn nữa, protein còn làm giảm cơn thèm ăn thông qua nhiều cơ chế khác nhau, mà một trong số đó là làm giảm hàm lượng hocmon gây đói ghrelin. Vì vậy giúp kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày hiệu quả, qua đó làm giảm lượng calo hấp thụ.

Tăng cường thực phẩm chứa chất xơ

Có hai dạng chất xơ là chất xơ hòa tan trong nước có nhiều trong đậu nành, rau, trái cây; và chất xơ không hòa tan trong nước thường được tìm thấy trong cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay.

Chất xơ có hàm lượng calo thấp nhưng no lâu, ức chế cảm giác thèm ăn, nhờ đó giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể
Chất xơ có hàm lượng calo thấp nhưng no lâu, ức chế cảm giác thèm ăn, nhờ đó giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể

Mặc dù chất xơ không có giá trị dinh dưỡng nhưng lại rất tốt cho quá trình giảm mỡ bụng cho nam.

Các thực phẩm chứa chất xơ hòa sẽ hấp thụ nước để tạo thành một khối đặc trong đường ruột và làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Vì vậy, khi ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, làm giảm sự thèm ăn, qua đó giảm lượng calo hấp thụ.

Hơn nữa, thực phẩm chứa chất xơ đều có hàm lượng calo thấp. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều chất xơ để cảm thấy no mà không sợ tích trữ mỡ bụng như các thực phẩm giàu tinh bột và chất béo khác.

Tùy vào cân nặng và cường độ luyện tập của mỗi người mà sẽ có yêu cầu về lượng chất xơ khác nhau. Tuy nhiên, cần đảm bảo tối thiểu 35gr chất xơ mỗi ngày trong chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam để đạt hiệu quả tối ưu nhất trong vòng 1 tuần.

Uống đủ nước đảm bảo 2 lít mỗi ngày

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày không chỉ làm cơ thể tỉnh táo và khỏe mạnh mà còn có công dụng tuyệt vời trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng bụng.

Uống nước sẽ giúp bạn quên đi cảm giác đói, nhờ đó giảm sự thèm ăn và lượng calo mà cơ thể hấp thụ.

Trong cơ thể có một enzyme tên là lipase đóng vai trò phân hủy chất béo. Loại enzyme này sẽ hoạt động tốt hơn trong môi trường dung môi nước. Vì thế, khi uống đủ nước sẽ thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo thành năng lượng để cơ thể sử dụng dễ dàng hơn. Kết quả là làm giảm cân nhanh chóng.

Tóm lại, để lấy lại thân hình rắn chắc, chuẩn nam tính thì bạn cần xây dựng chế độ luyện tập và chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam hợp lý. Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải cân đối thời gian làm việc và nghỉ ngơi, hạn chế tối đa thức khuya, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tối ưu nhất.

Hãy ghé thăm chuyên mục tips làm đẹp của chúng tôi để tham khảo thêm nhiều phương pháp làm đẹp an toàn, hiệu quả, nhanh chóng.


Bình luận

    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận

      Lượt khách "KHỦNG" - Hãy đặt lịch để không phải đợi lâu