Tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà

Plank được biết đến như một phương pháp tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu một số bài tập Plank cơ bản dành cho người mới luyện tập, đồng thời chỉ ra các lỗi kỹ thuật phổ biến khi thực hiện động tác Plank.

1. Tập nhỏ bụng bằng các động tác Plank đơn giản

Plank là một phương pháp tập bụng hiệu quả được nhiều người áp dụng. Hầu hết các bài tập Plank từ đơn giản đến phức tạp, đều đòi hỏi bạn phải siết chặt cơ bụng để có thể giữ tư thế được lâu, qua đó đốt cháy lượng mỡ thừa đáng kể chỉ trong 1 khoảng thời gian luyện tập rất ngắn.

Theo nhiều chuyên gia thể hình, một phút tập bụng bằng các động tác Plank sẽ tương đương với 60 cái gập bụng. Hơn nữa, thể dục giảm cân tại nhà với Plank còn mang lại nhiều lợi cho sức khỏe như giảm đau lưng, tăng cường sự linh hoạt cho các khớp xương và cơ.

Tham khảo: Cách giảm đùi

1.1. Cách thực hiện bài tập Plank bụng cơ bản

Tư thế thực hiện Plank cơ bản cho người mới bắt đầu
Tư thế thực hiện Plank cơ bản cho người mới bắt đầu

Plank bụng cơ bản được xem là bài thể dục bụng vỡ lòng khi mới bắt đầu quá trình tập luyện. Do đó, trước hết bạn cần thuần thục bài tập này để làm nền tảng cho việc thực hiện những động tác phức tạp phía sau được tốt hơn.

Cách thực hiện như sau:

Đầu tiên, bạn nằm sấp, đan chéo hai bàn tay vào nhau và đặt hai cánh tay vuông góc với mặt sàn, đồng thời hai mũi chân chạm sàn, dang rộng bằng vai.

Tiếp theo, siết chặt cơ bụng, hít thở thật đều. Bạn hãy cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 60 giây hoặc lâu hơn có thể, tùy thuộc vào thể trạng của bạn.

Chỉ bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản thế này, nhưng nếu bạn kiên trì thực hiện trong khoảng 30 ngày sẽ mang lại hiệu quả cơ bụng săn chắc rất bất ngờ.

1.2. Cách thực hiện bài tập Plank nghiêng mình

Tư thế thực hiện Plank nghiêng mình
Tư thế thực hiện Plank nghiêng mình

Đầu tiên, bạn chuẩn bị ở tư thế Plank cơ bản như bước 1, hai tay đan chéo vào nhau và đặt song song với mặt sàn, hai chân dang rộng bằng vai và mũi chân chạm sàn.

Tiếp theo, bạn chuyển dần trọng lượng cơ thể sang tay trái, đồng thời nâng tay phải lên cao và nghiêng mình sao cho toàn bộ cơ thể có hình chữ T, mặt hướng lên trên theo ngón tay của bàn tay phải.

Bạn hãy giữ tư thế đó trong khoảng 15 – 20 giây rồi trở lại tư thế Plank ban đầu. Sau đó thực hiện tương tự đối với bên còn lại.

Bài thể dục bụng này sẽ phát huy hiệu quả giảm mỡ bụng tối đa khi thực hiện trong khoảng 2 – 3 phút mỗi lần và liên tục trong 1 tháng.

1.3. Cách thực hiện bài tập Plank bụng kết hợp nâng tay

Tư thế thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà với động tác Plank bụng kết hợp nâng tay
Tư thế thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà với động tác Plank bụng kết hợp nâng tay

Đây là bài tập Plank có cường độ cao và khá khó cho người mới bắt đầu. Vì vậy, để tránh tổn thương hệ cơ và ảnh hưởng không tốt đến quá trình giảm cân, bạn hãy thực hiện thuần thục bài Plank cơ bản và nghiêng mình trước khi chuyển sang bài tập nhỏ bụng dạng này.

Cách thực hiện như sau:

Trước tiên, vào tư thế Plank thấp, cẳng tay gập vuông góc, hai chân mở rộng bằng vai sao cho toàn bộ cơ thể từ đầu, vai đến mông tạo thành một đường thẳng.

Tiếp theo, vươn tay trái lên phía trước sao cho song song với mặt sàn, đồng thời chân phải di chuyển từ từ lên cao cho đến khi thẳng hàng với tay trái.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 – 20 giây rồi trở về tư thế Plank ban đầu. Sau đó thực hiện tương tự với tay phải và chân trái.

Lặp lại khoảng 5 – 10 nhịp trong mỗi lần tập để mang lại kết quả tốt nhất.

2. Một số lỗi phổ biến khi tập Plank

Nâng mông quá cao hoặc hạ mông quá thấp

Hãy lưu ý giữ vai và mông thẳng hàng khi luyện tập Plank
Hãy lưu ý giữ vai và mông thẳng hàng khi luyện tập Plank

Bạn hãy lưu ý rằng, cơ bụng sẽ bị siết chặt tối đa chỉ khi nào đầu, vai và mông thẳng hàng với nhau. Hơn nữa việc nâng mông quá cao hoặc quá thấp đều sẽ gây áp lực lên thắt lưng và xương sống, ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Vì thế, hãy điều chỉnh độ cao mông sao cho phù hợp.

Ngửa cổ

Trong khi tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà bằng phương pháp Plank, nhiều người có thói quen ngửa cổ và mắt nhìn về phía trước. Điều này sẽ dồn áp lực lên cổ và xương cột sống, dễ gây ra các tổn thương về xương khớp nếu thực hiện thường xuyên.

Tay không vuông góc với mặt sàn

Đây cũng là một lỗi khá phổ biến với những người mới bắt đầu tập Plank. Hãy nhớ luôn luôn giữ cho độ rộng hai cánh tay bằng độ rộng của vai và điều chỉnh sao cho cẳng tay vuông góc với mặt sàn để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Tóm lại, các bài tập Plank đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và làm đẹp, trong đó có giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần xây dựng lộ trình luyện tập phù hợp, kết hợp thêm chế độ ăn uống khoa học và chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Đồng thời cần tránh những sai lầm về mặt kỹ thuật để hạn chế tối đa những tổn thương đến hệ cơ, xương khớp trong quá trình luyện tập.

/5 ( bình chọn)

Chưa có đánh giá!


Bình luận

    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận

      Lượt khách "KHỦNG" - Hãy đặt lịch để không phải đợi lâu