Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đủ chất cho mẹ và bé

Xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu khoa học, đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp mẹ ăn uống ngon miệng hơn và đảm bảo dưỡng chất cho thai nhi phát triển khỏe mạnh. Nếu mẹ vẫn chưa biết ăn gì hôm nay, hãy thử tham khảo gợi ý thực đơn từ Thẩm Mỹ Viện SeoulSpa.Vn nhé! Có rất nhiều món ăn thơm ngon, lạ miệng, bổ dưỡng mà mẹ có thể nấu tại nhà!

Nguyên tắc cần nhớ khi xây dựng thực đơn bà bầu 3 tháng đầu

Khi xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần tuân theo một số nguyên tắc để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé:

Hạn chế ăn đồ sống, tái, chưa chín kỹ

Những món đồ sống, đồ tái hoặc chưa được nấu chín kỹ thường có nguy cơ chứa vi khuẩn gây hại cho sức khỏe. Một số trường hợp còn có thể gây ngộ độc nghiêm trọng. Do đó, mẹ bầu trong thời gian đầu nên hạn chế sử dụng những món này.

Nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Sự phát triển của thai nhi có thể ảnh hưởng đến các cơ quan tiêu hóa và dạ dày của mẹ. Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn để chống ngấy và hạn chế tình trạng chán ăn, khó tiêu, buồn nôn… Lưu ý, khi xây dựng thực đơn ăn uống trong 3 tháng đầu mang thai cần phân biệt giữa bữa ăn phụ và ăn vặt. Bữa ăn phụ vẫn cần sử dụng thực phẩm bổ dưỡng, đủ chất, hạn chế các món ăn vặt chứa nhiều calo nhưng không tốt cho sức khỏe.

Bổ sung các dưỡng chất cần thiết với định lượng phù hợp

Ở thời gian 3 tháng đầu, mẹ cần chú ý bổ sung các dưỡng chất cần thiết với định lượng phù hợp, cụ thể như sau:

Acid folic

Acid folic đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong 3 tháng đầu. Chất này giúp xây dựng và phát triển hệ thần kinh và não bộ của thai nhi, tham gia vào quá trình phát triển mô tế bào. Bên cạnh đó, Acid folic còn giúp giảm nguy cơ các khuyết tật ống thần kinh và hốc mắt ở thai nhi, hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển tổng thể.

Mẹ bầu nên bổ sung khoảng 0,4-0,8 mg acid folic mỗi ngày. Những thực phẩm chứa nhiều chất này bao gồm: rau xanh, đậu, ngũ cốc… bạn cũng nên sử dụng thêm viên uống bổ sung acid folic theo chỉ định của bác sĩ.

Canxi

Canxi đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển, hình thành xương, răng, và hệ thần kinh của thai nhi. Thực đơn khi mang thai 3 tháng đầu nên bổ sung khoảng 88 mg canxi mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi. Ngoài việc bổ sung từ thực phẩm tự nhiên như sữa và sản phẩm từ sữa, rau xanh, hạt, cá, hải sản… bạn nên sử dụng thêm các viên uống canxi theo đơn hoặc hướng dẫn của bác sĩ dinh dưỡng.

Sắt

Sắt là thành phần chính của hồng cầu, giúp bà bầu duy trì mức hồng cầu cân bằng và phòng ngừa thiếu máu, hỗ trợ cung cấp oxy cho thai nhi, tăng cường hệ thống miễn dịch. Mẹ bầu nên bổ sung khoảng 30mg sắt mỗi ngày. Các thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ, gan, hạt, đậu, rau xanh, trứng…

Protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển và hình thành các cơ quan, mô và hệ thống trong cơ thể thai nhi. Protein còn giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bà bầu, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh, cung cấp năng lượng cho mẹ, duy trì sức khỏe và sự phát triển cho bé. Mỗi ngày, mẹ bầu nên bổ sung khoảng 75-100g protein qua các thực phẩm giàu như: thịt, cá, trứng, sữa và sản phẩm từ sữa, hạt, đậu, lạc, lúa mạch….

Vitamin C, vitamin D

Mỗi ngày mẹ cần bổ sung khoảng 80mg vitamin C và 2000 đến 3000 UI vitamin D cho cơ thể. Vitamin C giúp tăng sức đề kháng, trong khi đó vitamin D hỗ trợ hệ xương của bé phát triển đầy đủ.

Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây và rau củ, như: cam, chanh, quýt, kiwi, dứa, cà chua, và cải xoong… Ánh nắng tự nhiên của mặt trời sẽ giúp cơ thể hấp thu vitamin D tốt nhất, bạn cũng nên bổ sung một số thực phẩm như cá hồi, cá thu, trứng và nấm.

Lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hoá

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, bà bầu trải qua nhiều thay đổi sinh lý và hormone, dẫn đến nhiều triệu chứng như buồn nôn, khó tiêu, và mệt mỏi, táo bón. Việc lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hóa sẽ giúp giảm thiểu các triệu chứng này và đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi.

Một số thực phẩm dễ tiêu hóa và giàu dinh dưỡng cho mẹ bầu trong giai đoạn này bao gồm rau củ non, trái cây tươi, các loại đậu phụ, thịt gà, cá tươi, gạo lứt, và sữa chua…

Kiêng khem một số thực phẩm

Ngoài những món nên ăn, mẹ bầu trong 3 tháng đầu cũng có một số loại thực phẩm cần kiêng khem để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

• Không sử dụng các loại đồ ăn, thức uống chứa chất kích thích như rượu bia, thuốc lá, cà phê vì có thể gây ra nguy cơ dị tật, sinh non, không tốt cho mẹ và bé.
• Tránh ăn thực phẩm quá cay hoặc nhiều dầu mỡ vì giai đoạn này mẹ thường rất nhạy cảm, dễ bị ợ chua, đầy hơi, buồn nôn.
• Tránh ăn các loại thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo, đồ ngọt, nước ngọt… để giảm nguy cơ tiểu đường và tăng cân quá mức trong thai kỳ.
• Hạn chế thực phẩm chứa chất bảo quản và phẩm màu nhân tạo, như thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh…

Tham khảo một số lưu ý trong thực đơn thêm:

• 7 loại trái cây BÀ BẦU KHÔNG NÊN ĂN
• Bà bầu ăn mận được không?
• Bầu uống trà sữa được không?
• Bà bầu có được ăn ốc không?
• Bầu ăn mì tôm được không?

Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đủ chất cho mẹ và bé

Dựa vào những nguyên tắc trên, bạn có thể xây dựng thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu khoa học, đủ chất và ngon miệng tùy theo sở thích, khẩu vị. Dưới đây là gợi ý thực đơn tiêu biểu trong mỗi tháng cho bạn tham khảo:

Thực đơn 1 tuần trong tháng đầu của thai kỳ

Ở tháng đầu tiên, cơ thể người mẹ hầu như vẫn chưa có những thay đổi rõ ràng. Thậm chí một số bà bầu còn chưa nhận ra mình đã mang thai. Dù vậy, bạn vẫn nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng để bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho thai nhi phát triển tốt.

Thực đơn 1 tuần trong tháng thứ 2 của thai kỳ

Bước vào tháng thứ hai của thai kỳ, cơ thể người mẹ bắt đầu có những thay đổi rõ rệt hơn. Một số người bị nghén, dễ nôn và khá mẫn cảm với đồ ăn. Do đó, bạn nên ưu tiên chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa, hạn chế sử dụng nhiều dầu mỡ, gia vị khi xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu.

Thực đơn 1 tuần trong tháng thứ 3 của thai kỳ

Đến tháng thứ 3 của thai kỳ, thai nhi trải qua giai đoạn phát triển quan trọng. Bé đã có đủ bộ phận cơ bản như tay, chân, ngón tay, ngón chân, uống, mũi, tai và một số cơ quan khác… Mẹ có thể tham khảo thực đơn gợi ý dưới đây cho bữa ăn thêm phong phú, đủ chất:

Lưu ý về dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Khi xây dựng thực đơn cho bà bầu bà tháng đầu, có một số vấn đề bạn cần lưu ý như sau:

Nên uống sữa ít đường hoặc không đường

Mẹ bầu thường lựa chọn uống sữa để cung cấp dưỡng chất đầy đủ cho thai nhi. Tuy nhiên, các bác sĩ thường khuyên bạn nên chọn sữa không đường hoặc ít đường để kiểm soát đường huyết, tránh tình trạng tăng cân quá mức. Việc lựa chọn các loại sữa này còn giúp hạn chế triệu chứng khó tiêu hóa hoặc buồn nôn cho một số bà bầu.

Đa dạng thực phẩm

Thực đơn khi mang bầu 3 tháng đầu cần bổ sung đủ các nhóm thực phẩm chính bao gồm rau quả, ngũ cốc, thịt, cá, đậu và sản phẩm sữa. Thực đơn đảm bảo cung cấp chất đạm, chất béo, đường bột, vitamin và khoáng chất cần thiết cho mẹ và bé.

Không nên uống nước khi đang ăn

Nếu bạn có thói quen vừa ăn vừa uống nước thì nên thay đổi dần khi mang bầu. Uống nước trong lúc ăn có thể làm pha loãng dịch tiêu hóa trong dạ dày và ruột, giảm nồng độ acid dạ dày cần thiết để tiêu hóa thức ăn. Uống nước nhiều làm hạn chế khả năng hấp thu các dưỡng chất quan trọng như sắt, canxi…

Thay vào đó, mẹ bầu nên uống nước trước hoặc sau bữa ăn để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước mà không ảnh hưởng đến tiêu hóa.

Hạn chế các món ăn vặt không lành mạnh

Khi mang bầu, nhiều mẹ thường rất thèm các món ăn vặt, đồ ăn nhanh hoặc chế biến sẵn. Tuy nhiên, hầu hết các sản phẩm này thường không tốt cho sức khỏe. Nếu muốn ăn vặt, bạn nên ăn trái cây tươi, hạt ngũ cốc, bánh quy, trái cây sấy không đường… sẽ lành mạnh hơn.

Không thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân khi mang thai

Nhiều mẹ bầu có ám ảnh về cân nặng nên thường xuyên thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân. Tuy nhiên, nếu đã phát hiện mang thai, bạn cần dừng ngay việc ăn kiêng và thực hiện chế độ ăn uống đủ chất, khoa học hơn.

Trong thời kỳ này, thai nhi cần những chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển. Ăn kiêng làm giảm lượng chất dinh dưỡng mà thai nhi nhận được, dẫn đến các vấn đề về sức khỏe hoặc phát triển không đầy đủ. Đối với mẹ, ăn kiêng giảm cân có thể dẫn đến chứng thiếu máu, suy dinh dưỡng, mệt mỏi, buồn nôn, chóng mặt và các vấn đề căng thẳng, stress.

Hy vọng với gợi ý  thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu trên đây, bạn có thể đa dạng hóa bữa ăn hằng ngày và đảm bảo dưỡng chất cho cả mẹ lẫn bé. Tam cá nguyệt đầu tiên là thời kỳ vô cùng nhạy cảm, do đó bạn nên thăm khám thai định kỳ và tuân thủ các chỉ dẫn về dinh dưỡng của bác sĩ nhé!