Top thực phẩm ăn vào con không vào mẹ – con khỏe mẹ vui!

Tăng cân quá nhiều trong thời kỳ mang thai dễ khiến mẹ bầu sồ sề, khó lấy lại vóc dáng sau sinh. Tuy nhiên nếu ăn ít các mẹ lại lo lắng không cung cấp đủ dưỡng chất để con phát triển khỏe mạnh. Top thực phẩm ăn vào con không vào mẹ cùng với những nguyên tắc ăn uống khoa học sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này, con khỏe mà mẹ vẫn gọn gàng! Cùng Góc dinh dưỡng tìm hiểu ngay

Top thực phẩm ăn vào con không vào mẹ

Tăng cân là điều tất yếu khi mang thai, tuy nhiên tăng cân quá nhiều sẽ không tốt cho cả mẹ và bé. Các bác sĩ khuyến cáo mẹ chỉ nên tăng khoảng 10-14kg cho thai đơn và 17-18 kg đối với thai đôi. Vậy mẹ bầu ăn gì để vào con không vào mẹ?

Top các thực phẩm ăn vào con không vào mẹ bao gồm khoai lang, các loại hạt, ngũ cốc, trái cây, cá hồi, thịt bò, thịt lợn, thịt gà, rau có màu xanh đậm, sữa không đường, sữa chua…

Bổ sung đạm từ thịt bò, lợn, gà, trứng

Đạm là dưỡng chất quan trọng để bé tăng cân và phát triển toàn diện. Thiếu đạm có thể gây ra một số dị tật thai nhi, tăng nguy cơ sẩy thai, ảnh hưởng đến sự phát triển trí tuệ của bé. Bạn có thể bổ sung đạm từ các loại thịt bò, thịt lợn, thịt gà hoặc trứng. Các loại thực phẩm này rất giàu sắt, sẽ giúp bé phát triển hệ cơ và các tế bào máu. Bạn nên ăn luân phiên mỗi món khoảng 2-3 bữa trong tuần để cân bằng dưỡng chất.

Ăn cá và các loại hải sản

Cá và hải sản cũng là nguồn cung cấp đạm phong phú cho mẹ bầu. Bên cạnh đó, chúng chứa rất nhiều canxi và DHA tốt cho sự phát triển xương khớp, não bộ của bé. Mỗi tuần bạn có thể ăn 2-3 bữa với cá và ưu tiên cho các loại cá hồi, cá trích, cá mòi. Bạn cũng có thể đổi món bằng những loại cá đồng, cá nước ngọt như rô phi, cá phép.

Với các loại tôm hoặc cá nhỏ, nếu được bạn hãy ăn luôn phần vỏ hoặc xương để cung cấp nhiều canxi cho bé. Những loại hải sản như cua, ốc, hến, ghẹ, trai, ngao… đều tốt cho mẹ bầu. Bạn có thể đa dạng các phương thức chế biến như hấp, luộc, nướng, nấu cháo, nấu canh… Lưu ý, nên hạn chế ăn cá thu vua, cá kiếm hay cá mập vì chúng thường chứa nhiều độc tố thủy ngân.

Các loại trái cây ít đường

Trái cây cũng là thực phẩm ăn vào con không vào mẹ, tốt cho mẹ bầu. Đặc biệt có một số chị em bị nghén chỉ thích ăn hoa quả. Trong trái cây có nhiều vitamin và khoáng chất như kali, acid folic giúp bé phát triển khỏe mạnh. Dù vậy, bạn cần lưu ý nên chọn những loại quả phù hợp, nhiều vitamin và chất xơ, không quá ngọt vì dễ gây nguy cơ tiểu đường thai kỳ.

Những loại quả được khuyến khích bao gồm cam, bưởi, kiwi, dâu tây, táo đỏ… Lượng vitamin C dồi dào đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành xương răng của bé! Mẹ cần hạn chế ăn nhãn, vải, sầu riêng vì khá nóng đồng thời chứa nhiều đường. Ngoài việt ăn trực tiếp, mẹ có thể chế biến nước ép, sinh tố hoa quả để bổ sung cho các bữa phụ.

Bổ sung tinh bột tốt từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc

Nếu mẹ đang băn khoăn không biết ăn gì để vào con không về mẹ thì tuyệt đối không thể bỏ qua tinh bột lành mạnh. Tinh bột là dưỡng chất không thể thiếu đối với mẹ và bé, thế nhưng nếu ăn không đúng cách hoặc lượng nạp vào quá nhiều có thể gây tiểu đường hoặc tăng cân nhiều. Bạn hãy ưu tiên các loại tinh bột từ gạo lứt, khoai lang, yến mạch cho buổi sáng.

Không nên ăn quá nhiều cơm vì lượng tinh bột cao trong gạo sẽ chuyển hóa thành đường. Hàng ngày chỉ cần ăn 2-3 chén cơm và bổ sung thêm các thực phẩm vào con không vào mẹ khác. Vào bữa phụ, mẹ có thể ăn bánh mì nguyên cám, ngũ cốc để cung cấp chất xơ thay vì ăn bánh ngọt.

Khoai lang chứa nhiều tinh bột đồng thời vẫn giàu chất xơ, vitamin B, vitamin C, sắt và kali. Mẹ bầu có thể ăn khoai để cải thiện hệ tiêu hóa, chống táo bón. Ngũ cốc và các loại hạt cũng được các chuyên gia khuyến khích sử dụng. Ngoài ra, calo trong khoai lang cũng đảm bảo cho các hoạt động của bạn.

Rau xanh đậm cung cấp Acid folic

Những loại rau có màu xanh đậm thường chứa nhiều acid folic rất tốt cho quá trình phát triển trí não của thai nhi. Thực đơn của mẹ bầu không thể thiếu các loại rau xanh như súp lơ xanh, rau bi na, cải bó xôi, rau dền. Điều này không có nghĩa là bạn phải bỏ qua những loại thực phẩm màu vàng, đỏ khác. Nên đa dạng thực đơn ăn luân phiên sẽ giúp cân bằng dưỡng chất.

Sữa không đường và các chế phẩm từ sữa

Sẽ thật thiếu sót nếu không bổ sung sữa vào danh sách những thực phẩm ăn vào con không vào mẹ. Bạn cần uống khoảng 2-3 ly sữa mỗi ngày, lưu ý phải chọn các loại sữa không đường nhé! Uống sữa sau khi ăn khoảng 2-3 tiếng là tốt nhất.

Ngoài ra, bạn nên ăn thêm sữa chua để bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột, đồng thời cung cấp canxi, các loại vitamin cho bé. Chỉ cần 1 hộp sữa chua mỗi ngày đã giúp bà bầu cải thiện làn da.

Ăn các loại hạt bổ sung chất béo không no

Các chuyên gia thường khuyên bạn bổ sung các loại chất béo không bão hòa từ thực vật như dầu oliu, dầu hạt cải, dầu hạt hướng dương. Bên cạnh đó, các loại ngũ cốc và hạt như macca, hạnh nhân, hạt sen, óc chó cũng rất tốt cho bé mà không làm mẹ tăng cân.

Những thực phẩm mẹ bầu cần hạn chế

Ngoài các thực phẩm ăn vào con không vào mẹ, bạn cần lưu ý phải hạn chế các món sau để không bị tăng cân quá mức:

• Không nạp quá nhiều chất béo no từ bơ thực vật, mỡ động vật hay các loại thức ăn chế biến sẵn.
• Hạn chế bánh kẹo ngọt, đồ uống có gas, nước ngọt vì dễ gây béo phì, khó lấy lại vóc dáng sau sinh.
• Giảm những món ăn có vị quá mặn vì sẽ gây tích nước làm cơ thể bị phù, tăng huyết áp.
• Những món ăn vặt như khoai tây chiên, xiên que, bánh quy, bánh kem không nên ăn quá nhiều.
• Tuyệt đối tránh xa bia rượu, thuốc lá, chất kích thích, cà phê để không ảnh hưởng đến thai nhi.
• Nên cắt giảm tinh bột, không ăn quá nhiều cơm trắng.

Xem thêm: bầu ăn mì gói được không

Nguyên tắc để thực phẩm ăn vào con không vào mẹ

Bên cạnh việc lựa chọn món ăn, thì cách ăn cũng quyết định đến việc hấp thụ dinh dưỡng vào con hay vào mẹ. Bạn hãy note lại một số cách ăn vào con hay thực đơn vào con không vào mẹ để có thai kỳ an toàn và khỏe mạnh nhé:

Ưu tiên cho các món luộc, hấp

Thực phẩm chiên xào thường chứa nhiều dầu mỡ và chất béo xấu khiến mẹ tăng cần nhiều, ít cung cấp dinh dưỡng cho bé. Do đó mẹ hãy ưu tiên hơn cho những món luộc hấp để giữ nguyên vẹn dinh dưỡng trong món ăn và không gây béo nhé.

Hạn chế ăn đồ chế biến sẵn hoặc thực phẩm ngoài hàng quán vì chứa nhiều chất phụ gia, không kiểm soát được gia vị cũng như an toàn vệ sinh thực phẩm. Nếu có thời gian, mẹ hãy cố gắng nấu ăn tại nhà sẽ tốt hơn.

Ăn chậm – nhai kỹ

Đây là cụm từ vô cùng quen thuộc và được nhắc đến rất nhiều khi ăn uống và cũng là cách ăn vào con không vào mẹ hiệu quả. Ăn chậm giúp mẹ cảm nhận hương vị món ăn và tạo cảm giác no lâu, tốt cho hệ tiêu hóa. Ăn uống vội vàng sẽ làm mẹ nạp quá nhiều thức ăn cùng lúc mà vẫn bị nhanh đói.

Trong quá trình nhai, nước bọt sẽ tiết ra các enzym đóng vai trò như men tiêu hóa để góp phần phân giải thức ăn. Ăn nhanh sẽ ảnh hưởng không tốt đến dạ dày, đây cũng là nguyên nhân gây béo phì ở nhiều người. Do đó bạn hãy ăn thật chậm rãi, từ tốn để vừa tận hưởng niềm vui ăn uống, vừa đảm bảo sức khỏe nhé.

Ăn sáng đầy đủ chất

Có câu: “nên ăn sáng như một vị vua”, điều này rất chính xác đối với mẹ bầu. Hầu hết mọi người thường có xu hướng ăn sáng qua loa và ăn nhiều hơn cho bữa trưa hoặc tối.

Bạn nên thay đổi thói quen này, để thực phẩm ăn vào con không vào mẹ. Vì bữa tối đóng vai trò quan trọng cung cấp năng lượng cho bạn cả một ngày dài, ăn sáng qua loa khiến bạn có cảm giác ủ rũ, mệt mỏi, chóng mặt. Trong khi đó ăn nhiều vào buổi tối dễ gây ra nguy cơ béo phì thai kỳ.

Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày

Thay vì ăn quá nhiều trong 3 bữa chính bạn hãy chia nhỏ thực đơn ra để cơ thể tiêu hóa và hấp thu tốt hơn. Mỗi ngày, mẹ bầu nên ăn từ 5-7 bữa, thêm bữa ăn phụ và giữa buổi sáng hoặc buổi xế là cần thiết mẹ không quá béo mà con vẫn hấp thu được đầy đủ dinh dưỡng, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa.

Bạn lưu ý phương pháp này đồng nghĩa với việc chia nhỏ khẩu phần ăn ra, đảm bảo tổng lượng calo nạp vào trong ngày không bị tăng. Nếu bạn ăn thêm bữa phụ mà vẫn giữ nguyên thành phần bữa chính sẽ còn dễ tăng cân cân hơn.

Đa dạng hóa thực phẩm

Thói quen ăn uống đơn giản những món cố định tưởng như vô hại nhưng lại không tốt cho sức khỏe. Bạn cần ăn uống đa dạng, phong phú để cung cấp được nhiều loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, với rau quả màu sắc thường gắn liền với các loại vitamin dưỡng chất khác nhau, bạn hãy lập ra thực đơn “cầu vòng” với đầy đủ các màu sẽ tốt hơn cho sức khỏe.

Khi bạn ăn đa dạng thực phẩm sẽ tạo ra môi trường đường ruột thuận lợi cho các lợi khuẩn phát triển. Chỉ tập trung vào những món nhất định, hoặc khi nghén mẹ bầu thường thèm một số loại thực phẩm nên ăn quá nhiều sẽ lấy đi cơ hội hấp thu các dưỡng chất quan trọng từ những nguồn khác. Thức ăn dù bổ dưỡng đến mấy cũng sẽ không tốt nếu bạn ăn “quá liều”.

Uống tối thiểu 2.5 lít nước

Phụ nữ mang thai cần uống nhiều nước hơn so với bình thường. Điều này giúp làm giảm cảm giác buồn nôn, khó chịu do bị nghén đồng thời hạn chế tình trạng mất nước. Uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày còn có công dụng giảm tình trạng nhiễm trùng đường tiết niệu, phòng ngừa táo bón thai kỳ.

Uống nước đúng cách giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn, không bị tăng cân nhiều khi mang thai. Ngoài nước lọc, bạn có thể lựa chọn bổ sung thêm sữa, nước trái cây, ăn canh hoặc súp cũng là cách để cấp nước cho cơ thể.

Dinh dưỡng phù hợp cho từng thời kỳ

Thai kỳ thường được chia làm 3 giai đoạn, ở mỗi thời điểm nhu cầu dinh dưỡng của thai nhi sẽ khác nhau. Nắm được các thông tin này sẽ giúp mẹ có kế hoạch ăn uống thông minh và khoa học, thực phẩm ăn vào con không vào mẹ.

Giai 3 tháng đầu thai kỳ

Lúc này bánh nhau thai còn chưa hình thành, em bé vẫn chưa có nhu cầu lấy dinh dưỡng trực tiếp từ cơ thể mẹ. Do đó lúc này bạn không cần nạp quá nhiều năng lượng. Nếu mẹ bị nghén và ít ăn được ở những tháng đầu cũng là điều khá bình thường và bạn không cần phải quá lo lắng đâu nhé!

Nếu chán cơm bạn có thể bổ sung thêm ngũ cốc, sữa. Điều quan trọng là phải bổ sung đủ đạm cùng những vi chất thiết yếu như kẽm, sắt, acid folic…

Giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ

Ở thời kỳ này, bé con đã hình thành gần như đầy đủ các bộ phận trong cơ thể. Đây là thời điểm để thai nhi phát triển các giác quan như thị giác, xúc giác, thính giác và hệ thần kinh. Mẹ cần ăn các món giàu canxi và bổ sung vitamin, hạn chế ăn tinh bột và đồ ngọt để không bị tăng cân nhanh.

Phụ nữ bình thường cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để hoạt động. Trong ba tháng giữa thai kỳ bạn sẽ phải bổ sung thêm khoảng 300-350 calo mỗi ngày. Về sau, khi thai nhi lớn hơn bạn phải tăng thêm 500 calo. Như vậy mức năng lượng cần nạp trung bình sẽ khoảng 2300-2500 calo để thực phẩm ăn vào con không vào mẹ.

Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ

3 tháng cuối là lúc bé phát triển về da thịt, đây cũng là thời điểm khiến mẹ tăng cân nhanh và nhiều nhất. Bạn hãy chú ý bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm. Nếu trong 2 giai đoạn đầu mẹ đã tăng khoảng 6-9kg thì đến lúc này chỉ cần nạp thêm 200-300 calo mỗi ngày so với lúc trước. Khi có dấu hiệu tăng cân quá nhanh, bạn hãy điều chỉnh một chút về chế độ dinh dưỡng, giảm chất béo và tinh bột, tăng cường rau xanh cùng các loại thịt trắng.

Không được nhịn ăn vì sợ tăng cân

Nhịn ăn vì sợ tăng cân nhiều khi mang thai là một sai lầm lớn. Ngay đối với người bình thường thì phương pháp này cũng không được khuyến khích. Bà bầu không nên ăn kiêng với mục đích giảm cân vì sẽ ảnh hưởng đến tầm vóc và trí tuệ của bé sau này. Chỉ cần ăn uống khoa học, lựa chọn các loại thực phẩm ăn vào con không vào mẹ sẽ giúp bạn đảm bảo sức khỏe và không béo phì thai kỳ.

Nên bỏ tư tưởng “ăn cho 2 người”

“Mẹ bầu phải ăn gấp đôi cho 2 người” là câu nói vô cùng quen thuộc. Tuy nhiên đây là quan niệm lỗi thời và sai lầm. Đúng là em bé cần phải có nhiều dưỡng chất hơn để phát triển những liều lượng vẫn kém xa so với một người lớn bình thường. Bạn có thể tăng khẩu phần ăn hàng ngày nhưng phải ở mức định lượng cho phép, tăng gấp đôi là quá nhiều. Thậm chí ở 3 tháng đầu bạn có thể ăn giống chế độ của người thường, chỉ tăng lượng calo vào 6 tháng sau.

Gợi ý thực đơn 1 tuần để bà bầu ăn vào con không vào mẹ

Để thực phẩm ăn vào con không vào mẹ, bạn cần có kế hoạch ăn uống khoa học và hợp lý. Dưới đây là gợi ý thực đơn dành cho mẹ bầu trong vòng 1 tuần cho bạn tham khảo. Bạn không nhất định phải ăn chính xác theo thực đơn này mà có thể thay đổi những món tương tự cho hợp khẩu vị, miễn là vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

Thực đơn cho thứ 2

• Bữa sáng: 2 quả trứng ăn kèm 2 lát bánh mì nguyên cám + rau xanh + 1 quả táo xanh tráng miệng.
• Bữa phụ: 1 ly nước ép cam cà rốt.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + rau luộc + cá sốt cà chua.
• Bữa xế: 1 hũ sữa chua không đường và 1 quả chuối
• Bữa tối: 1 bát cơm + 200 gram thịt bò xào + 1 đĩa salad trái cây.

Thực đơn cho thứ 3

• Bữa sáng: Bún xào thịt + sữa đậu nành
• Bữa phụ: 1 ly nước trái cây
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 200gr ức gà luộc + 1 bát canh sườn hầm củ.
• Bữa xế: 1 lát bánh mì nguyên cám ăn kèm bơ đậu phộng
• Bữa tối: 1 bát cơm + 200 gram cá lóc kho + rau luộc + canh bí đỏ.

Thực đơn cho thứ 4:

• Bữa sáng: Miến gà + 1 ly sữa không đường
• Bữa phụ: 1 ly nước ép lựu
• Bữa trưa: 1 bát cơm + đậu phụ sốt thịt bằm + canh cải bó xôi + rau xào nấm.
• Bữa xế: 1 quả trứng luộc và trái cây
• Bữa tối: 1 bát cơm + 200 gram cá hồi áp chảo + salad + 1 bát canh rau ngót thịt bằm.

Thực đơn cho thứ 5:

• Bữa sáng: 1 bát phở gà + 1 quả cam
• Bữa phụ: 1 ly nước ép cà rốt + 1 quả táo
• Bữa trưa: 1 bát cơm + 200 gram tôm hấp + 1 bát canh sườn bí đao
• Bữa xế: 1 nắm hạt hạnh nhân + vài múi bưởi
• Bữa tối: 1 bát cơm + 200 gram ức gà luộc + canh trứng cà chua + 1 ly nước ép cà rốt

Thực đơn cho thứ 6:

• Bữa sáng: 1 súp gà nấm, 2 lát bánh mì nguyên cám + dâu tây tráng miệng
• Bữa phụ: rong nho tươi ăn kèm sốt + 1 quả kiwi
• Bữa trưa: 1 củ khoai + 200gram gà nướng mật ong + salad
• Bữa tối: 1 bát bún trộn hải sản + rau sống + 1 quả dưa leo

Thực đơn cho thứ 7:

• Bữa sáng: 200g thịt xông khói + 2 lát bánh mì + 1 đĩa salad xà lách cà chua
• Bữa phụ: 1 quả trứng + 1 ly sinh tố bơ.
• Bữa trưa: 1 bát cơm + 1 đĩa rau bina luộc + 200gram thịt bò áp chảo
• Bữa chiều: 1 hũ sữa chua + 1 chùm nho
• Bữa tối: 1 bát cơm + 200gram mực xào chua ngọt + 1 bát canh cá nấu chua

Thực đơn cho chủ nhật:

• Bữa sáng: 1 bát cháo sườn + 1 quả chuối
• Bữa phụ: 1 quả ngô + 1 ly nước chanh dây
• Bữa trưa: 1 bát cơm + 200gram thịt gà kho + 1 bát canh tôm nấu bầu
• Bữa xế: 1 ít hạt mắc ca, hạnh nhân hoặc ngũ cốc.
• Bữa tối: 200gram bò lúc lắc + 1 đĩa súp lơ xanh luộc + 1 đĩa salad trộn.

Trên đây là một số món ăn tốt cho bà bầu cũng như nguyên tắc ăn uống để thực phẩm ăn vào con không vào mẹ. Ăn uống khoa học sẽ giúp bé phát triển khỏe mạnh và mẹ cũng không tăng cân quá mức. Đôi khi tình trạng mỡ thừa hoặc chảy xệ sau sinh còn do cơ địa của mỗi người. Ngoài ăn uống bạn hãy kết hợp vận động hợp lý để giảm nguy cơ béo phì. Để được hỗ trợ lấy lại dáng nhanh chóng sau sinh, đừng ngần ngại liên hệ với SeoulSpa.Vn qua hotline: 1800 3333.