1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân và đáp ứng nhu cầu cơ thể

Một ngày cần bao nhiêu calo trở thành câu hỏi của không ít chị em có nhu cầu giảm cân. Bởi tùy vào đặc điểm và độ tuổi mỗi cá nhân mà lượng calo cần thiết sẽ khác nhau. Khi nắm rõ thông tin này, quá trình lên thực đơn, kết hợp luyện tập thể dục cũng trở nên dễ dàng, hiệu quả. Để giải đáp thắc mắc nhanh chóng, chuẩn xác hơn bạn hãy cùng Dáng đẹp theo dõi bài viết chia sẻ dưới đây nhé!

Calo là gì?

Calo hay Calories – là một đơn vị tính năng lượng nạp vào cơ thể từ những loại thực phẩm hằng ngày. Các loại calo thường tồn tại ở nhiều dạng như: Protein, chất béo, tinh bột. Calo thường được ký hiệu là Kcal được sử dụng nhiều ở nước Anh.

1 ngày cần bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia một ngày bạn cần cung cấp lượng calo khoảng 2.000 nhằm duy trì cân nặng cho nữ. Tuy nhiên, đối với nam thì lượng calo này sẽ lớn hơn, dao động khoảng 2000- 2.500. Ngoài ra, cũng theo các y bác sĩ thì lượng calo sẽ phụ thuộc rất nhiều tới các yếu tố như độ tuổi, chiều cao hay cân nặng riêng của mỗi người. Do đó, một ngày cần bao nhiêu calo thì rất khó để có một con số chính xác đối với mỗi người.

Bạn cần nắm rõ được trọng lượng cơ thể của mình, mong muốn tăng hay giảm cân để bổ sung lượng calo, thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng cho cần thiết.

Một ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Như các bạn đã biết lượng calo trung bình của nam và nữ đều dao động ở mức khá cao. Tuy nhiên, hàm lượng calo này để duy trì các hoạt động và lao động của bạn trong 1 ngày. Còn đối với các bạn mong muốn giảm cân thì lượng calo sẽ phải giảm đi và bạn cũng cần hạn chế hấp thụ ồ ạt calo.

Để giảm cân hiệu quả thì nữ giới chỉ nên ăn calo dưới 2000 calo mỗi ngày. Điều này đồng nghĩa với việc, bạn chỉ được hấp thụ từ 800 – 1000 calo trên mỗi ngày. Riêng đối với các bạn nam giới thì 1 ngày cần phải ăn dưới 2500 calo để giảm cân hiệu quả.

Do đó, để tính toán được lượng calo mình phải nạp vào mỗi ngày chính xác hơn thì bạn hãy tham khảo các cách tính nhu cầu calo dựa vào bảng tính calo thực phẩm mỗi ngày ở dưới đây.

Thừa hoặc thiếu calo có gây nguy hại cho sức khỏe không?

Cũng tương tự như những loại năng lượng khác, calo khi nạp vào cơ thể cũng cần vừa đủ mới đảm bảo an toàn. Cho dù thừa hay thiếu calo cũng có thể gây nguy hại cho cơ thể. Trong đó:

• Tình trạng thừa calo xảy ra khi cơ thể nạp vào lượng calo quá mức cho phép. Lúc này, calo dư thừa sẽ tích tụ dưới dạng mỡ thừa, gây ra các hệ lụy về xương khớp. huyết áp, tim mạch, hô hấp, béo phì…
• Thiếu calo là tình trạng cơ thể không được cung cấp đủ lượng calo cần thiết ở mức tối thiểu để duy trì các hoạt động thể chất. Khi thiếu calo, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, thiếu tập trung, dễ nổi nóng. Tình trạng này kéo dài cơ thể sẽ phải lấy calo dự trữ ở các mô mỡ, cơ bắp để bù đắp, điều này có thể gây ra các hệ lụy như” Giảm sức đề kháng, cơ thể suy nhược, nhiễm khuẩn…

Các cách tính calo mỗi ngày

Dưới đây là một số cách tính calo để giảm cân được sử dụng khá phổ biến hiện nay mà bạn có thể tham khảo như:

Tính theo chỉ số BMR

BMR hay còn được gọi là Basal Metabolic Rate – sự trao đổi chất của mỗi người. Điều này được cấu thành bởi trọng lượng cũng như chiều cao. Khi BMR của bạn càng cao thì việc đốt cháy mỡ thừa cũng diễn ra được tốt hơn. Bạn hãy xem công thức tính BMR như sau:

• Đối với nam giới: BMR = ( 13.397 x N) + ( 4.799 x C) – (5.677 x T) + 88.362.
• Đối với nữ giới: BMR = (9.247 x N) + (3.098x C) – (4.330 x T) + 447.593.

Trong đó: N là trọng lượng, C là chiều cao và T là tuổi.

Ví dụ chỉ số BMR cho nữ nặng 47kg, cao 1m55, 24 tuổi là: BMR = 655 + (9.6 x 47) + (1.8 x155) – (4.7 x 24) = 1272.4.

Theo công thức thì mỗi ngày nữ giới cần nạp ít nhất 127.4 calo để cơ thể hoạt động bình thường. Nếu muốn tăng cân thì cần nạp thêm calo, nếu cần giảm cân thì cần dung nạp lượng calo thấp hơn.

Tính chỉ số R

Ngoài cách tính theo chỉ số BMR bạn cũng có thể xác định được 1 ngày cần bao nhiêu calo hay bảng tính calo cho người giảm cân nhờ chỉ số R. Cụ thể, bạn sẽ cần tính như sau:

• Đối với người ít vận động bao gồm những người làm văn phòng, ngủ và ăn thì chỉ số R sẽ là 1.2.
• Những người có vận động nhẹ, luyện tập thể dục thể thao cơ bản thì R sẽ là 1.375.
• Một số người vận động, luyện tập thể dục thể thao thường xuyên thì chỉ số R sẽ là 1.55.
• Còn đối với người vận động nặng, tập thể dục thể thao hằng ngày, chơi thể thao thì chỉ số R sẽ dao động khoảng 1.725.
• Những người vận động nặng nhọc thì R sẽ là 1.9.

Bảng tính calo cho người giảm cân

Đến đây thì chắc chắn bạn sẽ nóng lòng muốn biết được bảng tính calo cho người giảm cân. Các bạn hãy tham khảo ngay dưới đây.

Có thể thấy sau khi bạn đã biết được các bảng tính calo thì đến đây phần nào bạn đã biết được lượng calo cần nạp vào mỗi ngày phù hợp với sức khỏe, thể trạng cũng như mong muốn mình.

Những lưu ý trong quá trình dung nạp calo giảm cân

Để xây dựng một thực đơn giảm cân đúng chuẩn, phù hợp với thể trạng của mình, ngoài việc giải đáp thắc mắc một ngày cần bao nhiêu calo, bạn cũng cần biết thêm một số lưu ý quan trọng dưới đây. Cụ thể:

• Cân nhắc cắt giảm calo một cách khoa học: Để có được vóc dáng thon gọn, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả thì chị em cần cân nhắc 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo. Theo đó, bạn nên ưu tiên ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau củ. Đồng thời, hạn chế việc ăn quá nhiều đồ dầu mỡ, đồ ăn sẵn
• Ưu tiên thực phẩm chứa protein: Bổ sung protein sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời, mang lại hiệu quả cho cơ thể săn chắc, gọn gàng hơn trong quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, protein có trong rất nhiều các loại thực phẩm khác nhau, bạn có thể linh hoạt lựa chọn và không cần phải kiêng khem quá nhiều.

• Tránh xa những chất kích thích gây hại sức khỏe: Các loại thực phẩm có chứa thành phần chất kích thích như: nước tăng lực, nước có gas, đồ ăn liền,.. Đều có tác hại đối với vóc dáng của chị em. Bởi hàm lượng calo trong những món ăn, thức uống này rất cao. Nếu bổ sung thường xuyên sẽ gây tình trạng thừa năng lượng và béo phì.
• Xây dựng chế độ luyện tập thể dục lành mạnh: Ngoài việc giải đáp cau hỏi một ngày nạp bao nhiêu calo, chị em cũng nên cân nhắc về việc tập thể dục phù hợp. Quá trình này sẽ giúp đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể, hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa và tăng cân nhanh.

• Cân nhắc bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể: Ngoài những lưu ý trên trong quá trình nạp calo giảm cân. Để có được vẻ ngoài trẻ trung, tươi tắn như mong muốn, chị em cũng cần bổ sung nước đúng cách để có làn da đẹp. Theo đó, mỗi người cần uống đủ từ 1.5 – 2 lít nước/ ngày nhằm hạn chế tình trạng thiếu nước.

Tham khảo thêm: 1 kg bằng bao nhiêu calo chính xác để cắt giảm khẩu phần ăn khoa học.

Một số thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả

Không chỉ cần hiểu rõ một ngày cần bao nhiêu calo, để lấy lại vóc dáng và cân nặng như ý. Chị em cũng cần quan tâm đến các loại thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân. Cụ thể:

• Quả bơ: Với hàm lượng các chất như: chất xơ, axit oleic, chất béo lành mạnh,.. Khi bổ sung quả bơ vào trong thực đơn ăn uống hàng ngày hợp lý, sẽ giúp tạo cảm giác no lâu. Để đảm bảo hiệu quả tốt nhất cho sức, bạn nên tìm hiểu 1 ngày cần nạp bao nhiêu calo và nạp lượng bơ phù hợp.
• Quả chuối: Không chỉ được biết đến là loại quả quen thuộc, dễ tìm kiếm. Bên cạnh đó, còn có hàm lượng dưỡng chất như: kali, magie, canxi, các vitamin, chất xơ. Nhờ đó, mang lại hiệu quả giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
• Cà chua: Nằm trong số những loại thực phẩm phù hợp trong thực đơn giảm cân, cà chua nổi bật với hàm lượng calo thấp và giàu chất chống oxy hóa. Ngoài ra, loại rau củ tươi này còn có khả năng tăng cảm giác no lâu, tránh cơn thèm ăn và giảm lượng lipid trong máu một cách tự nhiên.
• Những loại quả mọng nước: Có thể lựa chọn các loại quả mọng nước như dâu, mâm xôi,.. cho thực đơn ăn uống hàng ngày của mình. Với hàm lượng chất xơ dồi dào, vitamin, chất chống oxy hóa. Nhờ đó, mang lại hiệu quả giảm đường huyết, duy trì vóc dáng và sức khỏe ổn định cho từng cá nhân.

• Các loại hạt đậu: Trong các loại động có chứa hàm lượng chất xơ khá cao, cùng vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể trong quá trình giảm cân. Đặc biệt, lượng đạm trong các loại đậu cũng rất cần thiết nên bạn có thể cân nhắc bổ sung cho mình.
• Khoai lang: Từ lâu khoai lang đã được biết đến là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, cũng như quá trình giảm cân. Bởi trong loại củ này có chứa hàm lượng Vitamin C, B1, kali và beta-carotene dồi dào. Sau khi ăn khoai lang, bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn và không bị mệt mỏi.
• Trứng: Nhắc đến các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và quá trình lấy lại vóc dáng, thì không thể bỏ qua trứng. Với hàm lượng vitamin phong phú, khoáng chất dồi dào và protein, ăn trứng sẽ mang lại hiệu quả bổ sung dưỡng chất cần thiết trong thời gian ngắn. Nhưng chị em cần biết cân đối phù hợp tránh tình trạng tăng Cholesterol trong máu.
• Lúa mì nguyên cám: Trong các loại lúa mì nguyên cám sẽ bao gồm gạo lứt, lúa mạch đen, yến mạch… Nhờ lượng chất xơ cao, cùng một số khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nên khi kết hợp trong thực đơn ăn uống giảm cân hàng ngày, sẽ cho thấy khả năng no lâu hơn. Đặc biệt, quá trình trao đổi chất cũng được cải thiện, hạn chế tích tụ năng lượng và mỡ thừa.
• Hạt chia: Hàm lượng omega 3, chất chống oxy hóa, protein trong hạt chia rất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, còn giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế thèm ăn trong thời gian dài. Bạn có thể linh hoạt kết hợp hạt chia trong nhiều món ăn, thức uống khác nhau.
• Dầu thực vật: Các sản phẩm có nguồn gốc từ dầu thực vật luôn được đánh giá cao bởi tính an toàn, khả năng cải thiện vóc dáng và sức khỏe tim mạch. Do đó, chị em nên cân nhắc chọn dầu oliu, dầu đậu phộng,.. khi chế biến thực phẩm.

• Rau xanh và các loại hoa quả: Ngoài những loại thực phẩm trên, thì rau xanh, trái cây tươi còn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Nên nếu lựa chọn cho bữa ăn hàng ngày, bạn sẽ thấy rõ cảm giác no lâu, hỗ trợ duy trì vóc dáng, năng lượng ổn định cho cơ thể.

Qua các thông tin ở trên của Seoul Spa, chắc hẳn bạn đã biết được câu trả lời cho vấn đề một ngày cần bao nhiêu calo. Tuy nhiên, đối với các bạn đang có xu hướng giảm cân thì hãy xây dựng một bảng tính calo phù hợp với tình trạng sức khỏe mình nhất nhé! Đồng thời, hãy luôn kiên trì luyện tập thể dục thể thao kết hợp ăn uống khoa học để nhanh chóng lấy lại body hoàn hảo nhé! Ngoài ra, nếu bạn đang tìm một nơi giảm béo an toàn nhanh chóng có thể tham khảo Seoul Spa – Địa chỉ giảm béo an toàn khắp cả nước.