13 cách giảm cân cấp tốc cho người khó giảm [Hiệu quả nhanh]

Tùy vào cơ địa của mỗi người mà tốc độ giảm cân có thể khác nhau khi thực hiện cùng một chế độ luyện tập và thực đơn ăn uống. Theo chuyên gia thể hình, người có tạng người khó giảm cân thường dễ hấp thụ chất béo nhưng rất khó để đốt cháy calo trên cơ thể. Bài viết này, Góc dáng đẹp sẽ tiết lộ đến bạn bí kíp giảm cân cấp tốc cho người khó giảm chuẩn khoa học và an toàn tại nhà.

Đặc điểm tạng người khó giảm cân

Bên cạnh những người ăn mãi không mập thì cũng có một số người lại gặp khó khăn trong việc giảm đi mỡ thừa và số cân nặng mà mình đang có. Đây được gọi là tạng người khó giảm cân (tạng endomorph) và có xu hướng dễ tích mỡ thừa trên cơ thể.

Để hiểu rõ hơn về tạng người khó giảm cân, dưới đây là một số đặc điểm phổ biến nhất mà bạn có thể tham khảo:

• Cấu trúc xương to và rộng: Người có tạng người khó giảm cân thường có cấu trúc xương khá thô, khung xương lớn kéo theo vai rộng và hông to
• Tỷ lệ mỡ cao: Người có cơ địa khó giảm cân thường có xu hướng dễ tích tụ chất béo và tích trữ nhiều mỡ thừa hơn khối lượng cơ bắp
• Tay chân ngắn: Tỷ lệ về chiều dài giữ người có tạng người khó giảm cân thường khá ngắn, kéo theo tỷ lệ tay chân của họ thường rất ngắn.
• Dễ tích mỡ ở phần dưới: Một đặc điểm khá dễ nhận biết của tạng người khó giảm cân là mỡ thường tích tụ ở bụng, hông, đùi ở phần dưới cơ thể.

Nguyên nhân nhiều người khó giảm cân

Có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn khó đạt được kết quả giảm cân như mong muốn dù đã thực hiện tập luyện cật lực với cường độ cao. Dưới đây là một số nguyên nhân chính khiến bạn thuộc tuýp người có cơ địa khó giảm cân:

Gen di truyền

Nếu cha mẹ, anh chị hoặc người thân có cùng huyết thống trong gia đình thuộc tạng người khó giảm cân thì nguy cơ rất cao bạn cũng sẽ thuộc tạng người này. Nguyên nhân chính được cho là phụ thuộc bởi gen di truyền của người mang cơ địa khó giảm cân.

Rối loạn giấc ngủ

Người mắc triệu chứng rối loạn giấc ngủ và gặp khó khăn trong khả năng đi vào giấc ngủ có thể gây ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng. Trong lúc ngủ, cơ thể sẽ bắt đầu quá trình đốt cháy calo và mỡ thừa trong quá trình ngủ. Vì thế, người khó ngủ, ngủ chập chờn và không sâu dễ gây ảnh hưởng đến quá trình cơ thể đốt cháy mỡ thừa và không đạt được hiệu quả giảm cân như ý muốn.

Cơ địa dễ hấp thụ chất béo

Người có tạng người dễ hấp thụ chất béo là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến cơ thể dễ tích mỡ, mập bụng và gây tăng cân nhanh chóng. Vì thế, thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học sẽ dễ dàng kiểm soát được lượng thức ăn và calo nạp vào, từ đó hạn chế tối đa nguy cơ hấp thụ chất béo của cơ thể.

Lười vận động

Người ít vận động, lười vận động và ngại di chuyển thường rất dễ gia tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa và gây béo phì nhanh chóng. Đây cũng là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến bạn dù có cắt giảm khẩu phần ăn uống như thế nào cũng không thể đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn.

Cách giảm cân cho tạng người khó giảm

Để đạt được hiệu quả giảm cân cấp tốc cho người khó giảm, bạn cần áp dụng chế độ tập luyện khắt khe cùng thực đơn ăn uống khoa học. Dưới đây là một số cách giảm cân an toàn và hiệu quả với người có cơ địa khó giảm mà bạn có thể tham khảo:

Uống nước detox đào thải độc tố

Detox trái cây là một loại nước có khả năng thanh lọc cơ thể và đạt được hiệu quả giảm cân an toàn. Đây là loại thức uống được làm bằng cách ngâm hoa quả tươi hoặc khô với nước để các thành phần trong trái cây có thể hòa tan với nước, từ đó đạt được hiệu quả thải độc và làm đẹp da hiệu quả.

Một số thành phần có trong nước detox trái cây giúp đem lại hiệu quả giảm mỡ thừa và tốt cho sức khỏe như: chanh, cam, dưa leo, táo, lá bạc hà,… Uống 1 lít nước detox hàng ngày sẽ đem lại hiệu quả đào thải độc tố và đẩy nhanh khả năng đốt cháy chất béo tiêu thụ từ bữa ăn hiệu quả.

Một số công thức nước uống detox thanh lọc cơ thể giúp giảm cân hiệu quả mà bạn có thể tham khảo như:

• Nước detox dưa chuột, chanh và bạc hà
• Nước detox dứa, ổi và táo xanh
• Nước detox kiwi, cần tây và thơm
• Nước detox cam, táo xanh và bạc hà
• Nước detox lê, chanh và bưởi.

Tập luyện cường độ cao HIIT

HIIT là viết tắt của High-Intensity Interval Training. Đây là thuật ngữ ám chỉ các bài tập cường độ cao giúp đốt cháy mỡ thừa cấp tốc và đem lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Nói một cách dễ hiểu, các bài tập HIIT thường yêu cầu cường độ tập luyện rất cao trong một khoảng thời gian ngắn.

Duy trì thực hiện các bài tập HIIT là cách giảm cân cấp tốc cho người khó giảm được rất nhiều chuyên gia thể hình đánh giá cao. Tuy nhiên, các bài tập này có thể khiến bạn đuối sức nhanh chóng, đặc biệt là với những người lần đầu luyện tập. Chính vì thế,  bạn cần phải lắng nghe sức khỏe, xương khớp và trạng thái của cơ thể, từ đó điều chỉnh động tác và thời gian tập luyện sao cho phù hợp nhất.

Các bài tập Cardio

Cardio là bài tập thể dục nhịp điệu giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, từ đó hỗ trợ đốt cháy calo và đạt hiệu quả giảm cân cấp tốc cho người khó giảm một cách an toàn và nhanh chóng. Với bài tập cardio, bạn có thể tập luyện với nhiều cách khác nhau từ đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, đạp xe hoặc kết hợp bơi lội để đốt cháy calo toàn thân hiệu quả.

Với bài tập cardio cho tạng người khó giảm cân, bạn nên thực hiện mỗi ngày 30 – 45 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Khi cơ thể đã dần thích nghi với cường độ tập luyện, bạn có thể tăng thời gian tập luyện lên từ 15 – 30 phút để nhanh chóng giảm được số cân nặng như mong muốn.

Luyện tập cường độ cao với Yoga và Pilates

Yoga là bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể bằng các động tác uốn dẻo cực kỳ chuyên nghiệp. Với động tác yoga, để đạt được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, bạn cần thực hiện đúng tư thế và duy trì nhịp thở đều đặn để cân bằng tâm trí và cơ thể.

Cùng với đó, Pilates là bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân, linh hoạt giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng. Đây còn được biết là một trong những bài tập giúp định hình vóc dáng, đặc biệt là vùng bụng, mông và đùi. Kết hợp yoga và pilates là bài tập cường độ cao giúp giảm cân cấp tốc cho người khó giảm mà bạn có thể tham khảo.

Kết hợp chạy bộ nhảy dây, đạp xe

Chạy bộ, nhảy dây và đạp xe là một trong những bài tập vận động giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Trong đó, chạy bộ là bài tập luyện sức bền giúp đốt cháy calo, tăng cường khả năng trao đổi chất. Với sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân khi thực hiện nhảy dây và đạp xe, cơ thể sẽ đốt cháy calo toàn thân trong thời gian ngắn và đạt được hiệu quả giảm mỡ thừa nhanh chóng.

Hạn chế tiêu thụ tinh bột, đường, chất béo

Sử dụng quá nhiều tinh bột, đường và chất béo có thể khiến cân nặng tăng không phanh khó kiểm soát và gây béo phì nhanh chóng. Vì thế, trong mỗi bữa ăn hàng ngày, bạn cần cố gắng loại bỏ nhiểu nhất có thể các loại tinh bột, chất béo và đường ra khỏi thực đơn. Duy trì thực đơn ăn uống khoa học với nhiều hoa quả, trái cây tươi sẽ giúp tăng cường chức năng trao đổi chất và giảm mỡ thừa tích tụ trên cơ thể hiệu quả.

Kiểm soát lượng calo nạp vào và tiêu thụ

Thực hiện kiểm soát lượng calo nạp vào và tiêu thụ là yếu tố quan trọng để đạt được hiệu quả giảm cân cấp tốc cho người khó giảm. Thực hiện tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát được cân nặng của mình.

Theo chuyên gia, tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy hàng ngày. Để làm được điều này, bạn cần kiểm soát được lượng khẩu phần ăn và ước tính được lượng calo nạp vào cũng như tiêu thụ mỗi ngày.

Để kiểm soát lượng calo hằng ngày, bạn có thể dựa vào một số thực đơn sau để có cơ sở khoa học cho việc giảm cân của mình:

• Thực đơn giảm cân cho người 60kg
• Thực đơn giảm cân 3 ngày 5kg cho học sinh

Lựa chọn carbs tốt cho sức khỏe

Lựa chọn carbs tốt cho sức khỏe và cắt giảm các loại carbs không lành mạnh là bí quyết để duy trì lối sống khỏe và đạt được hiệu quả giảm cân tốt. Carbs lành mạnh thường giàu chất xơ, dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể mà không gây tích mỡ thừa vùng bụng.

Các loại carbs tốt cho sức khỏe thường có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ quả. Vì thế, lựa chọn các loại carbs lành mạnh, cắt giảm các loại carbs tinh chế sẽ giúp tạo cảm giác no lâu và giảm thiểu tối đa các nguy cơ mắc bệnh liên quan đến đường huyết và tim mạch.

Tăng cường thực phẩm giàu protein

Để giảm cân cấp tốc cho người khó giảm, bạn cần cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể. Protein không chỉ giúp tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn mà còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Vì thế, khi thực hiện chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh, bạn cần cung cấp đầy đủ lượng protein nhất định cho cơ thể. Một số loại thực phẩm giàu protein ít chứa mỡ giúp tác động tích cực đến quá trình giảm cân mà bạn có thể tham khảo như: Ức gà, thịt nạc, trứng, cá, hải sản, các loại hạt và đậu,…

Ăn uống khoa học, tránh nhịn ăn sáng

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học bằng cách ăn sáng đúng giờ và không bỏ bữa cũng được xem là cách tác động tích cực đến quá trình giảm cân. Nhiều người thường có suy nghĩ sai lệch giữa việc cắt giảm calo và nhịn đói để giảm cân là một. Tuy nhiên, đây là quan điểm sai lầm dễ gây ảnh hưởng sức khỏe mà không thể đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn.

Để đạt được hiệu quả giảm cân an toàn, lành mạnh và không gây ảnh hưởng sức khỏe, thay vì nhịn đói hoặc bỏ bữa sáng, bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào với thực đơn ăn uống khoa học để cung cấp năng lượng cần thiết cho sự hoạt động của cơ thể.

Bổ sung nhiều rau xanh, trái cây

Rau xanh và trái cây là một trong những thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ rất cao và không thể thiếu trong mọi thực đơn giảm cân. Nạp đủ lượng chất xơ cho cơ thể, cơ thể sẽ tăng cường tốc độ chuyển hóa và trao đổi chất và giúp quá trình đốt cháy calo diễn ra hiệu quả. Cùng với đó, chất xơ sẽ giúp tạo cảm giác no lâu, giảm các cơn thèm ăn bất chợt và đạt được hiệu quả giảm mỡ thừa nhanh chóng.

Chia nhỏ bữa ăn hàng ngày

Thay vì duy trì đều đặn 3 bữa ăn hàng ngày, bạn có thể chia nhỏ 3 bữa ăn chính thành nhiều bữa ăn nhỏ. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo tổng lượng calo nạp vào từ các bữa ăn chia nhỏ phải nhỏ hơn hoặc bằng với lượng calo tổng từ ba bữa chính. Đây là mẹo giúp giảm cảm giác thèm ăn và buồn miệng, từ đó dễ dàng kiểm soát được calo nạp vào mà đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Kết hợp ăn uống và tập luyện

Cuối cùng, sau khi đã nắm rõ chế độ ăn uống khoa học cùng với các bài tập luyện phù hợp, bạn cần kết hợp chúng lại với nhau để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu nhất. Đây được xem là hai tiêu chí quan trọng giúp bổ trợ nhau để đạt được hiệu quả giảm cân cấp tốc cho người khó giảm mà bạn không thể xem nhẹ.

Chính vì thế, xây dựng nhịp sống lành mạnh bằng chế độ ăn uống, kiêng cữ và thực hiện tập luyện cường độ cao được xem là cách đốt cháy calo và đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Xem thêm:

• Cách giảm cân trong 2 ngày hiệu quả
• Cách giảm cân nhanh trong 1 tuần 7kg cho phụ nữ

Trên đây là bí kíp giảm cân cấp tốc cho người khó giảm giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa hiệu quả. Để đạt được hiệu quả giảm cân an toàn và hiệu quả nhất, bạn cần xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh kết hợp cùng chế độ tập luyện phù hợp. Kiên trì và tuân thủ các kế hoạch đặt ra trong vòng 1 – 2 tháng, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu về cân nặng và vóc dáng mà mình đã đề ra.