TOP 11 thực đơn bữa sáng healthy cho người giảm cân dễ làm

Bữa sáng từ lâu đã được biết đến là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Việc nhịn ăn sáng có thể khiến cơ thể uể oải, thiếu năng lượng và giảm hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, một buổi sáng quá no và dư đạm có thể khiến cơ thể dễ tích mỡ và tăng cân nhanh chóng. Góc dáng đẹp sẽ tiết lộ đến bạn 11 thực đơn bữa sáng healthy giảm cân đơn giản, dễ thực hiện và tốt cho sức khỏe mà bạn có thể tham khảo.

Lợi ích khi ăn sáng

Một buổi sáng dinh dưỡng và đủ chất đem lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe, tinh thần và giúp bạn dễ dàng bắt đầu ngày mới năng lượng nhất. Ngược lại, nhịn ăn sáng tiềm ẩn nhiều rủi ro ảnh hưởng đến sức khỏe bao tử, dạ dày và dễ gây kiệt quệ tinh thần.

Dưới đây là một số lợi ích khi ăn sáng đều đặn mỗi ngày mà bạn có thể tham khảo:

• Cung cấp năng lượng hoạt động cho trí não, thể chất và tinh thần
• Giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đẩy nhanh hiệu quả đốt cháy calo cho cơ thể
• Dễ kiểm soát cân nặng và ít có xu hướng thừa cân, béo phì cũng như mắc cá bệnh có liên quan đến đường huyết
• Tạo cảm giác no, giảm thèm ăn và tránh ăn quá nhiều vào buổi trưa hoặc chiều
• Bữa sáng dinh dưỡng sẽ giúp ổn định đường huyết, giảm thiểu nguy cơ mệt mỏi, chóng mặt
• Ăn sáng sẽ giúp cơ thể có năng lượng để đem lại hiệu suất công việc cao hơn.

Trích các nguồn tham khảo về lợi ích của bữa sáng do chuyên gia khuyên:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

https://www.vinmec.com/eng/article/benefits-of-breakfast-replenish-energy-control-weight-en

https://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast

https://www.rush.edu/news/why-you-should-eat-breakfast

Nguyên tắc xây dựng bữa sáng healthy cho người giảm cân

Với bữa sáng healthy giảm cân, ít chất béo và tốt cho sức khỏe, bạn sẽ dễ dàng cung cấp đủ năng lượng mà không gây vượt quá mức calo cần thiết cho buổi sáng. Một số nguyên tắc xây dựng thực đơn cho bữa sáng healthy giảm cân tốt cho sức khỏe mà bạn có thể tham khảo như:

Tránh các thực phẩm chiên xào, dầu mỡ

Vào buổi sáng, bạn cần tránh ăn các thực phẩm chiên xào, chứa nhiều dầu mỡ vì dễ gây đầy bụng, khó tiêu và tích tụ mỡ trong cơ thể. Bên cạnh đó, thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ còn dễ làm tăng lượng cholesterol xấu, giảm cholesterol xấu và ảnh hưởng sức khỏe tim mạch. Vì thế, bạn cần tránh tiêu thụ các thực phẩm có chứa nhiều dầu mỡ vào buổi sáng để dễ dàng kiểm soát cân nặng và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ thường có nhiều trong các loại hoa quả, rau củ và các loại hạt. Ăn nhiều chất xơ vào buổi sáng sẽ tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn vào buổi trưa và giảm lượng calo hấp thụ hiệu quả. Ngoài ra, chất xơ còn giúp làm giảm quá trình hấp thụ chất béo, tăng cường hoạt động hệ tiêu hóa và đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Bổ sung đầy đủ Protein

Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng cơ và giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai hơn. Cùng với đó, protein sẽ tạo cảm giác no lâu hơn so với chất béo, từ đó giúp đạt được hiệu quả kiểm soát cân nặng tốt. Vì thế, bổ sung protein từ thịt gà, thịt bò, cá và các loại đậu là cách giúp tăng cường cơ bắp và tác động tích cực đến quá trình giảm mỡ thừa.

Tránh các thức ăn chứa nhiều đường

Với bữa sáng healthy cho người giảm cân, bạn cần tránh xa các loại thức ăn có chứa nhiều đường hoặc chất béo. Vì thế, loại bỏ tuyệt đối các loại bánh ngọt, kẹo ngọt và các loại thức ăn chứa nhiều đường vào buổi sáng vì dễ gây tích tụ mỡ thừa và tăng cân nhanh chóng.

Tuyệt đối không nhịn ăn sáng

Nhịn ăn sáng được cho là tồn đọng nhiều hệ lụy ảnh hưởng nguy hiểm đến sức khỏe. Bỏ bữa sáng có thể gây thiếu hụt năng lượng, uể oải, chóng mặt và giảm hiệu suất công việc. Bên cạnh đó, nhịn ăn sáng dễ gây ảnh hưởng dạ dày, bao tử và tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường ruột. Vì thế, bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày mà bạn không thể xem nhẹ và lược bỏ.

Ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy

Thời điểm ăn sáng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và trao đổi chất của cơ thể. Chuyên gia khuyên rằng, ăn sáng sau thức dậy trong vòng 1 giờ được xem là thời điểm tốt để cơ thể tăng cường chức năng trao đổi chất. Đây cũng được xem là thói quen tốt để bạn duy trì nhịp sống sinh học và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh.

11 bữa sáng healthy giảm cân tốt cho sức khỏe

Sau khi đã nắm rõ nguyên tắc xây dựng bữa sáng healthy cho người giảm cân, bạn cần dựa vào các tiêu chí trên để có bữa ăn lành mạnh và tốt cho sức khỏe vào buổi sáng. Dưới đây là 11 bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và tốt cho người giảm cân mà bạn có thể tham khảo:

Trứng luộc và salad trộn

Trứng luộc giúp cung cấp một lượng protein đáng kể nhưng lại chứa rất ít calo. Vì thế, trứng luộc sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, đồng thời giảm lượng calo mà bạn cần phải tiêu thụ trong một ngày. Trong khi đó, salad trộn chứa nhiều chất xơ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Kết hợp trứng luộc với salad trộn là bữa sáng dinh dưỡng, dễ ăn, giảm ngán và  đầy đủ dưỡng chất mà bạn có thể tham khảo.

Khoai lang luộc

Bữa sáng với khoai lang luộc được xem là thực đơn giảm cân phổ biến, được rất nhiều người ưa chuộng vì tính tiện lợi. Khoai lang luộc sẽ giúp tạo cảm giác no lâu trong suốt nhiều giờ đồng hồ vì chứa nhiều chất xơ nhưng lại chứa ít calo hơn so với cơm trắng và các loại tinh bột khác. Vì thế, ăn từ 1 – 2 củ khoai lang luộc được xem là bữa sáng đơn giản giúp hỗ trợ giảm cân tốt.

Hoa quả và 1 cốc sữa tươi

Ăn trái cây tươi vào buổi sáng được xem là thực đơn ăn uống lành mạnh giúp thay thế các món ăn sáng nhiều dầu mỡ, nhiều đường và chứa nhiều calo hiệu quả. Hoa quả tươi được xem là chứa nhiều chất xơ, vitamin và nước cần thiết để cung cấp năng lượng và tăng cường chất chống oxy hóa cho cơ thể. Để bữa sáng healthy giảm cân cho người mới trở nên lành mạnh hơn, bạn có thể kết hợp với 1 cốc sữa tươi vào bữa sáng để cung cấp cho cơ thể đầy đủ dưỡng chất cần thiết hơn.

Ngũ cốc dinh dưỡng

Ngũ cốc được xem là thực phẩm cung cấp khác nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Trong hạt ngũ cốc thường chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và lượng protein nhất định giúp cung cấp năng lượng, tạo cảm giác no lâu. Một số loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng mà bạn có thể tham khảo như: Ngũ cốc lúa mì, hạt óc chó, hạnh nhân và các loại đậu.

Bánh mì nguyên cám kẹp trứng ốp la

Bánh mì nguyên cám là bữa sáng healthy cho người giảm cân vì không chứa nhiều tinh bột như các loại bánh mì khác. Như tên gọi, bánh mì nguyên cám được làm từ bột nguyên cám và mầm của hạt lúa mì nên có giá trị dinh dưỡng rất cao và đem lại nhiều lợi ích tích cực với người giảm cân.

Kẹp bánh mì nguyên cám với trứng ốp la được xem là bữa sáng dinh dưỡng giúp cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể, đồng thời tác động tích cực đến quá trình giảm cân một cách hiệu quả.

Salad trộn ức gà

Ức gà từ lâu đã được biết đến là thực phẩm phổ biến cho người ăn kiêng và giảm cân. Ức gà được cho là phần thịt có lượng protein cao nhưng lại rất ít chất béo. Vì thế, từ lâu ức gà đã được xem là món ăn phổ biến trong thực đơn bữa sáng healthy giảm cân của nhiều người.

Nếu cảm thấy khó khăn với việc ăn ức gà luộc, bạn có thể xé nhỏ ức gà và trộn đều với salad dầu mè. Đây được xem là món ăn sáng dinh dưỡng, giàu protein và chất xơ giúp đem lại hiệu quả giảm cân tối ưu nhất.

Bánh mì kẹp bơ tươi

Bánh mì kẹp bơ tươi được xem là một trong những bữa sáng dinh dưỡng, lành mạnh được rất nhiều người bận rộn ưa thích. Thông thường, nhiều người thượng lựa chọn bánh mì , bánh mì baguette kết hợp với bơ tươi.

Bơ là loại trái cây chứa hàm lượng chất xơ cao và lượng chất béo lành mạnh cho sức khỏe. Kẹp bánh mì với bơ tươi giúp là bữa sáng đơn giản với hàm lượng dinh dưỡng cao mà bạn có thể cân nhắc thực hiện.

Granola với sữa chua và trái cây

Granola là loại hạt dinh dưỡng giàu protein, chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu cho cơ thể. Trong đó, sữa chua giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tác động tích cực đến quá trình giảm cân. Kết hợp hạt grandola, sữa chua và hoa quả tươi được xem là bữa ăn sáng nhẹ nhàng, dinh dưỡng và giúp đẹp da và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Kimbap gạo lứt

Kimbap được biết đến là loại cơm cuộn rong biển rất phổ biến trong những năm gần đây. Với bữa sáng dinh dưỡng cho người giảm cân, bạn cần thay thế gạo trắng thông thường bằng gạo lứt để tạo cảm giác no lâu hơn nhờ lượng chất xơ dồi dào và chứa nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể. Ăn 1 cuộn kimbap gạo lứt vào bữa sáng được xem là bữa sáng healthy cho người giảm cân giúp cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho hoạt động của cơ thể.

Sinh tố trái cây

Sinh tố trái cây tươi được xem là thức uống dinh dưỡng giúp làm đẹp da hiệu quả. Khác với các loại sinh tố thông thường, sinh tố cho người giảm cân thường sử dụng sữa chua không đường hoặc các loại sữa hạt thay vì sữa đặc để hạn chế tối đa lượng chất béo tiêu thụ trong ngày.

Với bữa sáng healthy cùng ly sinh tố trái cây, bạn có thể sử dụng một số loại trái cây chứa ít đường và chất chống oxy hóa cao như: Táo, dâu tây, chuối, bơ, kiwi, đu đủ, việt quất,.. 1 ly sinh tố trái cây sữa chua sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới dinh dưỡng và tràn đầy năng lượng.

Bánh mì nguyên cám chấm sữa tươi

Cuối cùng, một trong những bữa sáng dinh dưỡng, đơn giản và được rất nhiều ưu tiên lựa chọn là thực đơn bánh mì nguyên cám chấm cùng sữa tươi. Thay vì kẹp trứng, kẹp bơ thì bạn có thể sử dụng bánh mì nguyên cám để chấm sữa. Đây là món ăn sáng nhanh chóng, dễ thực hiện giúp tiết kiệm thời gian hiệu quả nên được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn.

Trên đây là 11 bữa sáng healthy giảm cân ít calo giúp cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể vào buổi sáng. Nhìn chung, mỗi thực đơn giảm cân có thể chứa nhiều thành phần dinh dưỡng khác nhau, tuy nhiên hiệu quả và lợi ích giảm cân đem lại với cơ thể được cho là tương đương nhau nếu kết hợp ăn uống và chế độ tập luyện phù hợp.