Trở lại

Căng bóng - Trắng sáng

Dr. Seoul Căng bóng da

Cấy trắng

Dr. White Collagen

Xăm hồng nhũ hoa

Dr. Beauty Phun Hồng Nhũ Hoa

Thực đơn giảm cân cho người 60kg hiệu quả trong vòng 1 tuần

Cập nhật: 06/03/2024
Kích thước chữ
  • Mặc định
  • Lớn hơn

Xây dựng thực đơn ăn kiêng, giảm cân là một việc làm khó khăn. Bởi cân nặng không phải yếu tố duy nhất giúp bạn xác định được chính xác tình trạng cơ thể có đang béo phì hay không và rất khó có thể xây dựng được chế độ ăn kiêng hợp lý, đối với người 60kg cũng không ngoại lệ. Nội dung dưới đây Góc dinh dưỡng sẽ giúp bạn cụ thể cách lên thực đơn giảm cân cho người 60kg khoa học, đơn giản và hiệu quả cao.

Bí quyết lên thực đơn giảm cân cho người 60kg hiệu quả

Để đạt được kết quả giảm cân như mong đợi và đảm bảo an toàn khi lên thực đơn giảm cân cho người 60kg, trước tiên bạn cần phải nắm vững một số tiêu chí. Cụ thể bí quyết lên thực đơn giảm cân an toàn được các chuyên gia chia sẻ như sau:

Xác định thể trạng hiện tại

Đầu tiên, bạn cần phải xác định được thể trạng hiện tại của mình bao nhiêu ký, cần giảm bao nhiêu cân thì đạt được chuẩn. Đồng thời, bạn cũng cần phải đảm bảo xem cơ thể của mình có sẵn sàng để cắt giảm bớt calo trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân hay chưa. 

Xác định đúng thể trạng xem mình phù hợp với chế độ ăn kiêng nào trước khi áp dụng giảm cân
Xác định đúng thể trạng xem mình phù hợp với chế độ ăn kiêng nào trước khi áp dụng giảm cân

Bạn cũng cần xác định xem thể trạng của mình phù hợp với chế độ ăn giảm cân từ từ hay một chế độ ăn kiêng khắt khe. Đặc biệt đối với những trường hợp là phụ nữ sau sinh, có các bệnh lý lại càng cần phải cân nhắc kỹ hơn về thể trạng của mình trước khi lựa chọn chế độ ăn kiêng giảm cân.

Dù như thế nào bạn cũng cần nhớ không nên áp dụng một chế độ ăn ép cân. Mặc dù chế độ này mang đến hiệu quả nhanh chóng nhưng có thể khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu sức sống do thiếu hụt dinh dưỡng, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. 

Xác định mục tiêu cân nặng

Dù cùng 1 cân nặng là 60kg nhưng có người chỉ cần giảm 5kg là đạt chuẩn, nhưng cũng có người phải giảm đến 10kg mới đạt chuẩn. Bởi chỉ số cân nặng chuẩn còn phụ thuộc vào chiều cao và giới tính của mỗi người.

Xác định được mục tiêu cân nặng cụ thể trước khi bắt đầu ăn kiêng
Xác định được mục tiêu cân nặng cụ thể trước khi bắt đầu ăn kiêng

Chính vì vậy, trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần xác định mục tiêu cân nặng của mình bằng cách tính chỉ số BMI. Chỉ số BMI giúp bạn nhận định cơ thể của mình đang ở mức gầy hay béo thông qua các tính toán dựa trên cân nặng và chiều cao.

Công thức tính chỉ số BMI = W/[(H)2]. Trong đó: W: Cân nặng; H: Chiều cao.

Kết quả:

STT Chỉ số BMI Tình trạng
1 <18,5 Thiếu cân
2 18,5 – 22,0 Bình thường
3 23,0 – 24,9 Thừa cân
4 25,0 – 29,9 Béo phì cấp độ 1
5 30,0 – 39,9 Béo phì cấp độ 2
6 >= 40,0 Béo phì cấp độ 3

So sánh chỉ số của mình với bảng kết quả trên đây, bạn sẽ dễ dàng ước tính được số lượng cân mình cần giảm là bao nhiêu để cơ thể đạt được chỉ số BMI tiêu chuẩn: 18,5 – 22,0.

Xác định lượng calo nạp vào mỗi ngày

Điều quan trọng nhất trong chế độ ăn kiêng giảm cân đó là xác định lượng calo dung nạp vào cơ thể. Khi đã xác định được số cân nặng cần giảm, bạn có thể tính toán lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày phù hợp.

Tính toán đúng lượng calo trước khi dung nạp vào cơ thể mỗi ngày
Tính toán đúng lượng calo trước khi dung nạp vào cơ thể mỗi ngày

Để duy trì cân nặng, nữ giới cần dung nạp tối đa 2000 calo và nam giới 2500 calo. Từ đó có thể thấy để giảm cân được thì chỉ nên nạp vào lượng calo không được vượt quá ngưỡng trên.

Theo tính toán của chuyên gia, cứ cắt giảm được 7000 calo trong khẩu phần ăn 1 tháng, bạn sẽ giảm được 1 kg. Để giảm được 5kg trong 1 tháng, bạn cần cắt giảm được 35.000 calo. Điều này tương đương với trung bình 1 ngày bạn cần cắt giảm được 1000 calo.

Gợi ý thực đơn giảm cân hiệu quả cho người 60kg

Dưới đây là gợi ý 2 loại thực đơn giảm cân cho người 60kg an toàn, hiệu quả giam cân cao dành cho từng nhu cầu giảm từ 5kg đến 10kg trong 1 tháng.

Thực đơn giảm 5kg cho người 60kg trong 1 tháng

Ngày Thực đơn giảm 5kg cho người 60kg trong 1 tháng Tổng calo
Buổi sáng Buổi trưa Buổi tối
1 1 bắp ngô luộc + 300ml sữa tươi không đường 1 chén cơm gạo lứt + 200g ức gà luộc + 1 trái chuối chín 1 chén súp + 1 ly nước ép 1050 calo
2 2 củ khoai lang luộc 1 phần bún gạo lứt + 100g thịt bằm 1 phần salad ức gà + 1 ly nước ép táo 1100 calo
3 1 phần yến mạch sữa chua + 1 trái chuối chín 1 chén cơm gạo lứt + 100g cá hồi + 1 đĩa rau luộc 1 chén súp + 1 ly nước ép 1100 calo
4 2 lát bánh mì đen + 1 trứng ốp la 3 củ khoai lang luộc + 200g cá ngừ sốt tiêu + 1 ly nước ép 1 phần salad rau củ + 1 ly nước ép trái cây tùy thích 1100 calo
5 1 chén cháo yến mạch + 1 ly nước ép ổi 1 chén cơm gạo lứt + 200g ức gà luộc + 1 đĩa rau luộc 1 đĩa rau luộc + 100g cá thu sốt cà chua 1040 calo
6 2 lát bánh mì kẹp ức gà + 1 đĩa salad rau củ 1 tô bún gạo lứt + 1 chén canh rau củ 1 chén cháo yến mạch bí đỏ + 1 ly nước ép dứa 1128 calo
7 1 bắp mỹ luộc+ 2 quả trứng luộc 1 chén cơm gạo lứt + bò sốt tiêu + 1 ly nước ép cà rốt 1 đĩa rau củ luộc + 1 lát bánh mì + 100g ức gà 1020 calo

Thực đơn giảm 10kg/1 tháng cho người 60kg

Ngày Thực đơn giảm 5kg cho người 60kg trong 1 tháng Tổng calo
Buổi sáng Buổi trưa Buổi tối
1 1 trái chuối chín + 1 ly sữa tươi không đường 1 lát bánh mì đen + ½ trái bơ 1 chén súp 524 calo
2 2 củ khoai lang luộc 1 chén cơm gạo lứt + 1 ức gà luộc 1 đĩa salad dưa chuột 500 calo
3 2 quả trứng luộc + 1 trái táo 2 củ khoai lang luộc + 100g cá ngừ sốt tiêu 1 đĩa salad dưa chuột + 1 ly nước chanh mật ong 490 calo
4 1 chén yến mạch trộn sữa chua 1 đĩa rau củ luộc + 100g cá hồi 1 chén súp 559 calo
5 1 đĩa salad rau củ + 1 ly nước ép 200g ức gà luộc + 1 đĩa rau luộc 1 chén cơm gạo lứt + 1 chén canh rau củ 514 calo
6 1 củ khoai lang luộc 1 chén cơm gạo lứt + 1 bìa đậu nhồi thịt 2 lát bánh mì + 1 đĩa salad rau + 1 ly nước ép dứa 496 calo
7 2 quả trứng gà luộc 1 chén cơm gạo lứt + 1 ức gà luộc 1 đĩa rau củ luộc + 1 ly sinh tố bơ không đường 505 calo

Trên là những công thức thực đơn được khuyên dùng nhiều nhất, bạn cũng có thể tham khảo thêm cách giảm cân 8kg trong 1 tháng hay cách giảm 7kg trong 1 tuần cho nữ để có thể cho mình thêm nhiều nguồn thông tin chọn lựa nhé.

Những điều cần chú ý khi lên menu giảm cân cho người 60kg

Bên cạnh việc xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp với thể trạng và mong muốn của mỗi người, bạn cần đảm bảo một số lưu ý dưới đây để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao trong giảm cân:

Đảm bảo những lưu ý quan trọng để đạt được cân nặng lý tưởng khi ăn kiêng giảm cân
Đảm bảo những lưu ý quan trọng để đạt được cân nặng lý tưởng khi ăn kiêng giảm cân
  • Nên đa dạng các món ăn trong thực đơn hằng tuần vừa giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể đảm bảo các hoạt động mà cũng giúp bạn ăn kiêng ngon miệng hơn trong thời gian dài.
  • Nên hạn chế các loại thức ăn giàu chất béo, tinh bột… Thay thế chúng bằng các loại thực phẩm được chế biến từ gạo lứt.
  • Luân phiên thay đổi các cách chế biến món ăn, ưu tiên chế biến món ăn ít dầu mỡ để tăng hiệu quả giảm cân và giữ được đầy đủ các khoáng chất, vitamin có trong thực phẩm.
  • Không ăn các loại đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ như: Gà rán, khoai tây chiên, bánh ngọt…
  • Uống nhiều nước mỗi ngày giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, đào thải độc tố và duy trì vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh hơn.
  • Kết hợp ăn kiêng khoa học cùng chế độ luyện tập thể thao phù hợp để giảm bớt lượng calo trong cơ thể. Nếu không thể áp dụng được các bài tập cường độ cao, bạn có thể kết hợp cùng một số bài tập nhẹ nhàng giúp tăng hiệu quả giảm cân.

Chúng tôi khuyên bạn để có một vóc dáng thon gọn, bạn nên lựa chọn chế độ ăn phù hợp cho mình, đặc biệt cũng nên chọn ra một cơ chế khoa học để áp dụng khi ăn uống, nếu chưa biết bạn có thể dùng phương pháp Das diet để kiểm chứng trong thời gian đầu giảm cân nhé!

Trên đây Seoul Spa chia sẻ về thực đơn giảm cân cho người 60kg và những lưu ý trong quá trình ăn kiêng giảm cân bạn cần ghi nhớ. Bên cạnh chế độ ăn kiêng thì luyện tập cũng là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được hiệu quả cao hơn. Nếu có mong muốn tìm kiếm phương pháp giảm cân hiện đại, an toàn và nhanh chóng, đừng quên liên hệ hotline 1800 3333 để được tư vấn chi tiết nhất.

1.2k

Bài viết hữu ích ?

Đăng ký tư vấn

Đánh giá

0 / 5. - 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá



Bình luận website

0 bình luận
    đăng ký ngay
    1800 3333

    Chúc mừng bạn 🎉, đã nhận voucher:

    Mã code:

    ĐĂNG KÝ NGAY
    NHẬN VOUCHER LIỀN TAY

    Nhận voucher