Thực đơn giảm cân cho người 60kg hiệu quả trong vòng 1 tuần

Xây dựng thực đơn ăn kiêng, giảm cân là một việc làm khó khăn. Bởi cân nặng không phải yếu tố duy nhất giúp bạn xác định được chính xác tình trạng cơ thể có đang béo phì hay không và rất khó có thể xây dựng được chế độ ăn kiêng hợp lý, đối với người 60kg cũng không ngoại lệ. Nội dung dưới đây Góc dinh dưỡng sẽ giúp bạn cụ thể cách lên thực đơn giảm cân cho người 60kg khoa học, đơn giản và hiệu quả cao.

Bí quyết lên thực đơn giảm cân cho người 60kg hiệu quả

Để đạt được kết quả giảm cân như mong đợi và đảm bảo an toàn khi lên thực đơn giảm cân cho người 60kg, trước tiên bạn cần phải nắm vững một số tiêu chí. Cụ thể bí quyết lên thực đơn giảm cân an toàn được các chuyên gia chia sẻ như sau:

Xác định thể trạng hiện tại

Đầu tiên, bạn cần phải xác định được thể trạng hiện tại của mình bao nhiêu ký, cần giảm bao nhiêu cân thì đạt được chuẩn. Đồng thời, bạn cũng cần phải đảm bảo xem cơ thể của mình có sẵn sàng để cắt giảm bớt calo trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân hay chưa. 

Bạn cũng cần xác định xem thể trạng của mình phù hợp với chế độ ăn giảm cân từ từ hay một chế độ ăn kiêng khắt khe. Đặc biệt đối với những trường hợp là phụ nữ sau sinh, có các bệnh lý lại càng cần phải cân nhắc kỹ hơn về thể trạng của mình trước khi lựa chọn chế độ ăn kiêng giảm cân.

Dù như thế nào bạn cũng cần nhớ không nên áp dụng một chế độ ăn ép cân. Mặc dù chế độ này mang đến hiệu quả nhanh chóng nhưng có thể khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu sức sống do thiếu hụt dinh dưỡng, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. 

Xác định mục tiêu cân nặng

Dù cùng 1 cân nặng là 60kg nhưng có người chỉ cần giảm 5kg là đạt chuẩn, nhưng cũng có người phải giảm đến 10kg mới đạt chuẩn. Bởi chỉ số cân nặng chuẩn còn phụ thuộc vào chiều cao và giới tính của mỗi người.

Chính vì vậy, trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần xác định mục tiêu cân nặng của mình bằng cách tính chỉ số BMI. Chỉ số BMI giúp bạn nhận định cơ thể của mình đang ở mức gầy hay béo thông qua các tính toán dựa trên cân nặng và chiều cao.

Công thức tính chỉ số BMI = W/[(H)2]. Trong đó: W: Cân nặng; H: Chiều cao.

Kết quả:

So sánh chỉ số của mình với bảng kết quả trên đây, bạn sẽ dễ dàng ước tính được số lượng cân mình cần giảm là bao nhiêu để cơ thể đạt được chỉ số BMI tiêu chuẩn: 18,5 – 22,0.

Xác định lượng calo nạp vào mỗi ngày

Điều quan trọng nhất trong chế độ ăn kiêng giảm cân đó là xác định lượng calo dung nạp vào cơ thể. Khi đã xác định được số cân nặng cần giảm, bạn có thể tính toán lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày phù hợp.

Để duy trì cân nặng, nữ giới cần dung nạp tối đa 2000 calo và nam giới 2500 calo. Từ đó có thể thấy để giảm cân được thì chỉ nên nạp vào lượng calo không được vượt quá ngưỡng trên.

Theo tính toán của chuyên gia, cứ cắt giảm được 7000 calo trong khẩu phần ăn 1 tháng, bạn sẽ giảm được 1 kg. Để giảm được 5kg trong 1 tháng, bạn cần cắt giảm được 35.000 calo. Điều này tương đương với trung bình 1 ngày bạn cần cắt giảm được 1000 calo.

Gợi ý thực đơn giảm cân hiệu quả cho người 60kg

Dưới đây là gợi ý 2 loại thực đơn giảm cân cho người 60kg an toàn, hiệu quả giam cân cao dành cho từng nhu cầu giảm từ 5kg đến 10kg trong 1 tháng.

Thực đơn giảm 5kg cho người 60kg trong 1 tháng

Thực đơn giảm 10kg/1 tháng cho người 60kg

Trên là những công thức thực đơn được khuyên dùng nhiều nhất, bạn cũng có thể tham khảo thêm cách giảm cân 8kg trong 1 tháng hay cách giảm 7kg trong 1 tuần cho nữ để có thể cho mình thêm nhiều nguồn thông tin chọn lựa nhé.

Những điều cần chú ý khi lên menu giảm cân cho người 60kg

Bên cạnh việc xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp với thể trạng và mong muốn của mỗi người, bạn cần đảm bảo một số lưu ý dưới đây để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao trong giảm cân:

• Nên đa dạng các món ăn trong thực đơn hằng tuần vừa giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể đảm bảo các hoạt động mà cũng giúp bạn ăn kiêng ngon miệng hơn trong thời gian dài.
• Nên hạn chế các loại thức ăn giàu chất béo, tinh bột… Thay thế chúng bằng các loại thực phẩm được chế biến từ gạo lứt.
• Luân phiên thay đổi các cách chế biến món ăn, ưu tiên chế biến món ăn ít dầu mỡ để tăng hiệu quả giảm cân và giữ được đầy đủ các khoáng chất, vitamin có trong thực phẩm.
• Không ăn các loại đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ như: Gà rán, khoai tây chiên, bánh ngọt…
• Uống nhiều nước mỗi ngày giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, đào thải độc tố và duy trì vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh hơn.
• Kết hợp ăn kiêng khoa học cùng chế độ luyện tập thể thao phù hợp để giảm bớt lượng calo trong cơ thể. Nếu không thể áp dụng được các bài tập cường độ cao, bạn có thể kết hợp cùng một số bài tập nhẹ nhàng giúp tăng hiệu quả giảm cân.

Chúng tôi khuyên bạn để có một vóc dáng thon gọn, bạn nên lựa chọn chế độ ăn phù hợp cho mình, đặc biệt cũng nên chọn ra một cơ chế khoa học để áp dụng khi ăn uống, nếu chưa biết bạn có thể dùng phương pháp Das diet để kiểm chứng trong thời gian đầu giảm cân nhé!

Trên đây Seoul Spa chia sẻ về thực đơn giảm cân cho người 60kg và những lưu ý trong quá trình ăn kiêng giảm cân bạn cần ghi nhớ. Bên cạnh chế độ ăn kiêng thì luyện tập cũng là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được hiệu quả cao hơn. Nếu có mong muốn tìm kiếm phương pháp giảm cân hiện đại, an toàn và nhanh chóng, đừng quên liên hệ hotline 1800 3333 để được tư vấn chi tiết nhất.