Chế độ thực đơn giảm cân ở tuổi dậy thì hiệu quả nhanh chóng

Giảm cân tuổi dậy thì đúng cách trở thành sự phân vân của nhiều bạn trẻ hiện nay. Vì vào độ tuổi cơ thể có sự thay đổi, việc ăn uống và giữ sức khỏe thiếu cân bằng gây nên tình trạng béo phì phổ biến. Chính vì vậy, có rất nhiều người quan tâm đến cách loại bỏ mỡ thừa an toàn ở độ tuổi mới lớn. Để hiểu rõ hơn về nội dung này, bạn hãy cùng Góc dinh dưỡng theo dõi bài viết sau nhé!

Béo phì ở tuổi dậy thì do nguyên nhân nào?

Ở tuổi dậy thì, rất nhiều bạn trẻ rơi vào tình trạng béo phì, tăng cân nhanh, khó kiểm soát. Do đó, để khắc phục được tình trạng này chúng ta cần biết nguyên nhân gây ra. Cụ thể dưới đây là liệt kê các nguyên nhân béo phì tuổi dậy thì:

Lượng calo nạp vào mỗi ngày quá lớn

Hàm lượng calo mỗi ngày nạp vào cơ thể lớn hơn năng lượng tiêu thụ mỗi ngày là một trong những nguyên nhân lớn khiến nhiều trẻ em tuổi dậy thì béo phì. Bởi giai đoạn tuổi ăn tuổi lớn nên trẻ thường tiêu thụ nhiều thức ăn hơn để đáp ứng cho quá trình phát triển của cơ thể. Tuy nhiên, quá trình ăn không kiểm soát, ăn nhiều món chứa đường, tinh bột,…năng lượng không kịp giải phóng ra ngoài, gây tích tụ mỡ thừa khiến cho nhiều trẻ em béo phì ở tuổi dậy thì. 

Tốc độ chuyển hóa năng lượng ở trẻ tuổi dậy thì thấp 

Tốc độ chuyển hóa calo mỗi ngày chậm cũng có thể gây ra tình trạng dư thừa mỡ, béo phì ở trẻ tuổi dậy thì. Nhiều nghiên cứu cho rằng ở tuổi dậy thì trẻ thường dành nhiều thời gian cho việc học, tăng thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn, năng lượng tiêu thụ trong một ngày chỉ rơi vào khoảng 450 calo. Thế nên, việc vận động ít ở tuổi dậy thì, dẫn đến năng lượng tiêu thụ ít hơn hàm lượng calo nạp vào cơ thể, gây ra quá trình chuyển hóa thành chất béo gây béo phì, dư cân. 

Lối sống, sinh hoạt thay đổi 

Ở thời đại ngày nay, trẻ em được chăm sóc và bảo bọc kỹ càng, mỗi ngày đều có tiền tiêu vặt, do đó các bé thường xuyên ăn những thức ăn nhanh. Bên cạnh đó, ở độ tuổi này trẻ em thường bị cuốn theo những trò chơi công nghệ trên internet, các trò chơi điện tử khiến cho trẻ lười vận động, thời gian ngồi 1 chỗ, nghỉ ngơi thụ động khiến cho việc tiêu thụ năng lượng giảm đi. Chính nguyên nhân này đã gây ra tình trạng béo phì ở trẻ tuổi dậy thì. 

Hormone cơ thể thay đổi đột ngột 

Ở tuổi dậy thì, việc thay đổi hormone cơ thể là điều hiển nhiên. Tuy nhiên, khi hormone thay đổi đột ngột sẽ kích thích sự tăng trưởng ở tuổi dậy thì, trẻ ăn nhiều hơn, ăn ngon miệng hơn, thèm ăn liên tục, thức ăn nạp vào nhiều hơn năng lượng cần của cơ thể. Chính nguyên nhân này đã khiến trẻ em tuổi dậy thì ăn nhiều nhưng vẫn thấy đói, ăn nhiều gây ra dư năng lượng gây tích tụ mỡ thừa gây béo phì.

Cách giảm cân ở tuổi dậy thì lành mạnh và hiệu quả

Bên cạnh xây dựng thực đơn giảm cân và tập luyện mỗi ngày thì dưới đây còn một số cách sẽ giúp các bạn trẻ ở tuổi dậy thì có thể giảm cân và lấy lại vóc dáng mà mình mong muốn: 

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc cũng là một trong những thói quen có thể giúp bạn giảm cân. Bởi rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, những người thức khuya, ngủ không đủ giấc sẽ có nguy cơ tăng cân béo phì cao hơn người ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm. Quan trọng hơn là trẻ em ở tuổi dậy thì càng phải ngủ nhiều hơn để cơ thể phát triển toàn diện, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa. 

Bên cạnh đó, ngủ đúng giờ, đủ giấc sẽ tránh được các cơn đói nửa đêm gây ra thèm ăn, bởi việc nạp thức ăn vào giờ này sẽ gây ra dư thừa năng lượng, dễ gây béo phì. Do đó, các bậc cha mẹ nên tập cho các con thói quen ngủ đủ giấc, không nên thức khuya và rèn luyện tư thế ngủ để giảm mỡ hiệu quả nhất.

Luyện tập thể dục thể thao

Việc luyện tập thể dục thể thao rất quan trọng với sức khỏe con người, những người muốn giảm cân thì việc tập luyện càng không thể thiếu. Do đó, các bậc phụ huynh nếu muốn con giảm cân thì nên chú ý để trẻ ngồi ít hơn và vận động nhiều hơn để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, tăng cơ, giảm cân hiệu quả. 

Nên khuyến khích trẻ chơi các trò chơi thể thao mà trẻ thích là đạp xe, bóng đá, yoga, bơi lội, chạy bộ,…để tăng các hoạt động trong ngày, giải phóng năng lượng dư thừa ra khỏi cơ thể.

Chế độ ăn uống khoa học

Áp dụng chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh sẽ giúp cơ thể săn chắc, giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, trong tuổi dậy thì chế độ dinh dưỡng rất quan trọng, các bạn trẻ cần cung cấp đủ dinh dưỡng bao gồm: chất đạm, chất béo tốt, tinh bột, khoáng chất, Vitamin,…để cơ thể phát triển toàn diện. 

Bên cạnh đó, hãy chú ý tránh các chế độ ăn kiêng khắt khe như: bỏ bữa ăn; cắt giảm hoàn toàn chất béo, nhịn ăn kéo dài,… . Bởi chế độ ăn kiêng này có thể trẻ bị thiếu chất, không phát triển về thể chất và chiều cao. 

Ngoài ra, nên tránh ăn các thực phẩm có hàm lượng calo cao như kẹp, bánh quy, nước ngọt, thức ăn nhanh, trà sữa,… thay vào đó có thể cân nhắc thực đơn ăn sáng giảm cân cho học sinh phù hợp.

Bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ

Chất xơ rất tốt cho cơ thể trong quá trình giảm cân, chúng giúp no lâu, cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân rất tốt. Do đó, trong thực đơn hàng ngày bạn nên tăng cường ăn nhiều thực phẩm có chứa nhiều chất xơ như: quả lê, dâu tây, quả bơ, táo, quả mâm xôi, rau xanh, chuối, cà rốt, củ cải đường, bông cải xanh, rau mầm brussels, Atiso;…

Uống nhiều nước

Uống nước là thói quen không thể thiếu của con người, vì cơ thể con người 70% là nước, đặc trẻ đang ở tuổi dậy thì càng cần đến nước để cơ thể phát triển tốt nhất. Việc uống nước sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng giúp bạn hoạt động cả ngày. 

Do đó, ngoài uống nước lọc, các bậc phụ huynh nên cho trẻ uống thêm nước hoa quả. Tuy nhiên nên tránh uống nước ngọt, rượu bia có cồn, nước có ga,…

Lựa chọn thực phẩm ăn kiêng hợp lý 

Nếu bạn muốn áp dụng chế độ ăn giảm cân cho tuổi dậy thì thành công, thì việc lựa chọn thực phẩm hợp lý rất cần thiết. Trên thị trường có rất nhiều sản phẩm hỗ trợ ăn kiêng được về bán sẵn, đánh vào tâm lý của người dùng bởi sự tiện lợi và hiệu quả. Tuy nhiên, thực tế cho thấy những trong các loại thực phẩm này thường sẽ có chất tạo ngọt, thành phần không tốt cho sức khỏe. 

Nên nếu bạn chủ quan sử dụng sau thời gian dài, không những không mang lại hiệu quả loại bỏ mỡ thừa. Bên cạnh đó, còn gây nên các bệnh lý khác về đường ruột. Tốt nhất bạn hãy lựa chọn các loại hạt từ thiên nhiên, tự mình chọn lọc các nguyên liệu tươi xanh, ít chất béo để chế biến món ăn phù hợp. 

Tránh xa những chế độ ăn kiêng không có cơ sở 

Hiện nay, trên internet có rất nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau được đăng tải. Tuy nhiên, không phải cơ thể nào cũng sẽ phù hợp với thực đơn được bày sẵn. Không ít người vì mong muốn giảm cân nhanh chóng đã lựa chọn chế độ ăn uống cực đoan, khiến cơ thể yếu dần và thậm chí có bệnh. 

Do đó, bạn nên cân nhắc kỹ khi xây dựng một chế độ ăn kiêng ở tuổi dậy thì. Tất cả các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể phát triển đều phải bổ sung đầy đủ. Bên cạnh đó, nên hỏi ý kiến bác sĩ về việc cắt giảm lượng tinh bột, chất béo không lành mạnh,.. Chỉ có như vậy, thì quá trình phát triển của trẻ mới có thể cân bằng và đảm bảo sức khỏe. 

Sử dụng thực phẩm bổ sung cho sức khỏe 

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, bên cạnh thực đơn giảm cân tuổi dậy thì các bậc phụ huynh nên chọn thêm thực phẩm bổ sung sức khỏe cho trẻ. Vì trong độ tuổi này, cơ thể sẽ có sự thay đổi từ bên trong cho đến bên ngoài. Nên việc cần nhiều hơn các dưỡng chất có trong thực phẩm, giúp xương khớp, tế bào trong cơ thể phát triển một cách tốt nhất. 

Tuy nhiên, bạn hãy chọn lọc và hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng. Điều này sẽ tránh rủi ro, sản phẩm chứa thành phần không phù hợp với sức khỏe của trẻ trong tuổi dậy thì. 

Luôn đặt ra mục tiêu lành mạnh cụ thể 

Loại bỏ mỡ thừa là một trong những cách để duy trình sức khỏe dẻo dai, bền vững rất tốt. Nhưng đây lại là một quá trình dài yêu cầu sự kiên trì và nỗ lực của mỗi người. Để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên học cách đặt ra mục tiêu chi lành mạnh, chi tiết. Yếu tố này sẽ giúp cho tâm lý của bạn trở nên thoải mái, tránh trường hợp sử dụng phương thức giảm béo cực đoan.

Cắt bỏ những loại thức uống nhiều đường, chứa ga

Một trong những điều quan trọng khi xây dựng thực đơn ăn kiêng cho tuổi dậy thì, đó chính là tuyệt đối tránh xa nước uống chứa đường và ga. Vì trong những loại thức uống này có chứa hàm lượng đường cực kỳ cao, dễ gây các bệnh lý về tim mạch, béo phì,.. nếu dùng trong thời gian dài. 

Đây cũng là một trong những lý do dùng rất nhiều bạn trẻ ăn kiêng điều độ, nhưng lại uống nước ngọt hay nước tăng lực thường xuyên. Điều này gây nên tình trạng tăng cân nhanh và khó giảm về sau. Chính vì vậy, tốt nhất bạn hãy tập uống nước lọc mỗi ngày, hay dùng nước ép trái cây tươi để cơ thể được bổ sung vitamin có lợi cho sức khỏe. 

Một số lưu ý trong thực đơn giảm cân ở tuổi dậy thì

Giảm cân ở tuổi dậy thì cần được chú trọng các điều sau trong thực đơn:

• Thực đơn giảm cân 1 tháng 8 kg, 5 kg,… thì vẫn cần đảm bảo đủ đạm, béo và xơ, chỉ cần giảm tinh bột.
• Cần ăn uống đúng 3 bữa
• Thực đơn buổi tối nên ít tinh bột và chất béo, không cần ăn quá no.
• Tập trung chất béo và tinh bột vào bữa sáng để cung cấp năng lượng cho một ngày dài.
• Các bữa ăn nhẹ nên cắt giảm hoặc thay bằng các loại nước ép ít đường hoặc ăn hạt ngũ cốc.
• Tránh các loại thức ăn nhanh, nước ngọt có gas, bánh kẹo chứa nhiều đường,…
• Uống đủ lượng nước hằng ngày để cơ thể bài tiết nhiều thuận lợi cho việc cách giảm cân cấp tốc 2 ngày, 5 ngày,…

Gợi ý thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì

Giảm cân với chế độ ăn Low carb

Thực đơn theo Low carb sẽ chú trọng giảm các loại thực phẩm có nhiều tinh bột và đường, giữ nguyên hàm lượng các chất béo và đạm, tăng thêm lượng chất xơ cho cơ thể. Đây là phương pháp “thoải mái” để giảm cân ở tuổi dậy thì, vì bạn chỉ cần kiêng các thực phẩm chứa Carbohydrate nhưng cân nặng vẫn được giảm đáng kể, không cần nhịn ăn.

Thực đơn giảm cân theo chế độ Low carb:

• Bữa sáng: trứng ốp la và thịt xông khói, 1 ly sữa đậu nhỏ
• Bữa trưa: tôm xào ớt chuông, canh rau thịt bằm (có thể kèm gạo lứt)
• Bữa tối: cá hấp tương, canh hạt sen hầm sườn (có thể kèm gạo lứt)

Chế độ ăn Low carb thường dễ gây đói do ít tinh bột, nên bạn có thể tăng lượng thực phẩm giàu đạm trong bữa ăn. Ngoài ra, chế độ này cần tránh cho các bạn vận động cường độ cao, gia đình có tiền sử bị đái tháo đường.

Các món ăn trên đều có thể ăn kèm với gạo lứt do đó bạn có thể xem xét các công thức giảm cân từ gạo lứt.

Áp dụng thực đơn Địa Trung Hải để giảm cân

Thực đơn kiểu Địa Trung Hải sẽ chú trọng ăn các loại rau củ đậu, lá gia vị, hải sản và dầu thực vật (đặc biệt là dầu oliu), giảm thiểu muối và bổ sung thêm một ít rượu vang đỏ trong tuần. Có thể bạn sẽ khó chịu khi chúng tôi nhắc tới rượu vang trong thực đơn giảm cân ở tuổi dậy thì. Nhưng với lượng ít, rượu vang giúp tăng khả năng tiêu hóa, cung cấp vitamin và hỗ trợ giảm cân. Đây là phương pháp ăn kiêng chú trọng các thực phẩm đến từ Địa Trung Hải tạo ra cảm giác mới mẻ trong khẩu phần ăn. Phương pháp này cũng rất hợp lý cho các bạn muốn giảm cân ở tuổi dậy thì vì không quy định phải nhịn ăn cực khổ.

Thực đơn giảm cân theo chế độ Địa Trung Hải:

• Buổi sáng: Cháo trứng yến mạch kèm nho khô
• Buổi trưa: Sandwich nguyên cám, cá mòi sốt cà và đậu trắng, thêm salad ăn kèm
• Buổi tối: Thịt cừu nướng, cơm gạo lứt và rau củ hấp

Tham khảo: Bún lứt bao nhiêu calo

Thực đơn giảm cân với yến mạch

Nguyên liệu bao gồm: Yến mạch, trứng luộc, rau xanh luộc theo mùa, hoa quả theo mùa, nước lọc

Thực hiện:

Sử dụng 2 nắm tay yến mạch khoảng 130g-170g, đun sôi 400ml nước  và yến mạch vào đun tiếp khoảng 5-7 phút cho đến khi yến mạch nở ra và ngấm đủ nước. Thực hiện chia số cháo này thành 3 bát và để ăn trong 3 bữa, sáng, trưa, tối.

Chế độ ăn Địa Trung Hải ít gây đói hơn nhưng số cân giảm sẽ ít hơn Low Carb. Tuy nhiên, lứa tuổi mới lớn, cơ thể cần dùng rất nhiều năng lượng nên chế độ ăn này rất phù hợp để giảm cân hiệu quả cho tuổi dậy thì mà không sợ cơ thể thiếu sức, suy kiệt.

Thực đơn giảm 1600kcal mỗi ngày

*Thực đơn bữa sáng (lúc 7h)

– Quýt: 2 trái lớn (200g).

– Bún móng giò, bạc hà (100g bún, 100g móng giò, 30g bạc hà).

*Thực đơn bữa trưa (lúc 12h)

– 2 bát cơm (150g gạo).

– Đậu phụ kho cà (90g đậu phụ, 50g cà, 10g dầu ăn).

– Canh cua đồng mồng tơi (100g rau mồng tơi, 30g cua đồng).

– 1 quả chuối chín (100g).

*Thực đơn bữa tối (lúc 19h)

– 1,5 bát cơm (90g gạo).

– Gỏi đu đủ (100g đu đủ, 5g dầu ăn, 30g đậu phộng, 3g đường, ½ quả chanh).

– 1 khúc cá trắm kho (80g cá trắm).

– 1 đĩa bắp cải luộc (100g bắp cải).

– 1 quả hồng xiêm.

Hướng dẫn giảm 15kg trong 1 tuần hiệu quả an toàn bằng các thực đơn trên.

Các bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì?

Plank

Bài tập này thoạt đầu nhìn, những tưởng sẽ thực hiện rất dễ dàng nhưn  không đối với người mới chắc hẳn là điều không dễ dàng. Nhưng chỉ cần kiên trì, bài tập này sẽ giúp cho trẻ dậy thì giảm cân, giảm mỡ cực kì tốt. Đặc biệt nó giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày, tăng cơ bắp vùng bụng, cơ hoành và sàn chậu:

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên mặt thảm.
• Nâng người lên cao và gấp cánh tay trên mặt sàn, tạo thành một góc vuông 90 độ.
• Giữ vai thẳng trên khuỷu tay và duy trì toàn thân thành một đường thẳng từ đỉnh đầu cho đến gót chân. Mắt nhìn xuống.
• Duy trì trạng thái này càng lâu càng tốt, đặc biệt nên nhớ thắt chặt cơ bụng
• Mới tập ngày đầu tiên có thể duy trì có thể 20 giây và sau đó tăng thêm thời gian ở những buổi tập sau. Ở buổi tập thứ 30, bạn đạt được mức 300 giây là thành công.

Động tác nằm co gối vặn mình

Bài tập này nên thực hiện trước khi đi ngủ để phát huy tốt nhất công dụng giảm mỡ của động tác này.

Cách thực hiện:

• Co gối vặn mình
• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ngang 2 bên vai. Co đầu gối lên 90 độ.
• Vặn hông sang bên phải và giữ 1 giây sau đó lại vặn sang bên trái.
• Động tác này nên lặp đi lặp lại động tác trên mỗi bên 10 lượt.

Động tác gập bụng

Đây là phương pháp giảm cân, giảm béo bụng trên vô cùng đơn giản phù hợp ở mọi lứa tuổi trong đó có lứa tuổi dậy thì. Bài tập tập trung vùng bụng nên tác dụng giảm cân vùng bụng vô cùng hiệu quả. Hãy thực hiện theo những bước sau:

Cách thực hiện:

• Bắt đầu nằm ngửa trên thảm được trải ở mặt sàn phẳng.
• Đặt nối 2 tay ra sau đầu. Nên nhớ hãy đảm bảo rằng ngón tay cái của bạn đặt ở phía sau tai và đỡ đầu. Không nên đan xen các ngón tay vì chúng sẽ gia tăng áp lực lên đốt sống cổ. Hơi gập lại đầu gối và đặt lòng bàn chân lên tấm thảm. Giữ cho 2 chân cạnh nhau.
• Bắt đầu nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn nhà bằng cơ bụng. Thở ra khi nâng lên và giữ khuỷu tay cách xa nhau. Hạ người xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác trước đó 30 lần.
• Ngoài ra nếu muốn nâng cao hiệu quả thì có thể giơ chân cao lên và nâng đầu cao hơn.

Duy trì thực hiện những động tác này mỗi ngày, bạn sẽ gặt hái được thành quả như mong đợi nhé!

Các chế độ ăn để giảm cân ở tuổi dậy thì cùng các bài tập giảm cân mà chúng tôi đã đề cập trên, hy vọng rằng chúng sẽ giúp đứa con ở tuổi dậy thì sẽ sớm giảm được số mong đợi. Kiên trì thực hiện kết quả sẽ không phụ lòng bạn. Ngoài ra, các bạn có thể tìm đến Seoul Spa để được giảm béo nhanh chóng bằng kỹ thuật hiện đại, an toàn,  không xâm lấn, quá trình giảm cân sẽ rút ngắn hơn!