Thực đơn giảm cân ngon miệng trong 30 ngày không ngán

Cập Nhật 03/04/2024

Tác Giả: Trương Linh - Bác sĩ khoa Da Liễu

Cập nhật: 03/04/2024

Kích thước chữ

Mặc định
Lớn hơn

Để sở hữu vóc dáng và cân nặng hoàn hảo, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống và vận động đúng cách, chuẩn khoa học. Trong quan niệm của mỗi người, nhịn ăn và ép cân là cách giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Tuy nhiên, đây là một trong những cách giảm cân thiếu khoa học, dễ gây ảnh hưởng đến sức khỏe và trạng thái hoạt động của cơ thể. Bài viết này, Góc dinh dưỡng sẽ bật mí đến bạn thực đơn giảm cân ngon miệng trong 30 ngày chuẩn khoa học hiệu quả ngay tại nhà mà bạn nên biết.

Nền tảng xây dựng một thực đơn 30 ngày giảm cân ngon miệng

Theo các chuyên gia, chế độ ăn uống có ảnh hưởng quyết định đến 60% kết quả giảm cân của bạn. Do đó, để giảm cân hiệu quả thì việc lựa chọn thực phẩm cũng như chế độ ăn kiêng khoa học, hợp lý là rất quan trọng.

*Thực đơn giảm cân ngon miệng, khoa học và hiệu quả là điều mà nhiều chị em tìm kiếm*

Và một thực đơn giảm cân ngon miệng, không bị ngán, vừa đảm bảo đủ chất là được xây dựng trên nền tảng các nhóm thực phẩm tốt cho việc giảm cân. Đó là những nhóm thực phẩm dưới đây:

Nhóm thực phẩm giàu protein giúp giảm cân

Những thực phẩm giàu protein có tác dụng đốt cháy nhiều calo, từ đó giúp giảm cân hiệu quả, phát triển cơ bắp và đặc biệt là giảm mỡ vùng bụng trên dưới mà vẫn đảm bảo đầy đủ chất.

Bên cạnh đó, thực phẩm giàu protein cũng rất dễ ăn, tạo cảm giác ngon miệng và no lâu. Vì vậy mà một thực đơn giảm cân trong 30 ngày khoa học không thể thiếu các thực phẩm giàu protein này.

Những thực phẩm giàu protein giúp giảm cân là:

– Ức gà, thịt nạc gà, lợn, bò

– Trứng

– Sữa chua không đường

– Các loại đậu, đặc biệt là đậu nành

– Rau bó xôi

Tư vấn GIẢM CÂN NHANH CHÓNG AN TOÀN

Hãy để những chuyên gia hàng đầu tư vấn ngay cho bạn!

Nhóm thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân

Các loại thực phẩm giàu chất xơ cũng là lựa chọn lý tưởng để bạn xây dựng một thực đơn giảm cân ngon miệng và hạn chế tình trạng đói, thèm ăn. Bởi các thực phẩm này giúp bạn cảm thấy nhanh no và no lâu hơn, từ đó hạn chế thu nạp calo vào cơ thể. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể như vitamin, khoáng chất.

– Quả lê

– Bánh mì đen

– Lúa mạch

– Các loại ngũ cốc nguyên cám

– Gạo lứt

– Củ cải

– Đậu gà

*Nhóm thực phẩm giàu protein và chất xơ tạo cảm giác nhanh no và no lâu, hạn chế thu nạp thức ăn vào cơ thể*

Nhóm các loại hạt giúp giảm cân

Các loại hạt chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và khoáng chất cần thiết là những thực phẩm mang lại lợi ích giảm cân tuyệt vời. Các loại hạt dưới đây sẽ góp mặt tạo nên thực đơn giảm cân ngon miệng và đảm bảo đủ chất:

– Hạnh nhân

– Hạt thông

– Hạt dẻ

– Yến mạch

– Ngũ cốc nguyên hạt

Nhóm thực phẩm giàu Vitamin C giảm cân

Những thực phẩm giàu vitamin C giúp giảm khả năng bám mỡ, hạn chế tích trữ mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Do đó để xây dựng thực đơn giảm cân 1 tháng ngon miệng mà hiệu quả thì ngoài những nhóm thực phẩm trên, bạn cũng cần chú ý bổ sung các loại trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin C dưới đây như:

– Táo

– Chuối

– Quả việt quất

– Bưởi, cam, chanh

– Dâu tây

– Bông cải xanh

– Súp lơ

Cách để lên thực đơn giảm cân theo ngày hiệu quả

Để xây dựng chế độ ăn giảm cân phù hợp, bạn cần có kế hoạch lên thực đơn giảm cân theo ngày hiệu quả. Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày mà bạn nên biết:

Xác định TDEE cơ thể: TDEE được biết là tổng số calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày để duy trì các chức năng hoạt động của cơ thể. Bạn cần áp dụng công thức để tính và xác định chính xác mức calo mà cơ thể tiêu thụ trong ngày, từ đó thực hiện cắt giảm khẩu phần ăn cho cho lượng calo nạp vào duy trì ở mức TDEE xác định để đạt được hiệu quả cân nặng như mong muốn.
Lựa chọn thực phẩm giảm cân: Ưu tiên lựa chọn các thực phẩm giảm cân giàu chất xơ và chứa ít calo để tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác đói và tác động tích cực đến hiệu quả giảm cân. Các loại thực phẩm có thể tham khảo như: sữa tươi, cá hồi, rau xanh, gạo lứt, bánh mì đen, khoai lang,…
Xác định mục tiêu giảm cân: Xác định được mục đích giảm cân sẽ giúp bạn có động lực hơn trong hành trình giảm cân, từ đó duy trì được khẩu phần ăn hợp lý để nhanh chóng đạt được cân nặng như ý.

Xác định mục tiêu giảm cân để có động lực chinh phục được vóc dáng mà mình mong muốn

Kết hợp hoạt động: Khi thực hiện giảm cân theo thực đơn, ngoài chế độ kiêng cữ trong ăn uống bạn cần chú tâm đến thói quen vận động. Tập thể dục và siêng vận động sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo, tiêu thụ năng lượng và giảm mỡ thừa tích tụ trên cơ thể hiệu quả.
Xác định thời gian thực hiện món ăn: Khi xác định cần thực hiện ăn uống theo thực đơn giảm cân, bạn cần sắp xếp thời gian nấu nướng hợp lý sao cho không ảnh hưởng đến thời gian đi làm, sinh hoạt mỗi ngày.
Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể: Một chế độ giảm cân khoa học phải đảm bảo đầy đủ dưỡng chất, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Tránh giảm cân quá đà mà cắt đi toàn bộ lượng protein cần thiết.

Gợi ý 4 mẫu thực đơn giảm cân ngon miệng trong 30 ngày

Áp dụng những thực đơn giảm cân ngon miệng được thay đổi đa dạng thường xuyên, bạn sẽ có những bữa ăn ngon miệng, không bị ngán mà lại giúp giảm mỡ, đồng thời đảm bảo đủ dưỡng chất cho cơ thể. Với 4 mẫu thực đơn giảm cân được gợi ý dưới đây, tin chắc bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc giảm cân và giúp việc ăn kiêng không còn là nỗi ám ảnh nữa.

Thực đơn giảm cân ngon miệng mẫu 1

Ngày 1:

Bữa sáng: Sinh tố chuối và 2 lát bánh mì đen

Bữa trưa: Salad cá ngừ và đậu hũ

Bữa tối: Miến gà và cải xanh luộc

Ngày 2:

Bữa sáng: 1 củ khoai lang và sữa chua không đường

Bữa trưa: Salad rau củ và trứng luộc

Bữa tối: Cá hấp kèm rau củ luộc

*Salad rau củ và trứng luộc là món không thể thiếu trong thực đơn giảm cân ngon miệng*

Ngày 3:

Bữa sáng: Cháo yến mạch với thịt băm

Bữa trưa: Cơm gạo lứt giảm cân ăn kèm tôm rim và rau cải luộc

Bữa tối: Thịt gà rang và rau củ luộc

Ngày 4:

Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc và 1 quả chuối

Bữa trưa: Thịt bò nướng và rau luộc

Bữa tối: Salad củ đậu, cà chua, dưa leo trộn với dầu oliu

Ngày 5:

Bữa sáng: Sữa chua không đường kèm trái cây

Bữa trưa: Ức gà áp chảo và măng tây

Bữa tối: Cá hồi hấp

Ngày 6:

Bữa sáng: Sinh tố dâu tây

Bữa trưa: Thịt viên sốt cà chua ăn cùng dưa leo

Bữa tối: Salad tôm mực rau củ

Ngày 7:

Bữa sáng: Trứng rán măng tây

Bữa trưa: Bò xào cần tây

Bữa tối: Đậu phụ rán sốt cà chua và rau củ luộc

*Thịt bò là một thực phẩm giàu protein giúp giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ chất*

Tham khảo ngay: Cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần

Thực đơn giảm cân ngon miệng mẫu 2

Ngày 1:

Bữa sáng: Cháo yến mạch và 1 quả táo

Bữa trưa: Rau bó xôi, cơm gạo lứt ăn kèm thịt nạc heo rán

Bữa tối: Salad ức gà cùng rau, cà chua

Thực đơn ngày 1 có thể hỗ trợ giảm 7kg trong 1 tuần cho nữ.

Ngày 2:

Bữa sáng: Bánh quy lạt và 1 cốc nước ép lê

Bữa trưa: Cá hấp, bắp cải luộc

Bữa tối: Thịt bò áp chảo ăn kèm đậu cô ve luộc

Ngày 3:

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc và 1 cốc sữa đậu nành

Bữa trưa: Cá hồi và măng tây áp chảo

Bữa tối: Salad cá ngừ

Ngày 4:

Bữa sáng: 1 quả táo và 1 cốc sữa tươi không đường

Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn cùng thịt gà luộc

Bữa tối: Súp trứng với cà rốt, bắp ngọt, nấm

*Cơm gạo lứt là lựa chọn tuyệt vời để thay thế cơm trắng trong các thực đơn giảm cân*

Ngày 5:

Bữa sáng: 2 quả chuối và 1 lát bánh mì đen

Bữa trưa: Salad trứng luộc cùng rau củ

Bữa tối: Thịt bò xào ớt chuông.

Thịt bò xào bao nhiêu calo mà được áp dụng vào thực đơn giảm cân trên đây có lẽ sẽ khiến nhiều bạn thắc mắc, theo dõi Seoul Spa để tìm câu trả lời chính xác.

Ngày 6:

Bữa sáng: Bắt ngọt luộc và 1 cốc sữa đậu nành

Bữa trưa: Thịt viên và rau luộc

Bữa tối: Nấm và các loại rau củ luộc, đậu phụ rán

Ngày 7:

Bữa sáng: 1 quả bơ và một ly sữa không đường

Bữa trưa: Tôm luộc và bông cải xanh luộc

Bữa tối: Cá hấp và trứng rán

Thực đơn giảm cân ngon miệng mẫu 3

Ngày 1:

Bữa sáng: Cháo yến mạch

Bữa trưa: Ức gà hấp, 1 đĩa rau luộc

Bữa tối: Salad tôm trộn rau củ

Ngày 2:

Bữa sáng: Khoai lang luộc, 1 cốc nước ép táo

Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn cùng thịt bò áp chảo

Bữa tối: Canh đậu phụ thịt bằm

Đậu phụ chứ nhiều protein nhưng ít calo nên rất thích hợp làm bữa tối khi giảm cân.

Ngày 3:

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì

Bữa trưa: Mướp đắng nhồi thịt, 1 đĩa rau xanh

Bữa tối: Salad cá ngừ

Ngày 4:

Bữa sáng: 2 quả chuối và 1 cốc trà xanh

Bữa trưa: Cá hồi áp chảo, bông cải xanh luộc

Bữa tối: Súp khoai lang, rau luộc

*Cá hồi cũng là “ứng cử viên” sáng giá trong một thực đơn giảm cân ngon miệng*

Ngày 5:

Bữa sáng: Bánh mì đen và 1 cốc nước chanh mật ong

Bữa trưa: Thịt gà rang và rau luộc

Bữa tối: Cá hấp và salad rau củ

Ngày 6:

Bữa sáng: 1 bát cháo hạt sen, 1 quả táo

Bữa trưa: Thịt bò xào cần tây

Bữa tối: Trứng rán và đậu luộc

Ngày 7:

Bữa sáng: Bánh mì đen ăn cùng 1 trứng ốp la

Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn kèm tôm rim và củ cải trắng luộc

Bữa tối: Ức gà luộc và 1 đĩa salad rau

Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho người 60kg

Thực đơn giảm cân ngon miệng mẫu 4

Ngày 1:

Bữa sáng: Cháo yến mạch và trứng

Bữa trưa: Tôm hấp và đậu phụ

Bữa tối: Thịt viên và 1 đĩa rau luộc

Ngày 2

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen và 1 quả chuối

Bữa trưa: Cơm gạo lứt và thịt nạc heo luộc

Bữa tối: Trứng cuộn và canh bí đỏ thịt bằm

Ngày 3:

Bữa sáng: Súp trứng và rau củ

Bữa trưa: Ức gà hấp và bông cải xanh luộc

Bữa tối: Canh đậu phụ thịt băm, 1 đĩa rau xanh

*Ức gà có thể chế biến thành nhiều món, làm đa dạng thực đơn giảm cân để không bị ngán*

Ngày 4:

Bữa sáng: Miến gà và 1 cốc nước chanh

Bữa trưa: Thịt bò áp chảo cùng măng tây

Bữa tối: Cơm gạo lứt và cá hấp

Ngày 5:

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen với bơ đậu phộng không đường hoặc ít đường

Bữa trưa: Salad cá hồi

Bữa tối: Thịt nạc luộc và đậu cô ve luộc

Ngày 6:

Bữa sáng: Salad bơ và rau củ

Bữa trưa: Cơm gạo lứt và trứng rán, rau luộc

Bữa tối: Cá hồi áp chảo, bắp ngọt luộc

Ngày 7:

Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc và một quả lê hoặc táo

Bữa trưa: Thịt gà rang và rau luộc

Bữa tối: Salad rau củ và trứng luộc, thịt luộc

4 mẫu thực đơn được gợi ý trên sẽ hỗ trợ bạn trong 30 ngày giảm cân mà không bị ngán, bạn có thể thay đổi các mẫu theo tuần hoặc theo ngày để khẩu vị được ngon miệng hơn.

Đề xuất đọc:

Những thực phẩm cần hạn chế trong thực đơn giảm cân

Bên cạnh việc tăng cường những thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả, an toàn thì bạn cũng nên lưu ý tránh những thực phẩm không tốt cho việc giảm cân như:

– Tinh bột: Tinh bột là nhóm thực phẩm cần hạn chế trong các thực đơn giảm cân, tuy nhiên không có nghĩa là bạn loại bỏ hoàn toàn tinh bột trong bữa ăn thường ngày. Cách tốt nhất là nên giảm từ từ lượng tinh bột và có thể dùng gạo lứt để thay thế gạo tẻ. Nên hạn chế tinh bột từ các thực phẩm như cơm trắng, gạo nếp, khoai mì…

– Các thực phẩm nhiều đường: Bánh ngọt, bánh kem, nước ngọt, hoa quả sấy, mứt hoa quả hay các loại quả như nho, chôm chôm, vải… là những thực phẩm nhiều đường gây cản trở quá trình giảm cân mà bạn nên tránh.

*Hạn chế tối đa các thực phẩm nhiều đường để có hiệu quả giảm cân như ý*

– Thực phẩm giàu chất béo: Các thực phẩm giàu chất béo cũng cần được hạn chế tối đa nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả. Đó là các loại thực phẩm như: chân giò, nội tạng động vật, thịt mỡ…

– Đồ ăn nhanh: Những đồ ăn nhanh thường được chế biến ở nhiệt độ cao, chiên xào nhiều dầu mỡ, không những ảnh hưởng sức khỏe mà còn cản trở quá trình giảm cân của bạn. Do đó bạn cũng nên tránh xa các thực phẩm này để có kết quả giảm cân tốt.

Vậy tóm lại, một thực đơn giảm cân ngon miệng, khoa học sẽ mang đến hiệu quả giảm cân cao mà không cần kiêng khem quá nghiêm ngặt. Điều quan trọng khi thực hiện phương pháp giảm cân tự nhiên là bạn phải cân bằng dinh dưỡng, kết hợp tập luyện và đặc biệt là phải kiên trì.

Hoặc nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo an toàn thì có thể tham khảo phương pháp giảm béo công nghệ cao tại Seoul Spa – hệ thống trung tâm thẩm mỹ hàng đầu tại Việt Nam để có hiệu quả giảm cân tốt nhất. Liên hệ Seoul Spa theo hotline 1800 3333 để được tư vấn cụ thể bạn nhé!

Đề xuất đọc: Ăn cơm xong nên làm gì? Để giảm béo bụng?

Đăng ký tư vấn

Thẩm mỹ viện SeoulSpa.Vn đã tái định vị trở thành Hệ thống Thẩm mỹ Quốc tế Seoul Center. Hiện nay, thương hiệu sở hữu hơn 80 chi nhánh phủ sóng khắp các tỉnh thành tại Việt Nam, tự hào là điểm đến làm đẹp chất lượng với cơ sở vật chất khang trang, trang thiết bị máy móc công nghệ cao cấp, cùng đội ngũ bác sĩ trình độ chuyên môn cao.