15 bài tập giảm mỡ lưng cho cả nam và nữ thon gọn hiệu quả

Vóc dáng săn chắc và thon gọn vẫn luôn là mong muốn của rất nhiều người. Để sở hữu thân hình không có mỡ thừa, nhiều người đã kiên trì với các bài tập gym để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể một cách hiệu quả. Lưng là một trong những vị trí nếu tích tụ nhiều mỡ thừa sẽ khó mặc những trang phục gợi cảm như: bikini, áo hai dây, áo croptop,.. Bài viết này, Góc Fitness & Yoga sẽ tiết lộ đến bạn 15 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả cho cả nam và nữ mà bạn nên biết.

5 bài tập giảm mỡ lưng tại nhà đơn giản

Mỡ lưng là một trong những nỗi ám ảnh của nhiều người vì tạo cảm giác xồ xề, nặng nề và khiến vóc dáng trở nên mất cân đối. Ngoài chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, bạn cần kết hợp với nhiều bài tập giảm mỡ  vùnglưng để tăng cường hiệu quả nhanh chóng. Dưới đây là 5 bài tập giảm mỡ thừa lưng đơn giản tại nhà mà bạn có thể tham khảo:

Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập cardio giúp đốt cháy mỡ thừa cấp tốc cho cả nam và nữ. Khi bật nhảy liên tục trong vài giờ cùng với các động tác dùng tay di chuyển dây nhảy, phần lưng sẽ được dồn lực và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Thực hiện bài tập cardio nhảy dây giảm mỡ lưng với các bước đơn giản gồm:

• Bước 1: Hai tay giữ chắc hai đầu dây, dùng một chân đạp cố định giữ phần dây nhảy để kéo hai đầu dây nhảy đều với nhau
• Bước 2: Bỏ chân ra khỏi sợi dây, dùng tay giật mạnh sợi dây nhảy và dùng chân nhảy qua sợi dây
• Bước 3: Sợi dây tiếp tục được di chuyển từ dưới chân lên qua đầu và quay về vị trí chân, ở lúc này bạn tiếp tục thực hiện nhảy qua sợi dây
• Bước 4: Duy trì lặp lại các động tác trong 30 phút đến 1 tiếng sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa ở phần lưng, bụng và bắp đùi hiệu quả.

Nhảy dây là một động tác thể dục quen thuộc bởi lẽ nó dễ thực hiện và đốt lượng calo đáng kể. Vậy nhảy dây đốt bao nhiêu calo? Thực tế thì số lần nhảy càng tăng lượng calo đốt càng nhiều.

Hít đất (push up)

Hít đất là một trong những bài tập giảm mỡ lưng đơn giản, phổ biến nhất giúp đốt cháy mỡ thừa lưng và hỗ trợ định hình vai săn chắc hiệu quả. Đây đã trở thành một trong những động tác phổ biến, được rất nhiều nam giới ưa chuộng để luyện tập nâng cơ tại nhà. Dưới đây là một số các động tác thực hiện hít đất đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà mà bạn có thể tham khảo:

• Bước 1: Chống hai tay xuống sàn nhà, bàn tay chống sao cho nằm ngay dưới vai. Phần chân duỗi thẳng sao cho mũi chân chạm sàn và khiến thân người tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Hít vào, thở ra nhẹ nhàng sao đó từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn
• Bước 3: Hít vào để lấy lực cơ ngực và đẩy người ngược lên vị trí ban đầu, sau đó thở ra nhẹ nhàng 
• Bước 4: Siết cứng toàn bộ cơ vùng ngực trong 1 giây và lặp đi lặp lại các động tác.

Với động tác hít đất, bạn nên chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần để tránh hao hụt sức lực khi vận động mạnh trong thời gian quá dài.

Superman

Superman là bài tập đốt cháy mỡ thừa vùng lưng với các động tác duỗi thẳng tay và chân. Ở động tác này, tư thế thực hiện sẽ tương tự như hình con thuyền khi tay được giơ thẳng hướng về phía trước, chân duỗi cong và hướng về phía sau. Chi tiết các động tác thực hiện vô cùng đơn giản, gồm:

• Bước 1: Nằm trên sàn với tư thế úp người, hai tay khép lại và duỗi thẳng về phía trên đầu, hai chân ép lại và duỗi thẳng sao cho mũi chân chạm sàn
• Bước 2: Nhấc nhẹ từ từ hai chân, 2 tay và đưa ngực lên khỏi sàn, lúc này cơ bụng và phần lưng dưới sẽ căng cứng
• Bước 3: Tay, chân và ngực bắt đầu hạ từ từ về vị trí ban đầu nhưng không để chạm sàn, mũi chân có thể chạm nhẹ hoặc không chạm tùy theo khả năng của mọi người
• Bước 4: Duy trì lặp lại các động tác, nên chia ra thành 3 hiệp, mỗi hiệp tập 15 lần để tránh mất sức trong quá trình tập luyện.

Plank with Lateral Arm Raise

Plank là tên gọi của động tác chống đẩy. Tuy nhiên Plank with Lateral Arm Raise sẽ kết hợp với tư thế nhấc một cánh tay lên trong quá trình thực hiện. Tuy nhiên, bạn vẫn phải giữ được thăng bằng trong quá trình luyện tập. Bài tập giảm mỡ lưng này sẽ khó hơn các bài tập chống đẩy thông thường, tuy nhiên các động tác này sẽ hỗ trợ tác động lực chủ yếu đến phần lưng, cánh tay, từ đó hỗ trợ định hình lưng săn chắc và giảm mỡ hiệu quả.

Chi tiết các bước thực hiện giảm mỡ lưng gồm:

• Bước 1: Hai lòng bàn tay chạm sàn, tay nằm ngay dưới vai và hai chân duỗi thẳng mở rộng hơn phần hông
• Bước 2: Khác với tư thế chống đẩy thông thường, bạn nhấc nhẹ 1 cánh tay còn lại lên và nâng cao hơn phần vai
• Bước 3: Đưa tay về tư thế cũ và tiếp tục thực hiện với tay còn lại
• Bước 4: Duy trì thực hiện lại toàn bộ các động tác trong 10 lần với cả hai bên để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Động tác này không chỉ giúp giảm mỡ vùng lưng mà còn là bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày.

Cat-Cow Pose

Cat-Cow Pose là một trong những tư thế yoga khom lưng giúp tập trung lực chủ yếu ở phần lưng trên, lưng dưới, hông, vai và phần ngực. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ lưng tư thế yoga đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà mà bạn có thể tham khảo. Thực hiện các bước giảm mỡ lưng với Cat-Cow Pose gồm:

• Bước 1: Hai bên cánh tay và phần đầu gối chống trực tiếp lên thảm tập, đầu cúi xuống và tạo thành tư thế khom người
• Bước 2: Từ từ ngẩng đầu lên cao, sao đó hít vào nhẹ nhàng, lưng lúc này sẽ tạo thành một đường cong
• Bước 3: Thở ra và siết cơ bụng, đầu quay về tư thế cúi xuống
• Bước 4: Duy trì lặp lại các động tác yoga giảm mỡ lưng Cat-Cow Pose khoảng 20 lần/ hiệp để giữ được mức năng lượng cho cơ thể.

Bài tập trên giúp giảm cơ lưng, làm eo thon gọn hiệu quả trong 1 tuần. Bạn có thể tập đều đặn mỗi ngày.

10 bài tập gym giảm mỡ lưng cấp tốc

Bên cạnh các bài tập giảm mỡ vùng lưng đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, bạn cũng có thể tham khảo các bài tập gym với cường độ cao để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở vùng lưng cấp tốc. Bạn có thể đến các phòng tập gym để được trang bị đầy đủ các dụng cụ hỗ trợ quá trình tập luyện và giảm mỡ trên cơ thể

Giảm mỡ lưng với xà ngang

Giảm mỡ lưng với xà ngang hay còn gọi là bài tập Pull ups. Đây là động tác hít xà ngang giúp hỗ trợ vai săn chắc, thon gọn và giảm mỡ cánh tay, mỡ lưng hiệu quả. Động tác pull ups sẽ khá nặng với các bạn nữ khi lần đầu thực hiện, tuy nhiên bạn nên kiên trì nếu muốn đạt được kết quả tốt nhất.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng trước thanh xà ngang, sau đó dùng tay nắm chắc thanh xà, hai tay duỗi thẳng sau đó ngửa người, ưỡn ngực lên
• Bước 2: Nhấc nhẹ người lên cho đến khi thanh xà gần chạm ngực, sau đó nhẹ nhàng thở ra và kết hợp với siết cơ lưng
• Bước 3: Giữ tư thế nhấc người trên thanh xà ngang trong 1 giây, sau đó hạ về vị trí ban đầu trong lúc nhịp thở hít vào
• Bước 4: Duy trì lặp lại các động tác thực hiện. Nên chia ra thành 3 hiệp, mỗi hiệp tập 15 lần để hạn chế mất sức trong quá trình luyện tập.

Bài tập cúi người với tạ đơn

Bài tập cúi người với tạ đơn hay còn được gọi với thuật ngữ chuyên ngành là Standing Two-Armed Bent Over Dumbbell Row. Đây là bài tập giảm mỡ lưng kết hợp với tạ để kiến tạo bờ vai săn chắc, quyến rũ hiệu quả. Ở bài tập này, phần vai sẽ không di chuyển để tập trung toàn bộ sự phát triển cơ cho vùng lưng giữa. Các bước thực hiện đơn giản gồm:

• Bước 1: Hai tay cầm và giữ chắc hai quả tạ đơn, người cúi trước và song song với sàn nhà. Hông bắt đầu đẩy nhẹ ra sau, tay cầm tạ vuông góc với sàn nhà và đầu gối khuỵu nhẹ xuống
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế và thân người, hai cánh tay kéo lên cho đến khi khuỷu tay nằm sau vai
• Bước 3: Hạ tay cho đến khi tay về đúng vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục duy trì thực hiện lặp lại các động tác
• Bước 4: Chia các động tác thành 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 15 lần để tránh gây mất sức trong quá trình luyện tập.

Giảm mỡ lưng với động tác kéo cáp

Các bạn nam và nữ ưa chuộng cơ thể săn chắc và ao ước có sở hữu bờ lưng và body rắn chắc thì có thể thực hiện bài tập kéo cáp. Đây là bài tập gym sử dụng cáp kéo ròng rọc để tạo lực tác động chủ yếu đến phần cơ vai và bờ lưng. Khi thực hiện bài tập giảm mỡ lưng kéo cáp, bạn cần lưu ý không nên duỗi tay quá nhanh vì dễ làm mất kiểm soát lực. 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào máy kéo cáp tại phòng tập, sau đó chỉnh lại gối đệm cho thoải mái với chiều cao. Hai tay nắm lấy thanh xà ngang sao cho vai mở rộng, lưng cong nhẹ, lòng bàn tay quay ra trước và ngực ưỡn nhẹ
• Bước 2: Dùng lực để kéo thanh cáp xà ngang xuống cho đến khi chạm vào ngực, đồng thời thở ra nhẹ nhàng
• Bước 3: Duỗi thẳng tay để đưa xà ngang về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào
• Bước 4: Duy trì thực hiện các động tác liên tục và chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp tập khoảng 15 lần để tránh nguy cơ đau tay và vai sau khi tập luyện.

Giảm mỡ lưng với ghế tập và tạ đơn

Tại phòng gym, có các loại ghế tập chuyên dụng để kết hợp với tạ đơn. Đây còn được gọi là bài tập Dumbbell Incline Bench Rows. Ở bài tập này, bạn sẽ chọn mức tạ phù hợp với khả năng và sức lực của bản thân. Tránh chọn các quả tạ quá nặng vì có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Thân người trước tựa vào ghế tập sao cho hai chân chạm sàn, hai tay cầm chắc hai quả tạ đơn và giữ tạ sao cho vuông góc với sàn.
• Bước 2: Thực hiện kéo tay lên cho đến khi tay tạo thành một góc vuông
• Bước 3: Hạ từ từ tay cầm tạ về đúng vị trí ban đầu
• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác, có thể chia ra thành 3 hiệp để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe khi mới thực hiện bài tập giảm mỡ lưng với ghế tập và tạ đơn.

Bài tập giảm mỡ lưng với máy chèo thuyền

Các phòng gym thường trang bị đầy đủ máy móc, dụng cụ hỗ trợ tập gym chuyên nghiệp. trong đó, máy chèo thuyền là một trong những loại máy phổ biến nhất trong phòng tập. Bài tập giảm mỡ vùng lưng với máy chèo thuyền còn được gọi là Rowing Machine. Đây là bài tập kéo cáp tương tự như động tác chèo thuyền và hỗ trợ cơ vai săn chắc, lưng giảm mỡ hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Cài đặt thông số máy chèo thuyền và chỉnh độ kháng lực thấp nếu lần đầu tiên sử dụng máy chèo thuyền.
• Bước 2: Ngồi xuống máy tập, khóa chân chắc chắn ở vị trí đặt chân và nắm chắc tay cầm của máy chèo. 
• Bước 3: Sau đó, trượt nhẹ ghế ngồi về phía trước sao cho cánh tay duỗi thẳng. Phần cơ lưng và cơ bụng được đảm bảo siết chặt về phía sau, tạo thành góc 145 độ. Đây là góc tập hỗ trợ đốt cháy thêm nhiều calo hơn.
• Bước 4: Thực hiện chậm rãi từng động tác liên tục và đều đặn trong 10 phút. Sau đó nghỉ ngơi và tiếp tục lặp lại động tác thực hiện theo từng hiệp phù hợp.

Bài tập gập gối với tạ đơn

Bài tập gập gối kết hợp với tạ đơn hay còn được biết đến với tên gọi khác là One-Arm Dumbbell Row. Đây là bài tập dành cho những ai muốn tác động đến cơ lưng, bắp tay, thân người và cơ khớp vai. Để thực hiện bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả với tạ đơn và động tác gập gối, bạn cần thực hiện:

• Bước 1: Chọn ghế tập gym chuyên dụng có độ cao phù hợp và đặt tạ đơn ở mỗi bên
• Bước 2: Đặt chân phải lên ghế tập gym, sau đó gập thân người về phía trước cho đến khi phần thân người trên đặt song song với sàn, tay phải đặt trên thân ghế để giữ lực.
• Bước 3: Nắm tạ bằng tay trái, phần lưng giữ thẳng. Tay đặt sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Bước 4: Tay kéo tạ và giữ cánh tay sao gần thân người đã cố định. Tập trung lực để siết chặt cơ lưng, Trong quá trình tập, phần cơ người giữ cố định và chỉ di chuyển phần cánh tay nâng tạ
• Bước 5: Thực hiện lặp lại các động tác nâng – hạ tạ và đổi bên tay, bên chân để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Giảm mỡ lưng với động tác ngồi cúi người cùng tạ đơn

Giảm mỡ lưng với tư thế cúi người kết hợp với tạ đơn là một trong những bài tập đơn giản nhưng đem lại hiệu quả nhanh chóng. Bài tập này còn được biết đến với tên gọi là Seated Bent Over Rear Delt Raise. Các bước thực hiện đơn giản chỉ với thao tác cúi người kết hợp tạ đơn bao gồm:

• Bước 1: Hai tay cầm tạ đơn, ngồi trên đầu ghế tập,  hai chân đặt ở tư thế sao cho bằng với phần hông
• Bước 2: Thực hiện gập người về phía trước, hai tay cầm tạ duỗi thẳng xuống sao cho tạ nằm ngay sau bắp chân
• Bước 3: Giữ lưng thẳng, mông đặt chùng nhẹ xuống so với mặt sàn lòng bàn tay hướng vào nhau
• Bước 4: Phần lưng tiếp tục giữ cố định, cùi chỏ gập nhẹ và nâng hai tay lên hai bên sao cho song song với mặt sàn, rồi thở ra. Tư thế thực hiện không lung lay và đung đưa người trong suốt quá trình nâng và hạ tạ.
• Bước 5: Mỗi lần thực hiện nên dừng lại 1 giây, sau đó hít vào nhẹ nhàng và từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu
• Bước 6: Lặp đi lặp lại các thao tác cúi người cùng tạ đơn từ 15 – 30 phút trước khi kết thúc quy trình luyện tập.

Kéo cáp ngửa giảm mỡ lưng

Kéo cáp ngửa là một trong những bài tập hỗ trợ giảm mỡ lưng cấp tốc và hiệu quả tại các phòng tập gym. Trong giới chuyên môn, đây được gọi là bài tập Underhand Cable Pull Down. Cách thực hiện bài tập kéo cáp ngửa giảm mỡ lưng gồm:

• Bước 1: Đặt mông xuống máy kéo cáp, tay giơ lên cao nắm thanh đòn sao cho lòng bàn tay hướng vào người
• Bước 2: Hai chân vẫn đặt cố định trên sàn, hai tay kéo xà ngang và duỗi thẳng qua đầu
• Bước 3: Người hơi nghiêng về phía sau và ưỡn ngực ra, thực hiện kéo xà ngang sao cho gần chạm ngực và cùi chỏ ép sát người
• Bước 4: Hít vào nhẹ nhàng và từ từ duỗi thẳng tay ra. Duy trì thực hiện các động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Ngoài ra, đây còn là bài tập giúp vai thon gọn cho nữ, nếu kiên trì luyện tập bạn sẽ sỡ hữu được đôi vai thon gọn hơn.

Ngửa lưng nâng tạ đơn

Với bài tập ngửa lưng và nâng tạ đơn, bạn cần thực hiện trên ghế chuyên dụng ở phòng gym. Đây là bài tập được biết đến với tên gọi khác là Straight Arm Dumbbell Pullover. Ở bài tập này, bạn chỉ cần sử dụng một tạ đơn là đã có thể đem lại hiệu quả cao nhất. Các bước thực hiện đơn giản gồm:

• Bước 1: Nằm trên ghế sao cho hai chân đặt cố định trên sàn. Phần mông cho đến đầu được đặt gọn trên ghế.
• Bước 2: Đặt tạ đơn ở đầu ghế, hai tay duỗi thẳng nắm tạ và duỗi thẳng sao cho hai lòng bàn tay ép vào nhau
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống ra sau kết hợp, hít vào sao đó đẩy tạ ngược lên về vị trí ban đầu
• Bước 4: Giữ tạ trong 1 giây và tiếp tục lặp lại các động tác trong 2 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 15 phút.

Đây cũng là một trong những bài tập vai cho nam, nếu kiên trì luyện tập bạn không chỉ giảm mỡ lưng mà còn sở hữu đôi vai săn chắc.

Bài tập nhún vai với tạ đôi

Cuối cùng trong danh sách top 15 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả không thể nào bỏ qua bài tập nhún vai với tạ đôi. Đây còn được biết đến với tên gọi khác là bài tập Dumbbell Shrugs. Với mục tiêu nâng cơ vai, giảm mỡ lưng và hạn chế nguy cơ gây gù lưng một cách hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân để bằng vai và giữ tạ đòn trước đùi. Lòng bàn tay cầm tạ sao cho hướng vào đùi.
• Bước 2: Nâng nhẹ hai vai lên cao, cố gắng nâng càng cao càng tốt. Siết cứng người trong 1 giây, sau đó thả lỏng.
• Bước 3: Lấy hơi hít vào và từ tự hạ tạ xuống để về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện nhún vai với tạ đôi trong 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10 lần để tránh các nguy cơ đau cổ.

Lưu ý: Trong quá trình thực hiện động tác nhún vai với tạ đôi, bạn không nên nhấc tạ bằng cơ tay mà chỉ cầm và giữ tạ trong suốt quá trình thực hiện.

Trên đây Seoul Spa đã chia sẻ 15 bài tập giảm mỡ lưng từ đơn giản cho đến các bài tập đòi hỏi cường độ cao. Với các bài tập nhảy dây, hít đất đơn giản, bạn có thể tự thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, với các bài tập cường độ cao kết hợp với các máy tập, bạn nên đến phòng tập gym để được trang bị đầy đủ, từ đó giúp quá trình tập giảm mỡ lưng đạt được kết quả tốt nhất.