Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần giúp giảm mỡ thừa siêu tốc

Chạy bộ không chỉ giúp tiêu thụ năng lượng, đốt cháy mỡ thừa mà còn có các tác động tích cực đến sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả khi chạy bộ giảm cân, bạn cần có một thời khóa biểu chạy bộ phù hợp trong tuần. Vậy, lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần thế nào là hiệu quả? Bài viết này Fitness & Yoga sẽ bật mí đến bạn một số kiến thức có liên quan đến lịch tập chạy bộ và lưu ý khi thực hiện chạy bộ giảm cân đúng cách mà bạn nên biết.

Chạy bộ bao lâu thì giảm cân?

Theo ước tính, mỗi ngày nếu chạy bộ 30 phút với cường độ cao, bạn sẽ đốt cháy được 250 calo nạp vào cơ thể. Điều này có nghĩa rằng, nếu bạn kiên trì chạy bộ đều đặn 60 phút/1 ngày mỗi tuần, bạn sẽ giảm từ 0,5 – 1kg tùy vào cơ địa của mỗi người.

Tuy nhiên, chạy bộ bao lâu thì giảm cân còn tùy thuộc khá nhiều vào cơ địa, cân nặng, tốc độ đốt cháy mỡ thừa, lượng thức ăn nạp vào và cường độ tập luyện của từng người. Chính vì thế, để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn, ngoài chế độ tập luyện thì bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn và có lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Để đạt được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và giảm cân phù hợp, bạn nên có kế hoạch và lịch chạy bộ cụ thể mỗi ngày, ít nhất là trong 1 tuần. Tuân thủ theo lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, bạn sẽ có động lực hơn để thực hiện kế hoạch, từ đó xác định cường độ luyện tập phù hợp nhất với sức khỏe. Dưới đây là lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo:

Dựa vào lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, có thể thấy để đạt được hiệu quả đốt cháy calo và tiêu thụ năng lượng hiệu quả, bạn cần kết hợp đan xen giữa việc chạy bộ, đi bộ và tập thể dục để đạt được kết quả tốt nhất.

Lưu ý cần biết khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân

Bên cạnh chế độ tập luyện phù hợp, bạn cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào, lượng calo cần tiêu thụ và thực hiện chế độ ăn uống dinh dưỡng để đạt được kết quả tối ưu nhất. Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà bạn nên biết:

Kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể

Thông thường, trước khi chạy bộ bạn cần ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Sau quá trình chạy bộ, cơ thể sẽ nhanh chóng đốt cháy calo và khiến cơ thể nhanh đói.

Ăn quá nhiều sau khi chạy bộ sẽ khiến hiệu quả chạy bộ bị phản tác dụng, từ đó khiến cơ thể nhanh chóng tăng cân nếu không có chế độ ăn uống đúng cách. Kiểm soát lượng thức ăn hàng ngày là một bước vô cùng quan trọng để nắm rõ lượng calo nạp vào, từ đó có kế hoạch tiêu thụ calo phù hợp để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Để kiểm soát được lượng calo này bạn có thể tham khảo thêm bảng tính calo thực phẩm để biết thông tin chính xác.

Bên cạnh đó, nhiều người thường lựa chọn nhịn ăn với hy vọng nhanh chóng giảm được cân nặng. Tuy nhiên, đây là một trong những kiến thức giảm cân sai lệch, dễ gây nguy hiểm đến sức khỏe và không đủ sức để thực hiện chạy bộ giảm cân theo đúng lịch tập.

Xác định lượng calo cần đốt cháy

Sau khi đã kiểm soát khẩu phần thức ăn nạp vào cơ thể, bạn có thể dễ dàng ước tính lượng calo tiêu thụ cần đốt cháy trong 1 ngày. Hiện nay, có rất nhiều thiết bị thông minh hỗ trợ theo dõi lượng calo tiêu thụ và cần đốt cháy để dạy được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Cụ thể như: các app kiểm soát calo trên điện thoại và đồng hồ đeo tay thông minh. Đây đều là một trong những cách phổ biến nhất giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào và xác định lượng calo trong một ngày cần tiêu thụ hiệu quả.

Ứng dụng linh hoạt các động tác chạy bộ

Để đạt được hiệu quả giảm cân với chạy bộ, bạn cần ứng dụng linh hoạt nhiều động tác khác nhau để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.  Thông thường, chuyên gia thường khuyến khích khách hàng nên kết hợp luân phiên giữa đi bộ, chạy chậm, chạy sức bền, chạy nhanh, chạy lên dốc và chạy nước rút để tác động tích cực đến mỡ thừa trên cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cần thay đổi địa hình chạy bộ, ưu tiên lựa chọn các địa hình dốc, bậc thang để gia tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa, từ đó đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn.

Tuy nhiên, nhiều chị em khi áp dụng các địa hình này cũng khá e ngại rằng nữ chạy bộ có làm to chân không khi chạy trên địa hình dóc, cho nên cần dựa vào nhu cầu và thể trạng để lựa chọn địa hình phù hợp.

Uống nhiều nước trong ngày

Trong quá trình chạy bộ, cơ thể sẽ không ngừng đổ mồ hôi thể hiện cho sự đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể.  Uống tối thiểu 2 lít nước lọc/ ngày là  cách tăng cường chức năng trao đổi chất, từ đó đảm bảo cơ thể có đủ nước và khoáng chất để tập luyện hiệu quả mà không bị mất sức, hụt sức quá nhiều.

Nghỉ ngơi sau chạy bộ

Một lưu ý quan trọng sau khi chạy bộ giảm cân đó là cách nghỉ ngơi sau khi chạy bộ. Khi kết thúc quy trình chạy bộ và vận động mạnh, nhịp tim trên cơ thể sẽ đập rất nhanh. Trong lúc này, bạn tuyệt đối không nên ngồi ngay sau khi chạy bộ vì dễ gây ảnh hưởng đến quá trình cơ thể vận chuyển máu về tim. Chính vì thế, sau khi chạy bộ, bạn nên đi bộ nhẹ nhàng từ 5 – 10 phút để cơ thể điều hòa nhịp thở, từ đó hạn chế tối đa các nguy cơ ảnh hưởng tim mạch và sức khỏe sau khi kết thúc quá trình vận động mạnh.

Thực hiện thực đơn ăn uống đầy đủ dinh dưỡng

Khi đã có lịch chạy bộ, bạn cũng cần có thực đơn ăn uống phù hợp để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Khi thực hiện giảm cân, bạn cần tránh xa các loại thức ăn chứa nhiều đường, dầu mỡ và chất béo vì dễ gây gia tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa. Thay vào đó, bạn nên bổ sung nhiều protein, vitamin từ rau xanh, hoa quả, các loại đậu và tăng cường dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Lựa chọn đồ tập thể thao phù hợp

Ngoài ra lưu ý về cường độ tập, chế độ ăn uống và cách ứng dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, bạn cần lưu ý về việc lựa chọn trang phục vận động phù hợp. Với chạy bộ, bạn cần lựa chọn các bộ đồ tập có chất liệu vải thoáng khí, có giãn tốt để không gây ảnh hưởng đến động tác thực hiện. Bên cạnh đó, chất liệu vải thoáng mát sẽ giúp hút mồ hôi tốt, từ đó không khiến mồ hôi tích tụ quá nhiều trên cơ thể và tạo cảm giác khó chịu, ảnh hưởng quá trình tập luyện.

Một số câu hỏi liên quan

Sau khi đã xác định được những lưu ý về cường độ tập luyện, khẩu phần ăn uống và xác định lượng calo tiêu thụ, dưới đây là một số câu hỏi liên quan đến lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà có thể bạn chưa biết:

1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân?

Theo ý kiến của chuyên gia thể hình, 1 ngày bạn nên chạy bộ 3.5 – 6km để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Theo ước tính, chạy bộ 1.6km với cường độ cao sẽ giúp đốt cháy khoảng 100 calo tiêu thụ. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu chạy bộ, việc chạy 3 – 5km/ ngày là hoàn toàn bất khả thi và dễ gây kiệt sức. Chính vì thế, trong thời gian đầu bạn nên ưu tiên chạy bộ 1 – 2km/ ngày để cơ thể dần thích nghi với cường độ luyện tập, sau đó bạn có thể tăng dần số km trong ngày để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Ngoài ra chạy bộ còn giảm mỡ bụng hiệu quả nếu kiêng trì chạy hàng ngày.

Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?

Mỗi ngày nên chạy bộ từ 30 – 45 phút dành cho người mới làm quen với cường độ luyện tập. Với những người đã thích nghi với cường độ luyện tập cao, bạn có thể chạy bộ 1 tiếng mỗi ngày để gia tăng hiệu quả giảm cân. Theo ước tính, chạy bộ trong 60 phút sẽ giúp đốt cháy 500 – 600 calo tùy theo cân nặng, cường độ luyện tập và cơ địa của mỗi người. Chính vì thế, duy trì thói quen chạy bộ 60 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn.

Nên chạy bộ vào thời gian nào để giảm cân?

Sáng sớm và chiều tối được xem là hai thời điểm thích hợp nhất để chạy bộ trong ngày. Vào sáng sớm, thời tiết trong lành với một chút ánh nắng mặt trời sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn khi vận động. Bên cạnh đó, chạy bộ vào buổi chiều tối thường khá mát mẻ, không gây mất sức quá nhiều so với chạy bộ vào thời tiết nắng nóng, khó chịu.

Bài viết này Seoul Spa đã chia sẻ đến bạn lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả nhất. Với những người mới luyện tập, bạn nên thực hiện vận động với cường độ phù hợp để tránh gây mất sức, ảnh hưởng đến thể trạng cơ thể. Tốt nhất, bạn nên kết hợp chạy bộ và tập thể dục để gia tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và giảm cân trong 1 tuần hiệu quả.