Top 10+ bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh đơn giản và hiệu quả 

Lựa chọn bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh phù hợp, giúp chị em lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh chóng. Đồng thời, yoga còn giúp phái đẹp duy trì được sức khỏe ổn định, ngăn ngừa bệnh lý sau quá trình vượt cạn. Để tìm ra các động tác phù hợp và mang lại hiệu quả thật sự cho vòng 2 của mình, bạn hãy cùng Góc Fitness & Yoga theo dõi bài viết sau nhé!

Vì sao nên áp dụng bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh?

Việc áp dụng bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như: loại bỏ mỡ thừa duy trì vóc dáng cân đối, giúp cơ thể dẻo dai, sức khỏe ổn định hơn,.. Để hiểu rõ hơn về lợi ích của bộ môn này cho chị em vượt cạn, bạn hãy xem qua một số chia sẻ dưới đây. Cụ thể:

Giúp chị em lấy lại vóc dáng sau sinh dễ dàng

Nhắc đến lợi ích hàng đầu của các bài tập yoga, đó chính là hiệu quả giúp chị em lấy lại vóc dáng thon gọn sau sinh. Quá trình thực hiện các động tác phù hợp, sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo tự nhiên. Đặc biệt, các vùng như bụng sau sinh sẽ chịu tác động nhiều nhất và trở nên sexy, thu hút hơn bao giờ hết.

Duy trì sự dẻo dai và sức khỏe ổn định

Yoga được biết đến là bộ môn tốt cho sức khỏe, quá trình ngoài việc kết hợp các động tác thì còn chú trọng vào hơi thở và nhịp điệu của cơ thể. Nhờ đó, sau một thời gian bạn sẽ thấy cơ thể mình dẻo dai hơn, cơ thể cũng được cân bằng tốt nhất. Chính vì vậy, chị em sau sinh sẽ không cảm thấy mệt mỏi hay uể oải quá nhiều sau khi chăm sóc em bé.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh giúp chị em thoải mái tinh thần

Theo nghiên cứu, bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh sẽ giúp cải thiện tinh thần mẹ bỉm thoải mái và thư giãn. Bởi thời gian luyện tập không chỉ giúp khí huyết được lưu thông, năng lượng giải phóng dễ dàng. Bên cạnh đó, còn tạo cảm giác hứng thú với môi trường, tránh tình trạng bức bí sau khi sinh nở và hạn chế bệnh lý trầm cảm sau sinh.

Top 10 bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả

Hiện nay, có rất nhiều bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả được các chuyên gia đánh giá cao. Nếu chị em chưa biết nên chọn động tác nào phù hợp, thì hãy cùng tham khảo qua một số thông tin sau. Cụ thể:

Động tác yoga dáng rắn hổ mang

Rắn hổ mang được biết đến là một trong những động tác yoga hiệu quả cho vùng bụng, lưng hiện nay. Quá trình sẽ giống như rắn hổ mang vươn mình trườn đến, tạo tác động vào phần cơ lưng, bụng và giúp đốt cháy mỡ thừa tốt nhất. Nhờ đó, sau một thời gian ngắn vòng 2 của bạn sẽ trở nên săn chắc và gọn gàng hơn, không còn tình trạng sồ sề sau sinh.

• Bước 1: Chuẩn bị 1 chiếc thảm tập phù hợp, cùng trang phục thoải mái.
• Bước 2: Cho cơ thể nằm trên sấp sàn và thả lỏng.
• Bước 3: Dùng hai tay chống ngang vai và đẩy cơ thể lên từ từ.
• Bước 4: Trong quá trình này, bạn cần ngửa đầu về phía trước, mắt nhìn thẳng và chân duỗi thẳng ra phía sau.
• Bước 5: Cần duy trì tư thế này 3s rồi từ tự hạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 6: Sau đó, bạn lặp lại động tác này trong 15 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Ngoài ra bài tập rắn hổ mang này còn là một trong những bài tập yoga se khít vùng kín hiệu quả, được nhiều chị em áp dụng sau sinh.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh tư thế con thuyền

Đây là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả, nhưng có phần “khó nhằn” hơn. Quá trình yêu cầu bạn dùng lực cơ bụng để nâng đỡ chân, lưng duy trì dưới dáng chữ V. Cũng vì vậy, nên sau một thời gian khoảng từ 3 – 4 tuần bạn sẽ thấy lớp mỡ bụng sau quá trình mang thai giảm bớt rõ rệt hơn.

• Bước 1: Sau khi đã chuẩn bị dung cụ cần thiết, bạn cần ngồi trên thảm duỗi thẳng chân.
• Bước 2: Tại bước này, bạn cần nâng hai chân cùng lúc song song với nhau và kết hợp ngửa người ra sau.
• Bước 3: Hai tay bạn sẽ duỗi ra trước và chạm giữ chân, kết hợp siết chặt cơ bụng hít thở đều để tạo nên hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tốt nhất.
• Bước 4: Trong mỗi lần thực hiện, bạn nên duy trì trong thời gian từ 60s – 90s rồi mới từ từ hạ xuống.
• Bước 5: Liên tục lặp lại trong 5 lần, kết hợp thư giãn 15s sẽ giúp hiệu quả thực hiện động tác tốt hơn cho cơ thể.

Động tác yoga con lạc đà

Được biết đến là động tác yoga ngược hoàn toàn so với bài tập con thuyền, với thao tác này bạn sẽ ngửa về trước để kéo căng cơ vùng bụng. Bên cạnh đó, những vùng cơ khác như: cơ đùi, cơ chân, cơ mông cũng chịu tác động. Do đó không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giúp giảm mỡ đùi hiệu quả.

Từ đó, tạo nên hiệu quả giúp cơ thể săn chắc tự tin, loại bỏ dấu hiệu chảy xệ sau sinh nở. Đặc biệt, với chị em bị đau nhức lưng thường xuyên, thì đây sẽ là bài tập lý tưởng giảm bớt các dấu hiệu và duy trì sức khỏe dẻo dai. Nhưng khi thực hiện động tác này, bạn cần chú ý phần lưng để tránh gây chấn thương.

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế ngồi quỳ của người Nhật đặc trưng. Theo đó, chân của chị em sẽ được khép lại để phía sau, mông để lên bắp chân.
• Bước 2: Sau đó, bạn cho hai chân giữ nguyên và nâng người cao lên.
• Bước 3: Phần ngực cần đưa lên phía trước, kết hợp chống tay vào mông để tạo cảm giác thăng bằng khi đưa cơ thể ưỡn lên cao.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện quá trình kéo căng cơ vùng bụng và dùng tay chống lên hai chân.
• Bước 5: Bạn cần duy trì động tác trong 60s, kết hợp hít thở để tạo được hiệu quả tác động vào vùng cơ bụng tốt nhất.
• Bước 6: Cuối cùng, thu lại một cách từ từ và nghỉ dưỡng chừng 15s trước khi lặp lại lần nữa.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh kiểu cây cầu

Lựa chọn động tác yoga tác động vào vùng bụng, giúp chị em loại bỏ mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng trong 3 ngày. Bạn sẽ nhanh chóng có được vòng 2 thon gọn, thu hút chỉ sau thời gian ngắn luyện tập đều đặn.

Với bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh này, không chỉ giúp cải thiện về vóc dáng, mà phái đẹp còn nhận thấy rõ khả năng lưu thông khí huyết. Nhờ đó, cơ thể hạn chế cảm giác mệt mỏi, căng thẳng và các bệnh lý về thần kinh sau sinh.

• Bước 1: Vị trí ban đầu chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa.
• Bước 2: Bạn cần hít thở sau, đưa hay tay để song song với cơ thể.
• Bước 3: Cho phần mông nâng lên cao, hai tay tiếp tục giữ thẳng và kết hợp hít thở đều đặn. Đồng thời, chị em cũng cần siết cơ bụng để tạo được hiệu quả tác động cơ bụng tốt nhất.
• Bước 4: Sau khoảng 30s, bạn có thể hạ người về tư thế ban đầu và nghỉ trong 10s.
• Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác này liên tục 15 lần.

Bài tập yoga tư thế cánh cung

Để có thể thực hiện được bài tập yoga này hiệu quả, bạn cần có sự dẻo, săn chắc. Nên thường động tác này sẽ được lựa chọn với chị em có kinh nghiệm tập yoga trong thời gian dài. Quá trình tạo vòng cung sẽ giúp cơ bụng được kéo giãn, giúp đốt cháy năng lượng và mỡ thừa tích tụ. Đồng thời, với phụ nữ sau sinh thì đây còn được đánh giá là cách giảm dấu hiệu đau lưng, mệt mỏi.

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm sấp, tay và chân duỗi tạo thành đường thẳng.
• Bước 2: Chị em nâng 2 chân song song cuộn vào phía trong người, còn tay cũng vòng ra sau để nâng ngực ra phía trước.
• Bước 3: Thực hiện cho đến khi hai tay bắt được bàn chân phía sau, tạo thành hình vòng cung.
• Bước 4: Để mang lại hiệu quả tốt nhất, chị em nên duy trì động tác này trong 30s – 40s.
• Bước 5: Sau đó, bạn chỉ cần thả tay ra và trở lại tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác này khoảng 10 lần liên tục, sẽ giúp phái đẹp lấy lại vóc dáng sau sinh dễ dàng.

Động tác yoga giảm mỡ bụng sau sinh chim bồ câu

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả, an toàn thì động tác chim bồ câu sẽ được khuyến khích. Bởi tác động chủ yếu của bài này chủ yếu vào phần bụng, đùi nên sẽ mang lại khả năng giúp cơ thể săn chắc tốt nhất. Bên cạnh đó, với bài tập này bạn còn thấy rõ khả năng cải thiện về tinh thần, tạo cảm giác thoải mái hơn.

• Bước 1: Vào vị trí chuẩn bị, bạn cần gập 1 chân vào người và chân còn lại duỗi thẳng ra sau, lòng bàn chân hướng lên trên.
• Bước 2: Phần mông và hông cần giữ thắng, hai tay đặt xuống song song với cơ thể.
• Bước 3: Giữ phần chân cố định, kết hợp hít thở đều trong 30s – 1 phút.
• Bước 4: Sau đó, chỉ cần làm tương tự với bên còn lại và mỗi bên làm 5 lần.

Bài tập yoga tư thế chiến binh

Nếu vừa trải qua quá trình sinh nở và nướng phục hồi sức khỏe, thì bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh tư thế chiến binh sẽ rất phù hợp cho bạn. Theo đó, quá trình sẽ giúp mọi vùng cơ được kéo giãn, tạo hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tự nhiên và duy trì sự săn chắc. Đồng thời, chị em cũng duy trì được sự dẻo dai, khỏe mạnh cho phái đẹp trong thời gian chăm sóc em bé.

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người.
• Bước 2: Tiếp đó, bạn bước một chân lên trước và hạ trọng tâm dồn về chân phía mới bước lên.
• Bước 3: Sau đó, nâng tay lên song song với cơ thể, giữ trọng tâm ổn định và cân bằng.
• Bước 4: Chị em cần duy trì tư thế này trong khoảng thời gian 30s – 1 phút.
• Bước 5: Cuối cùng, chỉ cần bước chân về vị trí cũ, thu tay lại để về tư thế chuẩn bị. Cần thực hiện lặp lại khoảng 15 lần để có hiệu quả tác động tốt nhất.

Động tác yoga kiểu ngọn núi

Mặc dù là một động tác yoga đơn giản, nhưng hiệu quả của bài tập kiểu ngọn núi được đánh giá cao. Quá trình này không chỉ giúp bạn điều hòa được hơi thở, tạo cảm giác thoải mái và kết nối với không gian. Bên cạnh đó, vùng bụng của bạn cũng được cải thiện nhờ quá trình tác động vào vùng cơ bụng khá rõ rệt.

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân đứng sát vào nhau.
• Bước 2: Sau đó, bạn cho một chân co lên và phần lòng bàn chân chạm vào đùi trong chân còn lại. Đồng thời, hai tay đưa lên cao chấp lại và siết cơ bụng.
• Bước 3: Thực hiện tư thế này trong khoảng thời gian từ 30s – 1 phút, kết hợp hít thở đều.
• Bước 4: Cuối cùng, bạn lặp lại động tác này và đổi bên khoảng 15 lần.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh dáng ngồi gập người

Lựa chọn dáng ngồi gập người là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả cho vóc dáng. Đồng thời, hỗ trợ điều trị bệnh lý đau lưng, mệt mỏi và cải thiện tiêu hóa tốt nhất cho mẹ bỉm. Sau một thời gian kiên trì luyện tập, bạn sẽ thấy sức khỏe, vóc dáng của mình duy trì được sự ổn định tốt nhất. Từ đó, chị em sẽ ngăn ngừa được vấn đề thường gặp sau sinh.

• Bước 1: Ngồi tư thế xếp bằng trên thảm để chuẩn bị.
• Bước 2: Sau đó, cho một chân duỗi thẳng ra và chân còn lại vẫn xếp bằng.
• Bước 3: Chân duỗi cần khép các đầu ngón chân lại, hướng lên trên và đảm bảo thẳng.
• Bước 4: Sau đó, bạn gập người xuống cho đến khi tay ôm được bàn chân.
• Bước 5: Duy trì động tác này trong thời gian 30s – 1 phút và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập yoga tư thế cúi gập người

Với bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh tư thế gập người, bạn sẽ duy trì được sự cân bằng cho cơ thể. Đồng thời, vùng có bụng, cơ lưng, sẽ được cải thiện trở nên săn chắc và mỡ thừa cũng giảm đi nhanh chóng. Ngoài ra, quá trình cúi người xuống cũng giúp khí huyết lưu thông, ngăn ngừa bệnh lý thiếu máu não và giúp chị em có được sức khỏe tốt nhất sau khi sinh bé.

• Bước 1: Để chuẩn bị cho động tác này, bạn cần đứng thẳng và hai chân khép sát vào nhau.
• Bước 2: Cho người gập xuống đến khi tay ôm sát vào chân.
• Bước 3: Trong quá trình này, bạn cần tập giữ cân bằng, không cong chân để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Bước 4: Với tư thế này, bạn duy trì trong khoảng 30s rồi trở về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Liên tục thực hiện 10 lần, nghĩ giải lao giữa mỗi lần là 10s.

Ngoài ra, sau sinh cần nhiều thời gian ngủ nghỉ, cho nên nếu không thể áp dụng hết các bài tập trên, bạn có thể tham khảo các tư thế ngủ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Lưu ý cần nhớ khi áp dụng bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh

Ngoài việc đã hiểu rõ về các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà. Để quá trình rèn luyện sức khỏe và loại bỏ mỡ thừa ở vòng 2 hiệu quả, bạn hãy cùng xem qua một số lưu ý sau. Cụ thể:

• Cơ thể của chị em phụ nữ sau sinh sẽ liên tục tiết sữa để cung cấp cho bé. Chính vì vậy, bạn cần cho bé bú thường xuyên và đều đặn để tránh tình trạng căng tức bầu ngực, hoặc gây áp xe vú khiến cơ thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
• Đối với vùng da bụng sau sinh, chị em nên kết hợp bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh, cùng cách chườm rượu nghệ hoặc massage với các loại dầu tự nhiên. Quá trình này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, an toàn tại nhà. Đồng thời, vùng da bụng cũng trở nên sáng màu, mịn màng hơn.
• Tùy vào thể trạng của mỗi chị em sau sinh mà bạn có thể cân nhắc chọn cường độ luyện tập, cũng như động tác phù hợp. Tuyệt đối không thực hiện bài tập nếu cơ thể chưa ổn định, đặc biệt là với chị em sau sinh mổ.

• Với những động tác yoga khó và yêu cầu kỹ thuật, chị em nên thực hiện từ từ và nhờ đến sự hỗ trợ của huấn luyện viên. Quá trình này sẽ hạn chế tình trạng bạn bị chấn thương do thực hiện sai.
• Ngải cứu là nguyên liệu tự nhiên có khả năng giảm mỡ bụng sau sinh “thần kỳ. Bạn không nên bỏ qua cách làm này để vóc dáng lấy lại sự quyến rũ, thu hút.
• Luôn chú trọng xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học và bổ sung dưỡng chất cho sữa mẹ thêm nhiều dinh dưỡng. Chị em nên ưu tiên uống nhiều nước lọc, nước bí đao, nước ép trái cây,..
• Thời gian lý tưởng để thực hiện bài tập yoga sau sinh là khoảng từ 2 – 3 tháng sau sinh. Bạn nên cân nhắc thể trạng và khả năng hồi phục của cơ thể trước khi thực hiện luyện tập. Tốt nhất, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa, điều này sẽ mang đến cho bạn lợi ích rõ rệt hơn đối với sức khỏe.

Trên đây là những chia sẻ của Seoul Spa về bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả nhất. Mong rằng, bạn đọc sẽ có được thông tin hữu ích giúp quá trình vận động, rèn luyện sức khỏe hiệu quả. Nhờ đó, giúp chị em lấy lại vóc dáng thon gọn, cân đối sau thời gian ngắn.