Cơ bụng là gì? Cách để có cơ bụng chuẩn dành cho nam và nữ

Nhắc đến cơ bụng, nhiều người nghĩ ngay đến hình ảnh “múi” cơ săn chắc, khỏe mạnh, biểu tượng cho sự rèn luyện và sức khỏe. Tuy nhiên, vai trò của cơ bụng còn vượt xa hơn thế. Chúng là “lõi” của cơ thể, đóng vai trò thiết yếu trong việc giữ thăng bằng, hỗ trợ chuyển động và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Cùng Góc fitness-yoga tìm hiểu sâu hơn về cơ bụng là gì trong bài viết sau bạn nhé!

Cơ bụng là gì?

Cơ bụng là nhóm cơ nằm ở phần trước cơ thể, bao gồm nhiều lớp cơ khác nhau, được chia thành 4 nhóm chính: cơ thẳng bụng, cơ chéo ngoài, cơ chéo trong và cơ ngang bụng. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ các cơ quan nội tạng, hỗ trợ cột sống, giúp cơ thể thực hiện các chuyển động như gập, duỗi, xoay người, và duy trì tư thế cân bằng.

Cơ bụng khỏe mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai, duy trì tư thế chuẩn, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Cấu tạo cơ bụng là gì?

Như đã đề cập, cơ bụng bao gồm 4 nhóm chính – cơ thẳng bụng, cơ xiên ngoài, cơ xiên trong và cơ ngang bụng. Cùng tìm hiểu chi tiết hơn về từng nhóm cơ này trong nội dung sai của bài viết bạn nhé!

Rectus abdominis – Cơ thẳng bụng

Cơ thẳng bụng là một nhóm cơ quan trọng nằm ở thành trước của bụng, bao gồm hai dải cơ song song, được ngăn cách bởi một đường gân mô liên kết gọi là đường trắng.

Chức năng chính của cơ thẳng bụng:

• Hỗ trợ gập thân: Cơ thẳng bụng giúp bạn gập người về phía trước, chẳng hạn như khi bạn thực hiện động tác gập bụng.
• Cố định cột sống: Cơ này giúp ổn định cột sống và giữ cho cơ thể bạn cân bằng.
• Bảo vệ cơ quan nội tạng: Cơ thẳng bụng tạo thành một lớp bảo vệ cho các cơ quan nội tạng trong ổ bụng.
• Tăng áp lực ổ bụng: Cơ này co lại để tăng áp lực trong ổ bụng, hỗ trợ các hoạt động như đại tiện, sinh nở, ho và nôn.
• Hỗ trợ hô hấp: Khi bạn thở ra mạnh, cơ thẳng bụng co lại để giúp đẩy khí ra khỏi phổi.

Transversus abdominis – Cơ bụng ngang

Cơ bụng ngang là một trong những cơ quan quan trọng nhất trong thành bụng, nằm sâu nhất dưới cơ chéo bụng trong và cơ thẳng bụng. Nó có dạng hình chữ nhật, trải dài từ xương sườn dưới đến xương chậu.

Chức năng của cơ bụng ngang:

• Giữ cố định cột sống: Cơ bụng ngang giúp ổn định cột sống, giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng.
• Hỗ trợ các cơ quan nội tạng: Cơ này giúp nén các cơ quan nội tạng, giữ cho chúng hoạt động bình thường.
• Tạo eo thon: Khi cơ bụng ngang phát triển tốt, nó sẽ giúp thu gọn vòng eo, tạo đường cong cơ thể đẹp mắt.

External oblique – Cơ xiên bên ngoài

Cơ xiên bên ngoài là một nhóm cơ lớn nằm ở hai bên của cơ bụng, kéo dài từ nửa dưới của xương sườn, chạy xung quanh và xuống đến xương chậu.

Chức năng chính của cơ xiên bên ngoài:

• Giúp xoay thân người sang trái và phải.
• Giúp gập người sang hai bên.
• Giúp cố định cột sống và hỗ trợ các chuyển động của cơ thể.
• Tạo hình thành phần eo thon gọn và đường nét cơ bụng.

Internal oblique – Cơ xiên bên trong

Cơ xiên bên trong là một trong những nhóm cơ quan trọng nằm ở phần bụng dưới. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cơ thể, hỗ trợ chuyển động và tạo hình vòng eo thon gọn.

Chức năng chính của cơ xiên bên trong:

• Hỗ trợ thành bụng: Giữ cho các cơ quan nội tạng ở vị trí chính xác và giúp tăng áp lực trong ổ bụng khi ho, hắt hơi, đi tiêu hoặc nôn.
• Hỗ trợ hô hấp: Giúp co thắt cơ hoành, đẩy lồng ngực xuống và tạo ra áp lực âm để hít vào.
• Xoay thân: Giúp xoay thân sang hai bên trái và phải.
• Cúi người sang bên: Hỗ trợ cơ xiên ngoài trong việc cúi người sang hai bên.
• Giúp giữ thăng bằng: Giúp ổn định cơ thể khi đứng, đi lại hoặc thực hiện các hoạt động khác.

Có sự khác biệt giữa cơ bụng của nam và nữ không?

Trên thực tế, giữa nam và nữ không có sự khác biệt về cấu tạo, vẫn bao gồm 4 nhóm cơ chính. Tuy nhiên có một số điểm khác biệt rõ rệt, chẳng hạn như:

• Kích thước: Nam giới thường có cơ bụng lớn hơn và khỏe hơn nữ giới do ảnh hưởng của testosterone, hormone sinh dục nam.
• Tỷ lệ mỡ: Nữ giới thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn nam giới, dẫn đến việc cơ bụng của họ khó nhìn thấy hơn.
• Hình dạng: Cơ bụng của nam giới thường có hình chữ V, với cơ bụng thẳng phát triển hơn. Cơ bụng của nữ giới thường có hình chữ A, với cơ bụng xiên phát triển hơn.

Điều này cũng có thể dẫn đến sự khác biệt trong mục tiêu luyện tập của nam và nữ, chẳng hạn như nam giới sẽ thường tập trung vào việc phát triển cơ bắp để có cơ bụng 6 múi, trong khi nữ giới lại muốn giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng.

Phân biệt giữa cơ core và cơ bụng

Khi tìm hiểu cơ bụng là gì cũng có không ít người bị nhầm lẫn với cơ core. Trên thực tế, cơ core là nhóm cơ rộng hơn, bao gồm cả cơ bụng. Nếu chức năng chính của cơ core là ổn định cơ thể, bảo vệ cột sống thì cơ bụng sẽ đảm nhận nhiệm vụ gập người, xoay người và tạo hình cho phần bụng.

Tiêu chuẩn cơ bụng đẹp

Tiêu chuẩn của một cơ bụng đẹp là chủ quan và khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân. Tuy nhiên, có một số đặc điểm chung thường được coi là tạo nên một cơ bụng đẹp, chẳng hạn như:

• Cơ bụng rõ ràng và cân đối: Các múi cơ rõ ràng, tách biệt, không bị mỡ che phủ, hai bên cơ bụng cân đối với rãnh bụng chạy dọc chính giữa bụng rõ ràng,  không bị lệch hay nhô cao một bên.
• Cơ bụng săn chắc và đàn hồi: Cơ bụng có độ đàn hồi tốt, khi di chuyển cơ thể, cơ bụng co thắt và hoạt động linh hoạt. Khi ấn vào cơ bụng, cảm giác săn chắc, không nhão hay chảy xệ.
• Cơ bụng có kích thước phù hợp: Kích thước cơ bụng cân đối với cơ thể, không quá to hay quá nhỏ, phù hợp với tổng thể cơ thể, giới tính và độ tuổi.
• Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp: Khi tỷ lệ mỡ thấp, các múi cơ sẽ hiện rõ ràng hơn, tạo nên vẻ đẹp săn chắc và khỏe khoắn. Để cơ bụng lộ rõ, tỷ lệ mỡ cơ thể cần thấp, dưới 20% ở nam và dưới 25% ở nữ.

Ở nữ giới tỷ lệ mỡ bụng cao hơn, nên nữ giới có thể tìm cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày, tuần, tháng sở hữu cơ bụng săn chắc.

Làm thế nào để có cơ bụng chuẩn?

Tuy nhiên, bạn cần hiểu rằng, những tiêu chuẩn trên chỉ là tương đối và có thể thay đổi tùy vào quan điểm thẩm mỹ của mỗi người. Điều quan trọng là bạn phải biết cách xây dựng một thói quen lành mạnh, thường xuyên tập thể dục để có được cơ bụng săn chắc một cách tự nhiên nhất. Không nên tập quá sức hay vì quá nôn nóng mà tìm đến các phương pháp giảm mỡ thiếu khoa học.

Tập cardio giảm mỡ vùng bụng để lộ rõ cơ hơn

Cardio là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa toàn thân, bao gồm cả vùng bụng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tập cardio không thể giúp bạn giảm mỡ tập trung ở một khu vực cụ thể như bụng. Để lộ rõ cơ bụng, bạn cần kết hợp tập cardio với các bài tập tăng cường cơ bắp cho vùng bụng.

Bạn có thể thực hiện thay phiên một số bài tập cardio như:

• Chạy bộ: Chạy bộ là bài tập cardio đơn giản và hiệu quả nhất để đốt cháy calo và mỡ thừa. Bạn có thể chạy bộ trên máy hoặc ngoài trời kiêng trì tập luyện đều đặn bạn sẽ thấy chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả.
• Đạp xe: Đạp xe là một bài tập cardio ít tác động, phù hợp với những người có vấn đề về khớp. Bạn có thể đạp xe tại nhà hoặc ngoài trời.
• Bơi lội: Bơi lội là một bài tập cardio toàn thân giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả.
• Nhảy dây: Nhảy dây là một bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả giúp đốt cháy calo và mỡ thừa nhanh chóng.
• HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT là một phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả hơn so với các bài tập cardio truyền thống.

Ngoài tập cardio, bạn cũng cần tập các bài tập tăng cường cơ bắp cho vùng bụng để lộ rõ cơ hơn. Một số bài tập hiệu quả bao gồm:

• Gập bụng: Gập bụng là bài tập cơ bản giúp tăng cường cơ bụng dưới.
• Nâng chân: Nâng chân là bài tập giúp tăng cường cơ bụng dưới và cơ hông.
• Plank: Plank là bài tập giúp tăng cường cơ bụng toàn bộ.
• Russian twist: Russian twist là bài tập giúp tăng cường cơ bụng xéo.

Ngoài ra, có thể tham khảo thêm các phương pháp massage, đánh tan mỡ bụng bằng tay hiệu quả.

Lưu ý:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
• Tập luyện với cường độ phù hợp: Nếu bạn mới bắt đầu tập, hãy tập với cường độ thấp và tăng dần cường độ theo thời gian.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp cơ thể bù nước trong quá trình tập luyện.
• Dừng tập luyện khi cần Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng tập luyện và nghỉ ngơi.

Tăng cường protein trong chế độ ăn uống để xây dựng cơ bắp

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi bạn tập luyện, cơ bắp bị phá vỡ và cần protein để phục hồi và phát triển. Dưới đây là một số cách để tăng cường protein trong chế độ ăn uống của bạn:

• Ăn nhiều thực phẩm giàu protein, bao gồm thịt bò, thịt lợn nạc, thịt cừu, cá hồi, cá ngừ, tôm, cua, trứng, sữa, sữa chua, phô mai, đậu đen, đậu nành, đậu xanh, hạnh nhân, óc chó.
• Bổ sung protein từ thực phẩm chức năng, bao gồm Whey protein (uống sau khi tập), Casein protein (uống trước khi đi ngủ), protein thực vật.
• Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Chia nhỏ lượng protein bạn ăn trong ngày thành 5-6 bữa thay vì chỉ 3 bữa chính giúp cơ thể bạn hấp thu protein hiệu quả hơn và cung cấp cho cơ bắp lượng protein cần thiết để phục hồi và phát triển.
• Ăn protein trước và sau khi tập luyện: Ăn 20-30 gam protein trước khi tập luyện giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp và giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Ăn 30-40 gam protein sau khi tập luyện giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
• Uống đủ nước: Nước giúp vận chuyển protein đến cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi. Uống 2-3 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể bạn đủ nước.

Sau khi bổ sung hết thực phẩm dinh dưỡng cần lưu ý tập luyện hoạt động sau ăn để bụng không to ra.

Không nên chỉ chăm chăm tập bụng

Chỉ tập trung vào tập bụng không phải là cách hiệu quả nhất để có được cơ bụng 6 múi bởi mỡ bụng cũng là một phần của mỡ toàn thân. Để cơ bụng lỗ rõ, nhất thiết bạn phải áp dụng các biện pháp giảm mỡ toàn thân như luyện tập cardio, ăn kiêng.

Bên cạnh đó, cơ bụng cũng bao gồm nhiều nhóm cơ khác nhau, bạn cũng cần phải kết hợp nhiều động tác tập luyện đa dạng để đạt được hiệu quả tốt hơn. Khi luyện tập, bạn cũng nên thay đổi luân phiên giữa các nhóm cơ, việc tập trung vào riêng một nhóm cơ nào đó cũng không đem lại kết quả như mong muốn.

Vậy, bài viết này Seoul Spa đã giúp bạn trả lời cho câu hỏi cơ bụng là gì. Cơ bụng là nhóm cơ quan trọng đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe và vóc dáng. Bạn có thể rèn luyện cơ bụng bằng nhiều cách khác nhau, như tập thể dục, yoga, hoặc các bài tập chuyên sâu. Việc duy trì cơ bụng khỏe mạnh sẽ giúp bạn linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện tư thế. Hãy dành thời gian tập luyện để sở hữu một cơ bụng khỏe mạnh và vóc dáng cân đối ngay hôm nay bạn nhé!