5 bài tập giảm mỡ nách nhanh chóng dễ thực hiện tại nhà

Mỡ nách là tình trạng tích tụ mỡ thừa tại vùng nách, khiến cho phần nách trở nên to dày và chảy xệ. Đây là vấn đề phổ biến, đặc biệt là ở những người ít vận động, thừa cân béo phì, mỡ nách không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe. Hãy quan tâm đến cơ thể của mình ngay hôm nay với các bài tập giảm mỡ nách cực đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym, cùng Góc Fitness & Yoga tham khảo nhé!

Nguyên nhân gây ra mỡ nách

Mỡ nách là tình trạng tích tụ mỡ thừa ở vùng dưới cánh tay, tạo thành các nếp gấp da và mô nhô lên. Nó có thể xuất hiện ở cả nam và nữ, bất kể độ tuổi hay cân nặng. Mặc dù mỡ nách không gây hại cho sức khỏe, nhưng có thể ảnh hưởng đến thẩm mỹ và khiến bạn mất tự tin khi mặc những bộ đồ hở vai hoặc cánh tay. Vậy, nguyên nhân nào đã gây nên tình trạng này?

Do di truyền

Di truyền là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến hình thành mỡ nách. Bởi yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc định hình phân bố mỡ trong cơ thể, bao gồm cả vùng nách. Các gen di truyền có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn xử lý và lưu trữ chất béo. Một số người có thể có gen khiến họ dễ tích tụ mỡ ở vùng nách hơn những người khác.

Mặt khác, di truyền cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của bạn. Một người có tỷ lệ trao đổi chất thấp có thể dễ tăng cân và tích tụ mỡ hơn, bao gồm cả mỡ nách.

Ít vận động

Khi cơ thể không được vận động thường xuyên, lượng calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích tụ ở nhiều nơi, bao gồm cả vùng nách. Nguyên nhân chính của việc tích tụ mỡ thừa do không vận động là do cơ thể tiêu thụ ít calo so với lượng calo nạp vào. Lượng calo dư thừa này sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích tụ dưới da.

Bên cạnh đó, khi bạn ít vận động, cơ thể cũng sẽ sản xuất nhiều hormone cortisol, kích thích tích tụ mỡ ở vùng bụng, nách và lưng.

Do hormone

Nội tiết tố có nhiệm vụ điều chỉnh nhiều hoạt động của cơ thể, bao gồm cả sự phân bố chất béo. Khi nồng độ hormone của bạn thay đổi, nó có thể ảnh hưởng đến nơi cơ thể bạn lưu trữ chất béo. Đối với phụ nữ, sự thay đổi nội tiết tố có thể xảy ra trong các giai đoạn khác nhau của cuộc đời, chẳng hạn như dậy thì, mang thai, mãn kinh. Những thay đổi này có thể dẫn đến sự tích tụ mỡ ở nách, cũng như các bộ phận khác của cơ thể.

Ngoài ra, một số tình trạng sức khỏe nhất định có thể ảnh hưởng đến mức độ nội tiết tố của bạn và dẫn đến mỡ nách, chẳng hạn như hội chứng buồng trứng đa nang và suy giáp. Nếu bạn lo lắng về mỡ nách, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để loại trừ bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào.

Sưng hạch bạch huyết

Hạch bạch huyết là những tuyến nhỏ, hình tròn nằm khắp cơ thể, chúng là một phần của hệ thống miễn dịch. Chúng giúp chống lại nhiễm trùng bằng cách lọc chất lỏng và các tế bào có hại ra khỏi cơ thể.

Khi hạch bạch huyết bị sưng, chúng có thể cảm thấy như những cục u nhỏ dưới da và có thể xảy ra ở bất cứ đâu trên cơ thể, bao gồm cả nách. Nguyên nhân chính gây nên hiện tượng sưng hạch bạch huyết có thể bao gồm nhiễm trùng, viêm nhiễm, cơ thể mắc các bệnh tự miễn dịch như lupus, viêm khớp dạng thấp hoặc ung thư.

Lão hóa

Khi già đi, da sẽ bắt đầu mất độ đàn hồi và chảy xệ, điều này có thể dẫn đến tích tụ mỡ ở những khu vực như nách. Ngoài ra, càng lớn tuổi, người ta thường có xu hướng ít vận động hơn, điều này cũng có thể góp phần tích tụ mỡ.

Sử dụng áo ngực không vừa vặn

Khi áo ngực quá chật, nó sẽ siết chặt các mô ở ngực và nách, cản trở lưu thông máu và vô tình dẫn đến tích tụ mỡ ở vùng nách. Ngoài ra, nếu mặc áo ngực quá chật cũng có thể kích thích cơ thể sản sinh nhiều mỡ hơn ở vùng nách. Ngược lại, nếu áo ngực quá rộng cũng không có khả năng hỗ trợ nâng đỡ ngực, khiến ngực bị chảy xệ và làm cho mỡ nách dễ bị nhô ra hơn.

Chế độ ăn uống không hợp lý

Ngoài những lý do trên, việc theo đuổi một chế độ ăn không hợp lý cũng là nguyên nhân gây nên tình trạng tích tụ mỡ thừa ở vùng nách cũng như toàn bộ cơ thể.

Hãy tổng kết lại chế độ ăn của bạn trong một tuần hoặc một tháng gần đây nhất, nếu đa phần là các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, nhiều đường hoặc thường xuyên ăn các thực phẩm chế biến sẵn, không ăn hoặc ăn ít chất xơ thì chắc hẳn mỡ thừa đã được hình thành từ đó.

Thực hiện 5 bài tập giảm mỡ nách đơn giản tại nhà

Từ các nguyên nhân trên, có thể thấy lý do lớn nhất khiến mỡ thừa tích tụ ngày càng nhiều đó là từ thói quen sinh hoạt, ăn uống thiếu lành mạnh của chúng ta. Điều này có thể đổ lỗi cho sự phát triển nhanh đến chóng mặt của nền kinh tế, người ta phải dành nhiều thời gian hơn để làm việc và ít khi nghĩ đến việc luyện tập thể dục.

Nếu bạn cũng đang gặp phải tình trạng mỡ nách, thừa cân, béo phì hay nghiêm trọng hơn là mắc các bệnh liên quan đến đường huyết, tim mạch thì ngay hôm nay, hãy cho bản thân một khoảng thời gian trong ngày để được vận động nhé! Sau đây là một số bài tập giảm mỡ nách đơn giản, cơ bản nhất mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà, hãy cùng tham khảo nhé!

Bài tập giảm mỡ nách với động tác chống đẩy

Chống đẩy là bài tập giảm mỡ nách tác động trực tiếp đến cơ bắp vùng ngực, vai, cánh tay, và bắp tay – những khu vực thường tích tụ mỡ thừa. Khi thực hiện động tác chống đẩy, các cơ bắp này hoạt động liên tục, đốt cháy calo và mỡ thừa, giúp thon gọn vùng nách và giảm mỡ bắp tay.

Việc chống đẩy cũng giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ bắp thân trên, giúp nâng đỡ cơ thể tốt hơn, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Hướng dẫn thực hiện:

• Hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Chân duỗi thẳng, chống bằng mũi chân hoặc đầu gối nếu bạn mới tập. Lưng và cổ tạo thành một đường thẳng, siết cơ bụng.
• Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ khuỷu tay gần sát với cơ thể, tạo thành góc 45 độ so với thân người, hít vào khi hạ người.
• Dùng lực từ cánh tay và ngực để đẩy người lên vị trí ban đầu, giữ cho cơ thể luôn thẳng, không cong lưng hay hông, thở ra khi đẩy người lên.
• Tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy từ 10-15 lần mỗi hiệp, nghỉ ngơi 30 giây giữa các hiệp và có thể tăng dần số hiệp tập khi đã quen với bài tập.

Plank xoay người là bài tập giảm mỡ nách hiệu quả

Plank xoay người là một biến thể của bài tập plank truyền thống, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm cả việc giảm mỡ nách. Plank xoay người tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ bụng, cơ vai, cơ lưng, cơ hông và cơ bắp tay. Khi thực hiện động tác, các cơ này phải hoạt động liên tục để giữ cơ thể ổn định, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai.

Bài tập này cũng giúp đốt cháy calo mạnh mẽ, giúp giảm mỡ thừa toàn thân và ngăn ngừa tích tụ trở lại.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn, chống hai tay vuông góc với sàn, hai cùi chỏ ngay dưới vai.
• Nhón hai mũi chân lên, duỗi thẳng thân người từ đầu đến gót chân, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân và giữ cơ bụng siết chặt trong 30 giây.
• Xoay hông sang bên phải, cố gắng đưa hông càng sát sàn càng tốt.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó xoay hông về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác xoay hông sang bên trái.

Bài tập chắp tay sau lưng giảm mỡ nách

Khi thực hiện động tác chắp tay sau lưng, các cơ bắp ở vai, bắp tay, ngực và lưng được vận động liên tục. Việc tăng cường hoạt động cơ bắp giúp đốt cháy calo, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm mỡ thừa hiệu quả. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ bắp vùng nách, bắp tay và vai. Nhờ vậy, bắp tay trở nên thon gọn hơn, giảm tình trạng chảy xệ da dưới nách.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ cao qua đầu.
• Chắp hai bàn tay vào nhau, lòng bàn tay úp vào nhau.
• Hạ hai tay xuống sau lưng, giữ cho hai cánh tay duỗi thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó thả lỏng hai tay.
• Lặp lại động tác 10 lần.
• Cuối cùng là đứng hoặc ngồi thẳng, hai tay thả lỏng hai bên và hít thở sâu 5 lần.

Bài tập giảm mỡ nách với tạ ngực và bóng yoga

Bài tập này tác động trực tiếp vào vùng cơ ngực, vai và bắp tay, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, làm thon gọn vùng nách và cánh tay. Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp tăng cường sự săn chắc cho cơ bắp, đặc biệt là vùng ngực và bắp tay, giúp thon gọn cánh tay và tạo đường nét cơ thể đẹp hơn, đồng thời khắc phục vai thô bắp tay to hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối cong, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn, đưa hai tay ra sau đầu, lòng bàn tay úp vào nhau.
• Nhẹ nhàng xoay cổ sang hai bên, sau đó xoay vai theo vòng tròn, hít vào và nâng đầu lên khỏi sàn, giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ xuống.
• Lặp lại động tác này 5-10 lần để kết thúc phần khởi động.
• Ngồi trên bóng yoga, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối vuông góc.
• Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ thẳng lưng và siết cơ bụng.
• Hít sâu, siết vai rồi đẩy cánh tay lên cao song song với mặt sàn và thở ra.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 10-15 lần để hoàn thành bài tập giảm mỡ nách.

Giảm mỡ nách bằng tạ với bài tập upright row

Upright row giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo toàn bộ cơ thể, không chỉ riêng vùng nách, thúc đẩy cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn, dẫn đến giảm mỡ nách hiệu quả. Upright row có thể kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác để tác động đa dạng, toàn diện, giúp giảm mỡ nách nhanh và hiệu quả hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Xoay cổ tay, khuỷu tay, vai theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ 10 lần mỗi chiều để khởi động.
• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu.
• Cầm tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong, úp xuống thân người.
• Nâng tạ lên ngang vai bằng cách gập khuỷu tay, siết chặt cơ vai và bắp tay.
• Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp.
• Nghỉ ngơi 30 giây và thực hiện 3 hiệp tiếp theo.

Trên đây là những bài tập giảm mỡ nách đơn giản mà hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được hiệu quả tốt nhất. Seoul Spa chúc bạn sớm lấy lại được vóc dáng thon gọn, săn chắc như mong muốn!