10 Bài tập giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần NHANH – HIỆU QUẢ

Tình trạng mờ bắp tay luôn là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ, gây mất tự tin khi diện những bộ cánh yêu thích. Nếu bạn đã thử nhiều phương pháp giảm mỡ bắp tay nhưng chưa đạt được thành công thì hãy thử áp dụng ngay những bài tập giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần nhanh và hiệu quả được Góc Fitness & Yoga chia sẻ chi tiết dưới đây.

Nguyên nhân hình thành mỡ bắp tay

Bên cạnh các khu vực mỡ đùi, mỡ mông, mỡ bụng… mỡ bắp tay dường như cũng là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ. Phần vai bắp tay thô to nhiều mỡ khiến thân hình chị em đô con hơn, gây nhiều khó khăn khi lựa chọn trang phục phù hợp. Có rất nhiều nguyên nhân gây nên tình trạng mỡ bắp tay, điển hình phải kể đến các nguyên nhân như:

• Do di truyền: Yếu tố di truyền là nguyên nhân phổ biến gây nên tình trạng tích tụ mỡ ở bắp tay. Nhiều trường hợp bố mẹ có bắp tay to thì đến thế hệ con cái cũng có khả năng sở hữu bắp tay đầy đặn cao hơn.
• Chế độ ăn uống: Một chế độ ăn nhiều calo, chất béo, đường… làm tăng hàm lượng mỡ dư thừa tích tụ trong cơ thể, bao gồm cả việc tích tụ mỡ ở bắp tay.
• Ít vận động: Khoa học đã chứng minh những người lười vận động cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn dẫn đến tình trạng tăng cân, tích tụ mỡ dư thừa, trong đó có cả mỡ thừa ở bắp tay.
• Luyện tập sai cách: Một số trường hợp có tập luyện những tập quá nhiều ở khu vực tay hoặc tập sai kỹ thuật có thể khiến phần cơ bắp tay to quá mức.

Tổng hợp 10+ bài tập giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần hiệu quả

Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần nhanh, hiệu quả và an toàn thì có thể tham khảo tổng hợp các bài tập được chia sẻ dưới đây:

Bài tập hít đất

Hít đất là bài tập hiệu quả giúp bạn giảm mỡ bắp tay, đồng thời còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Với nam giới, thường xuyên hít đất sẽ giúp bạn có được cánh tay vạm vỡ, nhiều sức mạnh. Ngược lại, đối với nữ giới, hít đất thường xuyên sẽ giúp bạn thu nhỏ kích thước, giảm mỡ bắp tay nhanh chóng. Đồng thời là bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn nằm trên thảm tập, 2 bàn tay chống lên đồng thời 2 mũi chân cũng chống lên thảm tập. Mắt nhìn thẳng, thân người thẳng.
• Bước 2: Hạ người từ từ xuống kết hợp hít vào đảm bảo cẳng và cánh tay tạo thành 1 góc vuông 90 độ.
• Bước 3: Hít đất cho đến khi ngực gần chạm sàn khoảng 5 – 10 cm thì đẩy thân người từ từ lên trên kết hợp thở ra.
• Bước 4: Bạn thực hiện lắp lại động tác 15 – 20 lần mỗi hiệp, mỗi buổi nên thực hiện động tác hít đất 2 – 4 hiệp để tăng hiệu quả giảm mỡ bắp tay.

Bài tập chống đẩy ngược

Bên cạnh hít đất, chống đẩy ngược cũng là một bài tập giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần nhanh chóng và vô cùng hiệu quả. Đồng thời, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cơ hiệu quả, đặc biệt phù hợp với nữ giới.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn ngồi trên sàn hoặc thảm tập, đầu gối gập và bàn tay đặt lên sàn, ngón tay hướng về phía sau.
• Bước 2: Dùng lực đẩy hông lên khỏi sàn, đồng thời duỗi thẳng chân ra sau, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 3: Hạ thấp hông xuống cho đến khi khuỷu tay gập vuông góc.
• Bước 4: Dùng lực đẩy hông trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Bạn thực hiện lặp lại động tác 10 – 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày nên thực hiện bài tập này 3 – 4 hiệp để tăng hiệu quả.

Bài tập Plank

Động tác Plank được biết đến với công dụng giảm mỡ và đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả. Hiện nay có nhiều biến thể của bài tập này, tuy nhiên bài tập Plank nghiêng là sự lựa chọn hoàn hảo cho người có mong muốn giảm mỡ thừa thon gọn bắp tay và giảm eo cấp tốc.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu với tư thế giống như bạn đang chuẩn bị chống đẩy với 2 tay, mũi chân chống thẳng lên bề mặt thảm. Thân người giữ thẳng từ đầu đến chân.
• Bước 2: Thực hiện xoay người qua bên phải, đồng thời giơ tay trái lên cao vuông góc với mặt sàn, đưa mắt nhìn theo hướng tay trái.
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 1 phút rồi thực hiện tương tự với bên còn lại. Bạn nên lặp lại động tác 3  – 4 lần cho mỗi bên để tăng hiệu quả.

Nâng tạ

Nâng tạ là bài tập giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần nhanh chóng, hiệu quả được nhiều người áp dụng. Bên cạnh khả năng loại bỏ mỡ dư thừa ở phần bắp tay, tập tạ đúng cách còn giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp cơ tay dẻo dai, linh hoạt hơn. Ngoài ra, động tác này còn là một trong những bài tập giảm mỡ nách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng thế 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Thực hiện nâng tạ đơn lên cao ngang vai, đồng thời giữ cho khuỷu tay hơi cong lại.
• Bước 3: Hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác 10 – 15 lần cho mỗi hiệp, mỗi ngày nên thực hiện 3 – 4 hiệp để tăng hiệu quả giảm mỡ bắp tay.

Đấm bốc

Đấm bốc là môn thể thao mang đến hiệu quả giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là phần bắp tay. Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng chỉ trong 1 tuần.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, hai tay đặt trước ngực, lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.
• Bước 2: Thực hiện đấm thẳng bàn tay trái ra trước, giữ cho phần khuỷu tay hơi cong.
• Bước 3: Rút tay trái về lại vị trí ban đầu và thực hiện đấm thẳng tay phái ra trước.
• Bước 4: Luân phiên thay đổi động tác giữa 2 tay, có thể tăng dần cường độ luyện tập. Mỗi ngày nên thực hiện lặp lại bài tập này 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện động tác 10 – 15 lần để giúp tăng nhanh hiệu quả giảm mỡ bắp tay.

Bài tập xoay tay

Xoay tay tưởng chừng là bài tập đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả giảm mỡ bắp tay vô cùng nhanh chóng, rõ rệt. Đặc biệt, bài tập xoay tay cực kỳ đơn giản, dễ thực hiện, bất cứ ai cũng có thể áp dụng bài tập này ngay tại nhà mà không cần phải chuẩn bị bất cứ dụng cụ nào.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, dang 2 tay sang 2 bên ngang bằng vai.
• Bước 2: Thực hiện động tác xoay 2 cánh tay theo chiều kim đồng hồ từ 15 – 20 vòng, sau đó thực hiện xoay ngược lại.
• Bước 3: Thực hiện động tác 15 – 20 lần sau đó xoay ngược lại. Mỗi ngày nên luyện tập với động tác xoay tay 2 lần, sau khoảng 1 tuần để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt của phần bắp tay.

Lưu ý: Quá trình tập bạn nên giữ phần bắp tay cố định, chỉ thực hiện xoay phần cẳng tay để tăng hiệu quả.

Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

Một bài tập giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần nhanh chóng bạn không nên bỏ qua đó là Tricep Dumbbell Kickback. Bài tập khá đơn giản, dễ thực hiện dành cho mọi đối tượng, kể cả những người mới bắt đầu tập gym. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 quả tạ đơn phù hợp với thể trạng của mình và ghế tập gym.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, đặt đối trái lên ghế, chân còn lại để lên sàn.
• Bước 2: Cúi người về phía trước và luôn giữ cho lưng thẳng, thực hiện khom người sao cho phần thân trên gần song song với mặt sàn.
• Bước 3: Tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng sát vào phía thân người, cẳng tay vuông góc với mặt sàn.
• Bước 3: Thực hiện động tác duỗi thẳng cẳng tay ra sau, nâng tạ lên cao đến khi cẳng tay gần song song với mặt sàn.
• Bước 4: Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác với số lần bạn mong muốn trong khả năng của mình.

Bài tập Lying Triceps Press

Lying Triceps Press là một bài tập dành riêng cho tay ở nữ giới mà chắc chắn bạn không nên bỏ qua khi tìm kiếm những bài tập giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần. Bài tập góp phần lớn trong việc cải thiện mỡ bắp tay dư thừa và tăng cường khối cơ bắp. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với mức tạ phù hợp và 1 chiếc ghế dài.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn thực hiện nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm chặt thanh tạ, 2 bàn chân đặt xuống sàn.
• Bước 2: Thực hiện đẩy thanh tạ lên trên cho đến khi 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ nguyên động tác trong khoảng 1 – 2 giây.
• Bước 3: Tiếp tục hít vào từ từ hạ thanh tạ xuống cho tới khi tạ chạm trán.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại độc tác tiếp tục đẩy ngược tạ lên. Nên luyện tập bài tập này 15 – 20 lần mỗi hiệp, mỗi ngày nên tập 3 – 4 hiệp để tăng hiệu quả giảm mỡ.

Bài tập kéo cáp Triceps Pushdown

Triceps Pushdown là bài tập kéo cáp giúp giảm mỡ bắp tay và tăng cường sức mạnh cơ bắp hiệu quả. Đây là bài tập khá đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị mức tạ phù hợp cho máy kéo trước khi thực hiện.
• Bước 2: Đứng thẳng người đối mặt với máy kéo, 2 tay cầm chắc nắm cầm của máy kéo.
• Bước 2: Dùng tay kéo cáp xuống cho đến khi 2 tay nắm chạm vào giữa đùi trước và 2 tay duỗi thẳng. Phần tay trên cố định, bạn chỉ thực hiện di chuyển cẳng tay trong quá trình kéo.
• Bước 3: Nghỉ 2 giây và thực hiện hít vào, từ từ đưa máy kéo về lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác 20 – 25 lần mỗi hiệp, mỗi ngày nên thực hiện bài tập từ 3 – 4 lần.

Hướng dẫn bài tập với ghế

Nếu bạn không có nhiều thời gian áp dụng các bài tập ở phòng tập chuyên dụng thì vẫn có thể giảm mỡ bắp tay hiệu quả chỉ với 1 công cụ là cái ghế. Chỉ cần chuẩn bị 1 chiếc ghế cố định sẵn hoặc bạn cũng có thể dùng thành giường để luyện tập động tác này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người quay lưng lại với chiếc ghế cố định. Đưa 2 tay ra sau lưng và thực hiện chống 2 tay lên ghế.
• Bước 2: Từ từ nhín cơ thể xuống mức sâu nhất, càng sâu càng tốt đồng thời co chân.
• Bước 3: Dùng cơ vai và cơ tay sau nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác 10 – 15 lần mỗi ngày để tăng hiệu quả giảm mỡ bắp tay.

Những điều cần chú ý khi tập luyện giảm mỡ bắp tay tại nhà

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả giảm mỡ bắp tay, bạn cần đảm bảo một số lưu ý quan trọng dưới đây khi áp dụng các bài tập giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần dưới đây:

• Trước khi bắt đầu các bài tập, bạn nên thực hiện các động tác khởi động nhằm làm nóng cơ thể, giúp tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình thực hiện động tác. Một số bài tập khởi động như: xoay khớp, căng cơ, chạy nhẹ nhàng…
• Áp dụng các bài tập đúng kỹ thuật, nên tham khảo các video hướng dẫn hoặc nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật. Tập sai kỹ thuật có thể tăng nguy cơ gây chấn thương và ảnh hưởng đến hiệu quả giảm mỡ.
• Quá trình tập luyện không nên quá gắng sức, chỉ luyện tập với tần suất phù hợp với thể trạng cơ thể của mình để tránh chấn thương. Nếu cảm thấy đau nhức, khó chịu trong quá trình tập, bạn nên nghỉ ngơi trước khi quay lại động tác.
• Kết hợp các bài tập giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần với chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh. Theo các chuyên gia, bạn nên tăng cường nhiều rau xanh, trái cây, các loại protein nạc. Đồng thời, hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ngọt, chiên rán nhiều dầu mỡ…
• Uống đủ nước, ít nhất 2 lít mỗi ngày để tăng cường đào thải độc tốc và giúp hiệu quả tập luyện cao hơn.
• Ngủ đủ giấc, ngủ sớm giúp cơ thể phục hồi và hỗ trợ phát triển khổi cơ bắp.
• Nên kiên trì chế độ tập luyện cũng như ăn uống khoa học mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm mỡ bắp tay tốt nhất.

Trên đây là tổng hợp những bài tập giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần an toàn, hiệu quả nhanh chóng. Seoul Spa hy vọng bạn sẽ áp dụng bài tập thành công, kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học để đạt được hiệu quả giảm mỡ, tăng khối cơ bắp như mong đợi. Ngoài ra, nếu bạn muốn tìm một địa chỉ giảm mỡ bắp tay bằng công nghệ hiện đại có thể tham khảo Thẩm mỹ viện Seoul Spa nhé.