Gợi ý 8 bài tập giảm mỡ bụng trên giường dành cho người lười

Mỡ bụng là vấn đề phổ biến không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn nguy cơ dẫn đến các vấn đề về sức khỏe tim mạch, tiểu đường. Có nhiều cách để giảm mỡ bụng, tuy nhiên không phải ai cũng có đủ thời gian, tiền bạc để áp dụng. Nội dung dưới đây bài viết của Góc Fitness & Yoga sẽ gợi ý cho bạn những bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả cao, giúp bạn cải thiện sức khỏe vóc dáng tiết kiệm, tiện lợi nhất.

Lợi ích khi giảm mỡ bụng trên giường

Đối với một số người, việc dậy sớm tập thể dục giảm cân là một điều vô cùng khó khăn. Tuy nhiên, giờ đây bạn hoàn toàn có thể áp dụng những bài tập giảm mỡ bụng trên giường để loại bỏ mỡ thừa hiệu quả ngay trên chiếc giường êm ái của mình. Chỉ cần áp dụng đúng cách kết hợp với chế độ sinh hoạt khoa học thì chắc chắn bạn sẽ sở hữu được vóc dáng thon gọn, cân đối như mong đợi.

Ngày càng nhiều người lựa chọn các bài tập giảm mỡ bụng trên giường bởi những lợi ích sau đây:

• Tiết kiệm nhiều thời gian, công sức và chi phí: Đối với những bài tập giảm mỡ trên giường, bạn không cần phải đến phòng tập hay cần dụng cụ hỗ trợ mà có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi. Điều này giúp tiết kiệm thời gian di chuyển, chi phí cho phòng tập hiệu quả.
• Những bài tập an toàn, phù hợp với mọi đối tượng: Đa số các bài tập trên giường là những bài tập đơn giản, có thể điều chỉnh cường độ phù hợp với thể trạng của bản thân nên ít có nguy cơ chấn thương, tác động xấu đến cơ thể.
• Giúp giảm căng thẳng, giấc ngủ ngon hơn: Có một sự thật rằng vận động nhẹ nhàng trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Đồng thời còn giúp hạn chế stress, căng thẳng, tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể.

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả, đơn giản

Nếu bạn có công việc bận rộn cùng quỹ thời gian eo hẹp, không có nhiều thời gian chăm sóc cơ thể thì có thể tham khảo những bài tập giảm mỡ bụng trên giường dưới đây. Chỉ cần kiên trì 15 – 20 phút mỗi ngày trước khi đi ngủ, chắc chắn bạn sẽ sở hữu được vòng eo thon gọn, cân đối.

Bài tập uốn người

Uốn người là bài tập có tác dụng trực tiếp đến phần cơ bụng hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả. Quá trình thực hiện, bạn sẽ cảm nhận được phần hông được kéo căng và phần lưng có sự co bóp giúp cơ bụng săn chắc giảm eo cấp tốc. Đồng thời, cơ đùi cũng được kích thích để đốt cháy mỡ thừa. Đặc biệt, bạn có thể dễ dàng áp dụng bài tập giảm mỡ bụng trên giường.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Điều chỉnh tư thế nằm ngay ngắn trên giường, hít thở sâu 15 – 30 giây và đặt 2 tay song song với chiều dài cơ thể.
• Bước 2: Giữ phần bụng hóp lại, khép chặt chân, dùng lực phần mông và bụng nhấc cơ thể lên.
• Bước 3: Nhấc cao chân đảm bảo phần lưng và mông, chân không chạm đất đồng thời hít sâu. Giữ trong 2 giây và từ từ hạ người xuống kết hợp thở ra.
• Bước 4: Lặp lại động tác 15 – 20 lần, mỗi lần nên thực hiện 3 hiệp và tăng dần số hiệp theo thời gian để cơ thể đốt chất mỡ thừa, giúp cơ săn chắc hơn

Gập bụng giảm mỡ

Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày trên giường đơn giản, dễ thực hiện và không tốt quá nhiều thời gian nhưng mang lại hiệu quả khá kinh ngạc. Động tác này giúp tập trung siết cơ bụng, hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng, hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên giường, đầu gối co lại và đặt bàn chân thẳng trên mặt giường.
• Bước 2: Tay đặt sau gáy, phần khuỷu tay hướng ra ngoài và nâng đầu, vai lên khỏi giường.
• Bước 3: Giữ nguyên vị trí trong khoảng 2 giây, hạ đầu và vai xuống sau đó lặp lại động tác 10 – 15 lần, mỗi lần nên thực hiện 3 hiệp để tăng hiệu quả giảm bỏ mỡ thừa.

Bài tập xoay eo giảm mỡ bụng

Xoay eo là một bài tập đơn giản có tác động đến phần hông và cột sống. Bên cạnh khả năng hỗ trợ giảm mỡ dư thừa, động tác xoay eo còn giúp các bộ phận trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn ngồi duỗi thẳng trên giường, 2 tay chống hông.
• Bước 2: Giữ nguyên phần thân trên và xoay eo liên tục từ trái sang phải theo nhịp (có thể mở nhạc yêu thích để tăng hứng thú khi tập luyện).
• Bước 3: Thực hiện bài tập xoay eo trên giường trong khoảng 10 – 15 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả giảm mỡ và duy trì kết quả như mong đợi.

Bài tập nâng chân trên giường

Nâng chân hay còn có tên gọi khác là bài tập Flutter Kick – đây là bài tập có tác dụng đến các phần cơ bụng dưới kết hợp cùng cơ hông khá đơn giản, dễ thực hiện. Mỗi ngày bạn có thể thực hiện động tác nâng chân ngay trên giường ngay trước khi đi ngủ và ngay sau khi thức dậy giúp duy trì vóc dáng hiệu quả mà không cần phải rời khỏi giường.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn nằm thẳng xuống giường, thả lỏng cơ thể, hít thở đều và đặt 2 tay thẳng xuống mặt giường song song với người.
• Bước 2: Nhấc 2 chân đạp lên trên luân phiên theo nhịp đếm. Khi nhấc cao chân hãy hơi cong đầu gối để giữ căng cơ.
• Bước 3: Thực hiện động tác nâng chân trên giường 50 – 60 cái mỗi hiệp để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng, săn chắc cơ như mong đợi.

Bài tập gập bụng đạp xe

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả thì chắc chắn không nên bỏ qua bài tập gập bụng đạp xe trên giường. Đây là động tác có khả năng kích hoạt toàn bộ cơ phần bụng như cơ nằm ngang, cơ dọc, 2 bên eo… Động tác này còn góp phần làm săn chắc cơ đùi hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng trên giường, đặt 2 tay sau gáy đồng thời hóp bụng và hít thở đều trước khi bắt đầu.
• Bước 2: 2 tay giữ phần đầu nhẹ nhàng kéo bả vai cao không chạm đất. Thực hiện nâng gối tạo thành 1 góc 90 độ và lần lượt thực hiện với từng bên chân.
• Bước 3: Thực hiện động tác xoay phần thân đảm bảo khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải và ngược lại. Xoay liên tục theo nhịp, mỗi nhịp giữ trong 1 – 2 giây rồi đổi bên.
• Bước 4: Lặp lại động tác trong khoảng 1 – 2 phút mỗi hiệp để tăng hiệu quả loại bỏ mỡ dư thừa.

Vặn bụng kiểu Nga

Đây là một bài tập dành cho các binh lính Nga thời chiến tranh lạnh để rèn luyện cơ thể. Cho đến nay, bài tập này cũng vô cùng được ưa chuộng bởi sự tiện lợi và hiệu quả mà phương pháp mang đến trong việc duy trì khối cơ bắp săn chắc ở bụng. Bên cạnh khả năng giảm mỡ bụng, bài tập vặn bụng kiểu Nga còn có tác động đến các cơ liên sườn, tăng sức khỏe toàn diện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi và duỗi thẳng 2 chân trên giường. Hơi ngả lưng về phía sau để phần chân và thân trên tạo thành 1 hình chữ V.
• Bước 2: Thực hiện động tác gồng bụng và nhấc chân cao lên cố định, cong đầu gối. Hai tay đan vào nhau để song song trước ngực.
• Bước 3: Lần lượt vặn mình 2 bên, đảm bảo cố định phần chân  bằng cách đan chân vào nhau để tạo thế vững chắc tăng cường các tác động lên khối cơ bụng.

Plank nâng hông giảm mỡ bụng trên giường

Một biến thể của bài tập plank truyền thống đó là plank nâng hông giảm mỡ trên giường. Động tác này dễ thực hiện và có thể mang đến hiệu quả cao trong việc loại bỏ mỡ dư thừa. Quá trình thực hiện plank nâng hông sẽ tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới giúp giảm mỡ bụng dưới săn chắc cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn nằm nghiêng về bên trái, chống khuỷu tay và mũi chân xuống giường tạo thành đường vuông góc.
• Bước 2: Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, thực hiện siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: Thực hiện nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và từ từ hạ hông xuống.
• Bước 5: Thực hiện động tác lặp lại 10 – 15 lần một cách chậm rãi.

Bài tập cơ liên sườn giảm mỡ bụng

Bài tập cơ liên sườn hay còn gọi là Oblique – Là bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả có tác động chủ yếu vào phần cơ liên sườn nên giúp thu gọn vòng eo hiệu quả nhanh. Cách thực hiện của bài tập này cũng khá đơn giản, dễ thực hiện ngay cả người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng trên giường, chống chân lên sao cho tạo thế 2 chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Duỗi thẳng 2 tay, nhấc người nghiêng sang 2 bên sao cho tay chạm vào gót chân. Đồng thời, giữ bụng hóp trong quá trình tập để đảm bảo lực đủ để săn cơ và giảm mỡ.
• Bước 3: Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 10 – 15 lần mỗi ngày để tăng hiệu quả giảm mỡ thừa.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trên giường

Quá trình thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường sẽ đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả cao hơn nếu bạn thực hiện đúng phương pháp, đồng thời lưu ý một số thông tin quan trọng như sau:

• Nên thực hiện khởi động nhẹ nhàng trước khi vào bài tập để tăng cường lưu thông máu, giúp cơ thể quen với việc khởi động nhằm giảm nguy cơ chấn thương.
• Chú ý thực hiện động tác đúng kỹ thuật, chậm rãi và đảm bảo kiểm soát được quá trình thực hiện để đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả giảm mỡ như mong đợi.
• Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh để tăng hiệu quả giảm mỡ thừa và duy trì vóc dáng.
• Hạn chế sử dụng các loại đồ ăn nhiều dầu mỡ, đường và tinh bột. Đồng thời tăng cường ăn nhiều rau xanh, trái cây và các loại protein nạc để cơ thể khỏe mạnh hơn.
• Uống nhiều nước hơn mỗi ngày, cụ thể ít nhất 2 lít mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất, tăng hiệu quả giảm mỡ dư thừa và duy trì làn da khỏe mạnh, mịn màng.
• Kiên trì tập luyện để đạt được hiệu quả như mong đợi, không nên quá nản lòng bởi bất cứ bài tập nào cũng cần có thời gian mới chứng minh được hiệu quả.
• Nên áp dụng các bài tập với cường độ vừa phải, tùy theo thể trạng của bản thân để đảm bảo an toàn.

Trên đây là tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả giúp bạn tiết kiệm chi phí, thời gian trong giảm mỡ và duy trì vóc dáng thon gọn. Hy vọng bạn sẽ dễ dàng lựa chọn được bài tập phù hợp để giảm mỡ dư thừa, sở hữu vòng eo con kiến như mong đợi. Hãy theo dõi Seoul Spa để biết thêm nhiều thông tin hữu ích.