Trở lại

Căng bóng - Trắng sáng

Dr. Seoul Căng bóng da

Cấy trắng

Dr. White Collagen

Nên tập mông mấy lần 1 tuần? Lịch tập mông chi tiết cho nữ

Cập nhật: 05/03/2024
Kích thước chữ
  • Mặc định
  • Lớn hơn

Số đo vòng 3 luôn là mối quan tâm lớn của phụ nữ.  Ngoài bẩm sinh đã có chiếc mông đẹp thì để sở hữu vòng mông săn chắc, căng tròn nhiều phụ nữ đã lựa chọn giải pháp tập mông để cải thiện. Tuy nhiên, nên tập mông mấy lần 1 tuần? Lịch tập như thế nào để mang đến hiệu quả? Bài viết Góc fitness-yoga này sẽ giúp bạn đọc giải đáp!

Nên tập mông mấy lần 1 tuần?

Thông thường, để tìm ra tần suất tập mông phù hợp ở mỗi người cần phải dựa vào thể trạng mông, các chỉ số cơ thể như: tỉ lệ mỡ cơ của cơ thể và bài tập mông. Theo các huấn luyện viên thể chuyên nghiệp cho biết trung bình tần suất tập mông của mỗi người nên duy trì 3-4 lần/tuần, nên tập cách này để các cơ mông phục hồi và phát triển tiếp tốt hơn.

Tuy nhiên, nếu kết hợp tập mông với nhiều bài tập khác thì bạn cần phải tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên thể hình để được tư vấn kỹ hơn về chế độ tập luyện phù hợp với bản thân.

Nên tập mông 3-4 lần/tuần để vòng 3 mau chóng cải thiện đầy đặn, căng tròn, săn chắc
Nên tập mông 3-4 lần/tuần để vòng 3 mau chóng cải thiện đầy đặn, căng tròn, săn chắc

Lịch tập mông chi tiết cho nữ trong 4 tuần

Ở lịch tập này, bạn sẽ cần phải tập trung vào 3 bài tập chính Wall Sit, Squat và Glute Bridge, 1 tuần tập 3 lần, duy trì trong 4 tuần. Đây là những bài tập tập trung toàn bộ vào các bó cơ mông vị trí đùi sau, đùi trước, đùi ngoài, đùi trong. Lịch tập này được các chuyên gia thể hình nghiên cứu giúp phụ nữ sở hữu vòng mông to căng tròn, săn chắc, đầy đặn hơn. Cụ thể lịch tập như sau:

Thứ Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6
Tuần
Tuần 1 1.Wall Sit: Giữ yên trong 30 giây, lặp lại 3 hiệp.

2. Squat 10 lần, lặp lại 3 hiệp.

3. Glute Bridge giữ càng lâu càng tốt x lặp lại 3 hiệp.

Nghỉ 1.Wall Sit giữ yên 30 giây, 3 hiệp.

2. Squat 10 lần, lặp lại 4 hiệp.

3. Glute Bridge giữ càng lâu càng tốt x lặp lại 3 hiệp.

Nghỉ 1.Wall Sit giữ 30 giây, lặp lại 5 hiệp.

2. Squat 10 lần, lặp lại 5 hiệp.

3. Glute Bridge giữ càng lâu càng tốt x lặp lại 3 hiệp.

Tuần 2 1.Wall Sit: Giữ yên trong 30 giây, lặp lại 6 hiệp.

2. Squat 10 lần, lặp lại 6 hiệp.

3. Glute Bridge giữ càng lâu càng tốt x lặp lại 4 hiệp.

Nghỉ 1.Wall Sit giữ yên 30 giây, 7 hiệp.

2. Squat 10 lần, lặp lại 7 hiệp.

3. Glute Bridge giữ càng lâu càng tốt x lặp lại 4 hiệp.

Nghỉ 1.Wall Sit giữ 30 giây x lặp lại 8 hiệp.

2. Squat 10 lần x lặp lại 8 hiệp.

3. Glute Bridge giữ càng lâu càng tốt x lặp lại 5 hiệp.

Tuần 3 1.Wall Sit: Giữ yên trong 30 giây, lặp lại 8 hiệp.

2. Squat 10 lần, lặp lại 9 hiệp.

3. Glute Bridge 10 lần x lặp lại 4 hiệp.

Nghỉ 1.Wall Sit giữ yên 30 giây, 9 hiệp.

2. Squat 10 lần, lặp lại 10 hiệp.

3. Glute Bridge  12 lần, lặp lại 4 hiệp.

Nghỉ 1.Wall Sit giữ 30 giây x lặp lại 10 hiệp.

2. Squat 10 lần x lặp lại 11 hiệp.

3. Glute Bridge thực hiện 15 lần x lặp lại 4 hiệp.

Tuần 4 1.Wall Sit: Giữ yên trong 40 giây, lặp lại 10 hiệp.

2. Squat 10 lần, lặp lại 12 hiệp.

3. Glute Bridge 15 lần x lặp lại 4 hiệp.

Nghỉ 1.Wall Sit giữ yên 40 giây, 10 hiệp.

2. Squat 10 lần, lặp lại 13 hiệp.

3. Glute Bridge  20 lần, lặp lại 4 hiệp.

Nghỉ 1.Wall Sit giữ 40 giây x lặp lại 10 hiệp.

2. Squat 10 lần x lặp lại 14 hiệp.

3. Glute Bridge thực hiện 20 lần x lặp lại 4 hiệp.

Hướng dẫn tập 3 bài tập mông trong lịch tập

Sau khi đã biết được nên tập mông mấy lần 1 tuần và lịch tập mông chi tiết để bạn sở hữu vòng 3 đầy đặn. Tiếp theo chúng tôi sẽ hướng dẫn cách làm mông to bằng những bài tập trên một cách chuẩn nhất.

Bài tập Wall Sit

Wall Sit là bài tập tựa lưng vào tường, tư thế ngồi ghế vô hình. Đây là một trong những bài tập đơn giản, thực hiện khá nhẹ nhàng. Bởi quá trình thực hiện bài tập này bạn chỉ cần giữ một tư thế và giữ càng lâu sẽ càng đạt được hiệu quả cao. Dù đơn giản nhưng bài tập này lại tác động đến rất nhiều bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là mông, bụng dưới, đùi, đôi chân, eo. Nhờ vậy mà khi tập Wall Sit bạn không chỉ cải thiện vòng 3 mà còn sở hữu vòng eo thon gọn, chân săn chắc. Các bước tập chi tiết như sau:

  • Bước 1: Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng, tựa lưng vào tường, hai tay duỗi thẳng.
  • Bước 2: Thực hiện đồng thời hai động tác là hạ mông xuống một góc 90 độ và đưa chân về trước khoảng 0,5m, hai chân mở rộng khoảng 20cm. Lưu ý, điều chỉnh sao cho lưng, mông, đùi và chân tạo thành góc vuông, đồng thời lưng vẫn giữ thẳng, sát tường.
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và tăng dần ở những lần tập tiếp theo.
  • Bước 4: Đưa chân về vị trí cũ và đứng thẳng người trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 5: Lặp lại bài tập này theo số phút và hiệp đã ghi chú ở lịch tập.
Tư thế Wall Sit đúng chuẩn
Tư thế Wall Sit đúng chuẩn

Bài tập Squat

Khi nhắc đến các bài tập mông huyền thoại, chắc chắn nhiều người sẽ nhắc đến bài tập Squat. Đây là một bài tập đã giúp rất nhiều phụ nữ sở hữu vòng 3 quyến rũ. Bên cạnh cải thiện vòng 3, Squat còn giúp thân hình trở nên cân đối, chân thon gọn. Tuy nhiên, bài tập này cần phải thực hiện đúng tư thế, nếu không sẽ gây ra tác dụng ngược, khiến bắp chân nữ to. Do đó, để tập đúng bài tập này bạn có thể thực hiện theo từng hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Bạn cần phải giữ mặt thẳng, đầu giữ tự nhiên, sống lưng thẳng, vai dang rộng, ngực mở, siết bụng lại. Hai tay đan lại với nhau để hướng trước ngực, siết bụng thật chặt.
  • Bước 2: Hai chân dang rộng bằng vai, tư thế đứng thẳng, đầu gối mở rộng sang hai bên, đảm bảo đầu gối không vượt mũi chân. Đồng thời, đẩy hông và mông về phía sau và hạ thấp cơ thể xuống sao cho phần đùi phía sau song song với nền nhà.
  • Lưu ý ở bước này bạn phải đảm bảo cổ, vai và mông phải tạo thành một đường nằm nghiêng.
  • Bước 3: Giữ yên ở tư thế này càng lâu sẽ càng mang lại hiệu quả. Tuy nhiên bạn nên tập luyện theo số lượng mà chúng tôi đã gợi ý ở phần lịch tập mông.
Tư thế Squat đúng chuẩn
Tư thế Squat đúng chuẩn

Ở bài tập này bạn cần chú ý thêm ở phần hơi thở, khi hạ người xuống phải hít sâu, bụng mở rộng đầy khí. Khi đứng lên thì bạn thở ra bụng siết chặt. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp làm thon gọn chân khi tập,

Bài tập Glute Bridge

Bài tập Glute Bridge được dịch ra tiếng việt là tư thế cây cầu. Cũng tương tự như hai bài trên, bài tập này không khó, thậm chí còn đơn giản hơn bài tập Wall Sit. Glute Bridge tác động chính lên vùng cơ lưng, cơ hông, vòng eo và cơ mông. Đặc biệt, bài tập này sẽ giúp vòng 3 của bạn săn chắc, đầy đặn, tăng được số đo mà bạn mong muốn. Ngoài ra, nó còn giúp bạn ngăn ngừa bệnh đau lưng. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa lên thảm yoga và giữ lưng thẳng, đặt hai tay thẳng và nằm hai bên hông, lòng bàn chân chống lên sàn, gập chân sao cho 2 bàn chân sát gần mông.
  • Bước 2: Tập trung lực vào gót chân và đẩy mông lên cao sao cho phần lưng và đầu gối nằm trên một đường thẳng.
  • Bước 3: Giữ vị trí này theo thời gian hoặc số lần đã quy định trong lịch tập. Sau đó hạ từ từ mông lưng xuống và hít vào, lúc này bạn đã trở về trạng thái ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại bài tập này theo số lần yêu cầu trong lịch tập.
Tư thế chuẩn bài tập Glute Bridge
Tư thế chuẩn bài tập Glute Bridge

Với những bài tập này bạn nên kiên trì tập theo lịch, không nên bỏ ngang giữa cùng sau đó quay lại sẽ không có hiệu quả. Đồng thời, hãy tuân thủ các yêu cầu về số lần tập, số hiệp hay thời gian giữ của bài tập thì những cố gắng và kiên trì của bạn mới nhận được thành quả xứng đáng.

Tập mông bao lâu thì có hiệu quả?

Sau khi biết được nên tập mông mấy lần 1 tuần? Hẳn là nhiều chị em sẽ còn quan tâm nhiều hơn đến vấn đề tập mông bao lâu thì có hiệu quả. Thông thường nếu bạn kiên trì tập đều đặn trong khoảng 1-3 tháng thì mới thấy được sự thay đổi của mông.

Tuy nhiên, quá trình tập luyện mông muốn có hiệu quả, phải đi đôi với chế độ ăn uống và sinh hoạt, nghỉ ngơi khoa học. Nếu tập luyện chăm chỉ nhưng vẫn giữ chế độ ăn uống vô tội vạ, ăn không kiểm soát hoặc  không theo một chế độ kiêng cữ nào thì bạn sẽ chẳng nhận được hiệu quả như mong đợi mà ngược lại còn gây ra tác dụng ngược.

Kiên trì tập luyện từ 1-3 tháng bạn sẽ thấy sự thay đổi của vòng 3
Kiên trì tập luyện từ 1-3 tháng bạn sẽ thấy sự thay đổi của vòng 3

Có nên tập mông mỗi ngày không?

Theo những thông tin ở phần nội dung “Nên tập mông mấy lần 1 tuần?” Bạn đã biết mỗi tuần chúng ta nên duy trì tập 3-4 lần/tuần. Thế nhưng có nên tập mông mỗi ngày không? Thực chất bạn vẫn có thể tập mông mỗi ngày tùy theo mục tiêu của mỗi người. Tuy nhiên để mang lại hiệu quả tập mông tốt nhất bạn nên tập cách ngày để các cơ có thời gian phục hồi và phát triển tốt hơn.

Nên tập mông vào thời gian nào trong ngày?

Bạn có biết? Chọn khung giờ tập luyện hợp lý cũng ảnh hưởng rất lớn đến quá trình tập luyện. Nếu chọn đúng thời điểm phù hợp với cơ thể mình thì sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Theo các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp cho biết thời điểm tốt nhất để tập luyện mông là vào buổi sáng trong khung giờ từ 5-6h sáng.

Tập buổi sáng sẽ giúp kết quả tập luyện của bạn tốt hơn
Tập buổi sáng sẽ giúp kết quả tập luyện của bạn tốt hơn

Tuy nhiên, các nhà khoa học đã chứng minh rằng thời điểm tập luyện tốt nhất là lúc cơ thể bạn nhiều năng lượng và động lực nhất. Do đó, nếu tập luyện được vào buổi sáng thì càng tốt, nhưng nếu bạn không thể thức dậy quá sớm hay uể oải khi tập luyện vào thời gian này thì có thể tập vào buổi trưa hoặc tối đều được, miễn là bạn cảm thấy thời điểm đó bạn nhiều năng lượng, nhiều thời gian và thoải mái nhất có thể.

Tuy nhiên, nếu chọn tập buổi tối bạn nên cân nhắc chọn khoảng 17h30 chiều để quá trình tập luyện không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Với những thông tin chia sẻ của Seoul Spa về vấn đề nên tập mông mấy lần 1 tuần? Hẳn là bạn đã biết được câu trả lời mà mình mong muốn. Hy vọng với những gợi ý về lịch tập và bài tập mông, sẽ giúp quá trình cải thiện vòng 3 của bạn đọc hiệu quả hơn.

246

Bài viết hữu ích ?

Đăng ký tư vấn

Đánh giá

5 / 5. - 1

Hãy là người đầu tiên đánh giá



Bình luận website

0 bình luận
    đăng ký ngay
    1800 3333

    Chúc mừng bạn 🎉, đã nhận

    ĐĂNG KÝ NGAY
    NHẬN VOUCHER LIỀN TAY

    Nhận ưu đãi