14 Bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần sở hữu đôi chân thon thả

Đôi chân to được ví như “cột đình” và khiến nhiều người mất tự tin khi diện những trang phục ngắn như bikini, quần short, đầm váy,.. Đặc biệt, bắp đùi to còn gây mất cân đối cơ thể khi nhìn tổng quan và trực diện. Để đôi chân thon thả và mảnh mai hơn, dưới đây Góc Fitness & Yoga sẽ mách bạn 14 bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Bài tập Squats

Squats là bài tập gym phổ biến với động tác đứng lên ngồi xuống đơn giản. Với bài tập này, lực sẽ tác động đến toàn bộ các khối cơ ở vùng chân, bắp đùi và hông, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ cơ săn chắc hơn ở vùng đùi. Thực hiện động tác squats với các bước vô cùng đơn giản gồm:

• Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai trong tư thế chuẩn bị
• Bước 2: Hít vào và thực hiện hạ phần mông xuống, lưng giữ thẳng và đầu gối không được hạ quá sát hay vượt cả ngón chân đầu tiên
• Bước 3: Thở ra và nâng nhẹ người lên để quay về tư thế ban đầu
• Bước 4: Lặp lại liên tục các động tác đứng lên – hạ xuống trong 20 – 30 phút để đạt được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa bắp đùi tốt nhất.

Đây là một trong những bài tập mông phổ biến, vậy nên tập squats tập mông mấy lần một tuần đem lại hiệu quả nhất bạn có thể theo dõi Seoul Spa để tìm hiểu.

Squats chân rộng Sumo

Tương tự như bài tập Squat, Sumo Squats sẽ là bài tập squat chân rộng hơn và hỗ trợ cơ đùi, cơ mông săn chắc hơn. Với bài tập này, hai chân trong tư thế chuẩn bị sẽ đứng rộng hơn bình thường, sau đó là thực hiện các động tác đứng lên ngồi xuống như động tác squat căn bản.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai và đảm bảo ngón chân hướng ra bên ngoài
• Bước 2:  Hít vào nhẹ nhàng, hạ từ từ cơ thể xuống và đảm bảo lưng vẫn luôn được giữ thẳng, cằm nhấc nhẹ lên 
• Bước 3: Thở ra và thực hiện nâng người để quay về tư thế chuẩn bị ban đầu
• Bước 4: Thực hiện lặp lại liên tục các động tác 10 – 15 lần mỗi hiệp để đạt được kết quả tốt nhất.

Ngoài ra, bài tập squats sumo này còn giúp làm chân thon và thẳng trong 1 tuần hiệu quả.

Bài tập lunges

Lunges là bài tập bước chân trước và gập gối để tác động lực lên toàn bộ cơ đùi, từ đó hỗ trợ bắp chân săn chắc và thon gọn hiệu quả. Đây được xem là bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần nhanh chóng, hiệu quả và được nhiều chuyên gia thể hình đánh giá cao. Các bước gập gối giảm mỡ đùi với động tác Lunges vô cùng đơn giản gồm:

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng người, hai chân đặt sát vào nhau trong tư thế chuẩn bị
• Bước 2: Một chân bước ra phía trước, cơ thể từ từ hạ xuống để đưa đầu gối của chân sau hạ từ từ gần sát mặt đất
• Bước 3: Giữ khoảng 2 giây, sau đó đẩy mình quay trở về vị trí ban đầu và đổi bên chân còn lại
• Bước 4: Lặp lại liên tục các động tác bước chân trước, gập gối từ 15 lần mỗi hiệp để nhanh chóng đạt được hiệu quả giảm mỡ đùi tối ưu nhất.

Lunges là một trong những bài tập giúp chân to nhanh tại nhà cho nữ được áp dụng rộng rãi hiện nay.

Bài tập leg curls (cuốn tạ đùi)

Leg Curls là bài tập cuốn tạ đùi với máy tập thể hình chuyên dụng. Để đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất, bạn nên đến các phòng gym để thực hiện bài tập Leg Curls với thiết bị chuyên nghiệp. Cuốn tạ đùi được đánh giá là bài tập gym giảm mỡ đùi hiệu quả, hỗ trợ bắp chân săn chắc và thon gọn chỉ sau 1 tuần thực hiện.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên ghế tập, phần chân luồn vào bên dưới thanh ghế cuối cùng. Trong khi đó, tay nắm chặt lên phần tay cầm ở đầu ghế
• Bước 2: Dùng sức để nâng thanh ghế tập lên, trong lúc này ròng rọc sẽ hỗ trợ nâng thanh ghế lên nếu có lực tác động
• Bước 3: Hạ nhẹ đầu gối xuống và tiếp tục lặp lại các động tác nâng thanh ghế.

Straight Leg Lifts

Leg Lift được đánh giá là bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần hiệu quả với các động tác vô cùng đơn giản. Đây là bài tập tác động chủ yếu đến cơ đùi trước và hỗ trợ giảm đau đầu gối, săn chắc cơ đùi hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt lưng nằm ngửa trên dàn, chân chân để thẳng sau cho các ngón chân hướng thẳng lên trần nhà
• Bước 2: Kéo chân phải lên sao cho bàn chân chạm sàn, đầu gối nhô cao lên hướng trần nhà tương tự như ngọn núi
• Bước 3: Nâng cao chân trái lên một góc 45 độ để dồn lực tác động chủ yếu đến cơ đùi trước
• Bước 4: Giữ tư thế Straight Leg Lifts trong 5 giây, sau đó hạ chân xuống về tư thế ban đầu
• Bước 5: Lặp lại tương tự các động tác với bên chân còn lại, mỗi hiệp thực hiện 15 – 20 lần để nâng cao hiệu quả.

Bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần – Burpees

Burpees là bài tập sức bền với các động tác liên tiếp nhau, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa cấp tốc ở vùng mông, đùi và bắp chân hiệu quả. Ở bài tập này, bạn sẽ thực hiện một chuỗi các động tác nối tiếp nhau, từ đó giúp luyện sức bền, cải thiện sức khỏe và tăng cường cơ bắp hiệu quả. Kiên trì thực hiện bài tập Burpees trong một tuần, bạn sẽ nhanh chóng đạt được hiệu quả săn chắc cơ đùi như mong muốn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai chân đặt gần nhau, chân rộng ngang vai
• Bước 2: Hạ người dần dần để về tư thế squat, sau đó chống hai tay xuống sàn sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút, nhón 2 gót chân lên
• Bước 3: Cố định tư thế và tập trung lực vào 2 cánh tay, sau đó thực hiện bật nhảy 2 chân về phía sau. Lúc này hai chân đảm bảo duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất
• Bước 4: Thực hiện hít đất từ 3 – 5 cái, sau đó cố định hai tay và hai chân để tạo lực nhảy về phía trước và tạo thành tư thế ngồi xổm
• Bước 5: Lấy lực thực hiện bật nhảy cao và hai tay giơ thẳng lên trời
• Bước 6: Tiếp đất nhẹ nhàng và quay về tư thế squat ở bước đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại liên tục bài tập sức bền này để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa bắp chân hiệu quả.

Thực hiện bài tập Burpees liên tục sẽ giúp bạn giảm cân cấp tốc trong 2 ngày hiệu quả.

Jumping Jacks

Jumping Jacks là động tác nhảy cao kết hợp dang tay chân để làm nóng cơ thể, từ đó tác động lực đến phần cơ đùi, mông, cánh tay và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đây là bài tập cardio nhịp điệu tăng sức bền hiệu quả mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Thực hiện động tác Jumping Jacks cơ bản chỉ với 3 bước:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân khép lại và hai tay đặt xuôi theo hai bên cơ thể
• Bước 2: Hóp bụng vào, sau đó  nhún người để bật nhảy càng cao càng tốt. Lúc bật nhảy đồng thời dang hai tay và hai chân ra hai bên
• Bước 3: Tiếp đất và thực hiện lặp lại các tư thế bật nhảy trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 20 lần.

Step-Ups

Step – ups là bài tập giúp tăng cường cơ bắp chân, từ đó hỗ trợ đốt cháy calo và làm thon bắp đùi hiệu quả. Đây là bài tập có kết hợp giữa tạ đơn và bục ghế để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa tích tụ ở đùi. Chi tiết các bước thực hiện bài tập Step-Ups vô cùng đơn giản, chỉ gồm 4 bước:

• Bước 1: Đứng trước bục ghế, chân đặt rộng hơn hông, cánh tay để dưới hông hoặc trước ngực để giữ sự thăng bằng
• Bước 2: Một chân đặt lên bục ghế, tay cầm tạ đơn (nếu có)
• Bước 3: Đẩy cơ bắp chân của chân đặt lên ghế để nhẹ nhàng đứng thẳng trên bục
• Bước 4: Giữ thăng bằng một chân trên ghế, cố gắng tập trung toàn bộ cơ bắp chân để giữ thăng bằng và không để cơ thể lung lay
• Bước 5: Hạ chân xuống mặt đất nhẹ nhàng, tiếp tục lặp lại các động tác từ 15 – 20 lần tùy theo thể trạng của từng người
• Bước 6: Thực hiện đổi chân, tay và thực hiện lặp lại các động tác tương tự với bên còn lại.

Bài tập Skaters

Skaters là bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần hiệu quả và được nhiều bạn nữ ưu tiên lựa chọn. Đây là bài tập giúp sở hữu đôi chân nuột nà, thon gọn và giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả. Bài tập Skaters với tư thế tập tương tự như động tác trượt ván, cơ bụng, chân và toàn bộ vùng đùi sẽ nhanh chóng thon gọn chỉ sau 1 tuần thực hiện.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người ở phía mép bên trái thảm tập, hai tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người trong tư thế hai chân ép chặt lại
• Bước 2: Nhún nhẹ người sau đó nhảy sang trái, chân trái khuỵu nhẹ và đặt nhẹ trên sàn. Trong lúc này, chân phải duỗi thẳng sau chân trái kết hợp với hai tay để chéo sang bên trái
• Bước 3: Nhún người  mạnh xuống và bật nhảy người sang bên phải. Đầu gối khuỵu nhẹ 1 tí, chân trái duỗi thẳng ra sau ở phía bên phải và tay duỗi về bên phải
• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác liên tục và kết hợp đổi chân để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

Spider Man plank

Spider Man plank là bài tập hỗ trợ giảm mỡ vòng eo và đùi hiệu quả. Với tư thế plank kết hợp với co đầu gối về phía trước, phần mỡ thừa tích tụ ở bắp chân và eo sẽ nhanh chóng được loại bỏ khỏi cơ thể.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1: Chống hai tay xuống đất sao cho mũi hai chân chạm mặt sàn ở tư thế plank cao người
• Bước 2: Co đầu gối chân trái sao cho chạm hoặc gần chạm khuỷu tay trái
• Bước 3: Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó hạ chân về tư thế plank ban đầu
• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác tương tự với bên chân còn lại.

‏Pilates nâng đùi trong‏

Ngoài các động tác trên, pilates nâng đùi trong được đánh giá là một trong những động tác pilates đơn giản nhưng hỗ trợ giảm mỡ đùi hiệu quả. Bài tập này sẽ tác động lực chính vào phần cơ đùi, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa vùng đùi nhanh chóng chỉ sau 1 tuần thực hiện. Chi tiết các bước thực hiện bài tập Pilates nâng đùi trong gồm:

• Bước 1: Nằm nghiêng cơ thể về phía bên phải, sau đó chống khuỷu tay xuống sao cho đầu, hông và phần gót chân nằm trên cùng một mặt phẳng
• Bước 2: Phần chân phía dưới duỗi thẳng, phần chân phía trên nên để uốn cong nhẹ về phía trước
• Bước 3: Chân trái thực hiện gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn và tiến hành siết cơ bụng
• Bước 4: Chân phía dưới giữ thẳng, sau đó nâng chân dưới lên và hạ nhẹ xuống từ từ
• Bước 5: Lặp lại toàn bộ các động tác tương tự với bên chân còn lại.

Bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần – Mountain Climber

Mountain Climber là tư thế tập thể dục mô phỏng tương tự như động tác leo núi. Với Mountain Climber, bài tập này sẽ dồn lực chủ yếu vào phần đùi, chân và mông của khách hàng. Bài tập này hỗ trợ đốt cháy toàn bộ phần mỡ thừa tích tụ bên dưới cơ thể, từ đó giúp các nhóm cơ bắp vùng chân trở nên săn chắc, dẻo dai và thon gọn hơn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chống hai tay xuống sàn nhà, đầu ngón chân chạm vào sàn nhà với tư thế plank cao người sao cho phần cơ bụng căng cứng và toàn bộ thân người từ chân tới đầu tạo thành 1 đường thẳng
• Bước 2: Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó hạ chân trái về tư thế ban đầu và tiếp tục nâng chân trái về phía tay phải. Đây là động tác mô phỏng cho tư thế leo núi.
• Bước 3: Liên tục lặp lại các động tác co chân, duỗi chân và duy trì nhịp thở đều đặn để đạt được hiệu quả giảm mỡ bắp đùi tốt nhất.

Bài tập nâng gót chân

Nâng gót chân là một trong những bài tập cực kỳ đơn giản, hỗ trợ giảm béo vùng chân một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất. Chỉ với thao tác nâng và nhón gót chân đơn giản, kích thước bắp chân sẽ nhanh chóng được cải thiện, từ đó giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi chân nuột nà và thon thả.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, đặt tai lên eo, ưỡn ngực nhẹ và nhìn về hướng phía trước
• Bước 2: Nâng cao nhẹ nhàng hai gót chân và cố gắng giữ thăng bằng trong quá trình thực hiện
• Bước 3: Giữ tư thế nâng gót chân trong 1 giây, sau đó hạ từ từ gót chân xuống mặt sàn
• Bước 4:  Liên tục lặp lại các động tác cho đến khi bắp chân nóng dần lên
• Bước 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 25 – 30 lần để đạt được hiệu quả giảm mỡ thừa bắp chân hiệu quả nhất.

Bài tập Yoga tư thế châu chấu

Tư thế châu chấu trong bài tập yoga được hiểu đơn giản là tư thế nằm sấp và uốn cong lưng như một con châu chấu. Bài tập yoga châu chấu giúp tác động lực chủ yếu vào phần eo và đùi, từ đó hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa dưới bắp đùi hiệu quả. Dưới đây là một số bước thực hiện bài tập yoga tư thế châu chấu mà bạn nên biết:

• Bước 1: Nằm sấp sao cho mặt hướng xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống sàn sao cho chân duỗi ra sao và mặt trên bàn chân úp xuống thảm
• Bước 2: Hít nhẹ vào sao đó nâng đầu, ngực, hai bên cánh tay nhấc nhẹ lên khỏi sàn và duỗi về phía sau
• Bước 3: Gập nhẹ chân và nâng lên từ từ để đưa đầu gối cao khỏi mặt sàn. Ở tư thế này, bạn cần gồng đầu gối để giữ chân thẳng.
• Bước 4: Mắt nhìn thẳng về phía trước, cổ giữ nguyên và không ngửa về phía sau. Giữ nguyên tư thế yoga châu chấu này trong 3 – 5 nhịp thở, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện lặp lại tư thế yoga châu chấu liên tục từ 15 – 20 phút để đạt được hiệu quả giảm mỡ thừa bắp chân tốt nhất.

Bài tập yoga này không chỉ giúp giảm mỡ đùi mà còn là bài tập yoga giúp se khít vùng kín hiệu quả cho chị em phụ nữ.

Trên đây là 14 bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần cực hiệu quả tại nhà của Seoul Spa chia sẻ mà bạn có thể tham khảo. Bên cạnh chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và sinh hoạt, bạn cần duy trì thói quen tập luyện hàng ngày để nâng cao sức khỏe, từ đó loại bỏ mỡ thừa tích tụ dưới bắp chân một cách nhanh chóng và triệt để. Ngoài ra, bạn có thể đến các spa giảm mỡ để giảm mỡ nhanh chóng nhé.